Спецпроект
От этого недуга страдает практически каждый пятый взрослый житель планеты*, как правило, даже не догадываясь, что бессонница — это болезнь. Кстати, вполне излечимая.

Диета против бессонницы

Мало кто знает, что поддержать в борьбе с бессонницей может не только медикаментозная терапия и нормализация образа жизни, но и... диета. Правда, не обычная, а богатая особой аминокислотой, триптофаном.

В темное время суток в нашем организме начинает синтезироваться и высвобождаться мелатонин, вещество, играющее ключевую роль в настройке «биологических часов»1. Но процесс выработки мелатонина зависит от того, сколько триптофана, аминокислоты, являющейся биологическим предшественником мелатонина, ежедневно поступает с пищей2. Именно поэтому процесс борьбы с бессонницей можно и нужно начинать с ужина.

Одним из лучших источников триптофана считается арахис — цельные зерна или арахисовая паста. Кроме того, значительные количества данной аминокислоты (200 и более миллиграмм на 100 грамм) содержатся в сырах, курятине, крольчатине и бобовых. Несколько меньше — в яйцах, гречневой и пшенной крупах, а также в твороге и блюдах, приготовленных из морской рыбы3.

Чтобы нормализовать сон, нужно не только включить в свой рацион продукты, богатые триптофаном, кальцием и витамином В6, но и отказаться от употребления блюд и напитков, возбуждающих нервную систему и препятствующих засыпанию. Так, по данным исследований, наиболее распространенными «нарушителями спокойствия» являются кофе и алкоголь4. Если о связи кофеина и бессонницы знают практически все, то алкогольные напитки часто ошибочно принимаются за снотворное. Хотя сначала может показаться, что алкоголь расслабляет и вызывает сонливость, суммарный эффект от его приема скорее негативный, на что указывает распространенность проблем со сном у людей, страдающих алкоголизмом5.

Помимо алкогольных напитков и кофе, нарушить сон может крепкий чай, газированные напитки, содержащие кофеин, а также шоколад. От острой, соленой и жирной пищи (по крайней мере, во второй половине дня) также лучше отказаться. Если кофе уже стал неотъемлемой частью вашего дня, попробуйте перейти на специальные сорта, не содержащие кофеина — по вкусу напиток не будет отличаться от обычного кофе, а стимулирующего воздействия на нервную систему удастся избежать.

В последнее время ученые уделяют значительное внимание проблеме окислительного стресса и его связи с нарушениями сна. В частности, в экспериментальных исследованиях было установлено, что употребление естественных антиоксидантов, например, витамина Е, позволяет улучшить сон и уменьшить выраженность симптомов бессонницы6. Витамин Е в значительных количествах содержится в масле пшеничных зародышей7.

Ужин не должен быть слишком обильным, кроме того, последний прием пищи лучше закончить за 2-3 часа до сна. Также не стоит пить на ночь много жидкости, в противном случае вам придется проснуться посреди ночи из-за необходимости посетить туалет.

Сладости на ужин лучше не употреблять, единственным исключением является натуральный мед: его способность улучшать сон известна практически всем, к тому же она неоднократно подтверждалась в клинических исследованиях1. Кстати, мед хорошо сочетается с теплым молоком, одним из самых популярных домашних снотворных. Психотерапевты часто советуют пациентам, страдающим от бессонницы, выработать привычки или ритуалы, которые позволили бы настроиться на предстоящий ночной отдых2. Стакан теплого молока с разведенной в нем ложкой меда вполне может стать одним из таких ритуалов: выпейте его медленными глотками и отправляйтесь в кровать. Спокойной ночи!

  1. Paul Pevet, Etienne Challet. Melatonin: Both master clock output and internal time-giver in the circadian clocks network. Journal of Physiology – Paris. 2011; 105:170–182
  2. Halson SL. Sleep in elite athletes and nutritional interventions to enhance sleep. Sports Med. 2014; 1:13-23.
  3. Химический состав пищевых продуктов. Под ред. М. Ф. Нестерина и И. М. Скурихина. 1987; Стр. 44, 50, 127,
  4. Amaral MO, de Figueiredo Pereira CM, Silva Martins DI, de Serpa Cdo R, Sakellarides CT. Prevalence and risk factors for insomnia among Portuguese adolescents. Eur J Pediatr. 2013;172:1305-11.
  5. Brooks AT, Wallen GR. Sleep Disturbances in Individuals with Alcohol-Related Disorders: A Review of Cognitive-Behavioral Therapy for Insomnia (CBT-I) and Associated Non-Pharmacological Therapies. Subst Abuse. 2014; 8:55-62.
  6. Karem H. Alzoubia, Omar F. Khabourb, Baraa Abu Rashida, Imad M. Damajc, Heba A. Salahd The neuroprotective effect of vitamin E on chronic sleep deprivation-induced memory impairment: The role of oxidative stress. Behavioural Brain Research. 2012; 226:205-10.
  7. Морозкина Т. С., Мойсеёнок А. Г. Витамины. 2002, стр. 67
  8. Cohen HA, Rozen J, Kristal H, Laks Y, Berkovitch M, Uziel Y, Kozer E, Pomeranz A, Efrat H. Effect of honey on nocturnal cough and sleep quality: a double-blind, randomized, placebo-controlled study. Pediatrics. 2012; 130:465-71.
  9. Ho FY, Chung KF, Yeung WF, Ng TH, Kwan KS, Yung KP, Cheng SK. Self-help cognitive-behavioral therapy for insomnia: A meta-analysis of randomized controlled trials. Sleep Med Rev. 2014.
RU.DOX.14.11.42

Наука сна

Сон — предмет изучения особой науки, сомнологии. Поговорим о ее достижениях.