Небольшое количество орехов в диете поможет не набрать лишний вес

Фото: maxpixel.net
26 сентября 2019 года, 08:33
Комментировать
Читать еще: диета, ожирение

Увеличение потребления орехов всего на 14 грамм в день связано с замедлением набора веса и меньшим риском ожирения, говорится в новом американском исследовании. Его результаты опубликованы в журнале BMJ Nutrition, Prevention & Health. Авторы полагают, что замена нездоровой пищи, такой как обработанное мясо, картофель фри и чипсы, на небольшое количество орехов может препятствовать постепенному увеличению веса, которое часто сопровождает процесс старения.

В среднем, по американским данным, взрослые набирают почти по полкилограмма веса каждый год, а прибавка в весе на 2,5-10 кг связана со значительным повышением риска сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. Орехи богаты полезными для здоровья ненасыщенными жирами, витаминами, минералами и клетчаткой, но они калорийны, поэтому их зачастую не считают полезными для контроля веса. Однако данные новых исследований говорят, что качество съеденного может быть настолько же важно, как и количество.

Ученые проанализировали информацию о весе, рационе питания и физической активности в трех группах людей: 51529 мужчин в возрасте от 40 до 75 лет, работающих в системе здравоохранения; 121700 медсестер в возрасте от 35 до 55 лет; 116686 медсестер в возрасте от 24 до 44 лет.

Участники были под наблюдением более 20 лет. За этот период они каждые 4 года указывали свой вес и сообщали, как часто в течение предыдущего года они съедали 28 г орехов, включая арахис и арахисовое масло. Каждые два года оценивалась и их физическая активность (ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде, плавание и садоводство), после чего ученые рассчитывали количество энергии (калорий), затрачиваемых за час занятий такими видами физической активности. Среднегодовое увеличение веса во всех трех группах составило 0,32 кг.

В период с 1986 по 2010 год участники исследования из всех трех групп в среднем стали есть больше орехов. Увеличение потребления орехов любого типа было связано с относительно меньшим увеличением веса в долгосрочной перспективе и снижением риска ожирения. Увеличение потребления орехов на 14 г в день было связано с более низким риском набора двух и более килограммов веса в течение четырех лет. А ежедневное увеличение потребления грецкого ореха на 14 г было связано с 15% снижением риска ожирения.

Замена переработанного мяса, рафинированных завтраков или десертов, включая шоколад, выпечку, пироги и пончики, на 14 г орехов была связана с предотвращением увеличения веса на 0,41–0,70 кг в течение четырех лет. Однако никаких подобных связей не наблюдалось при увеличении потребления арахисового масла. Полученные данные подтвердились после учета изменений в рационе питания и образа жизни (физические упражнения и употребление алкоголя).

Слабой стороной исследования было то, что оно из-за особенностей дизайна не могло дать ответ, является ли связь между поеданием орехов и весом причинно-следственной. Кроме того, данные были получены в ходе опросов. Тем не менее, эти результаты повторяют результаты предыдущих наблюдательных исследований, что увеличивает достоверность исследования.

Авторы предполагают, что жевание орехов требуют определенных усилий, оставляя меньше энергии для употребления в пищу других продуктов, в то время как высокое содержание клетчатки в орехах может задерживать опорожнение желудка, поэтому человек дольше чувствует себя сытым. Клетчатка орехов также хорошо связывается с жирами в кишечнике, а это означает, что из организма выводится больше калорий. Существуют также некоторые свидетельства того, что высокое содержание ненасыщенных жиров в орехах увеличивает расход энергии в состоянии покоя, что также может предотвращать набор веса.

По мнению авторов, если люди будут чаще перекусывать горсткой орехов, а не печеньем или чипсами, то это может помочь предотвратить увеличение веса, которое часто сопровождает старение.

Поделиться

Комментарии

От кишечных бактерий зависит не только работа ЖКТ
Пустышки не всегда безопасны для здоровья
Природа давно умеет "делать" трансгенные продукты