Упражнения при запоре

Польза движения

Недостаток физической активности может быть одним из пусковых факторов запора. Упражнения помогают улучшить работу кишечника, сделать его сокращения более регулярными, а также снять стресс. Происходит это за счет того, что во время упражнений ускоряется продвижение пищи по кишечнику, улучшается его сократительная активность.

Для этого подходят практически любые виды гимнастики, аэробные упражнения, такие как бег, велотренажер, подвижные игры и даже прогулки на свежем воздухе. Нет большой разницы, чем именно вы занимаетесь, главное, чтобы организм получал необходимое количество движения.

Лучшее время для упражнений

Самый оптимальный вариант — распределить упражнения на весь день. С утра это может быть легкая зарядка, затем пешком до работы, маленькие перерывы на разминку в рабочее время, а вечером прогулка по парку.

В любом случае, старайтесь делать активные упражнения не раньше, чем через час после плотного обеда, чтобы пища успела перевариться. А затем — вперед! Старайтесь заниматься не менее 15 минут подряд.

Утренняя гимнастика

Легкая утренняя зарядка помогает подготовить мышцы и суставы к трудовому дню. Кишечник также активно включается в работу, если с утра вы сначала подвигались, а потом уже пошли завтракать. Кроме того, упражнения утром усиливают аппетит, а ведь намного лучше хорошо поесть утром, чем наедаться на ночь. Однако не переусердствуйте: раннее утро — не подходящее время для рекордов, гимнастика должна быть легкой, с акцентом на суставы, а пробежка в спокойном и медленном темпе. Если запор сильно беспокоит вас, старайтесь включать в программу упражнения лежа на животе.

Пробежки

Бег — отличное средство предотвратить запор. Во время бега внутренние органы, в том числе и кишечник, получают своеобразный массаж, который стимулирует их работу. Бегать можно каждый день или через день, но не менее 3 раз в неделю. Начинать нужно с очень спокойного темпа, подбирать маршрут с мягкими грунтовыми дорожками, пользоваться амортизирующими кроссовками, если вы бегаете с пятки на носок. Подойдет и беговая дорожка в зале. Когда бегать — утром или вечером, — решать вам.

Велотренажер

Велотренажер отлично подойдет, если вы не можете бегать по каким-либо причинам (травма ноги, нет места и т.д.) Принципы тренировок при этом те же — минимум 3 раза в неделю, не менее 15 минут подряд, без надрыва. Хотя на велотренажере и нет того ритмичного массажа внутренних органов, как при беге, при определенных условиях он также помогает избавиться от запора. Если обычные тренировки не дают эффекта, попробуйте позаниматься в интервальном режиме.

Регулярная разминка

В течение дня регулярная разминка обязательно необходима для организма. Не очень полезно, если вы сидите в одной позе целый день, а затем резко вскакиваете и бежите в спортзал, от этого организм испытывает стресс.

Людям на сидячей работе каждый час необходимо вставать со своего места и разминаться — выходить в коридор, делать элементарные упражнения для спины и ног: наклоны, приседания, разминку всех суставов. Нет ничего вреднее, чем целый день сидеть без движения, и привычка каждые 50-60 минут делать легкую зарядку принесет вам очень много пользы.

Прогулки на свежем воздухе

Простые прогулки на свежем воздухе, будь то днем или вечером, могут сделать очень много для борьбы с запором. В основном это касается пожилых людей, для которых недоступны более активные виды деятельности, но принесет пользу и молодым людям. Прогулки эффективны почти так же, как и бег, но их эффект более мягкий, и к ним почти нет противопоказаний. Они очень полезны будущим мамам, у которых помогают предотвратить не только запор, но и многие другие проблемы.

Растяжка

Когда мы долго сидим, наши мышцы и связки затекают, в них застаивается кровь, снижается эластичность, что может привести к травмам и множеству других проблем. Гибкость тела ухудшается, отчего страдают и внутренние органы, в том числе кишечник. Поэтому упражнения на растяжку нужно обязательно включать в свой ежедневный комплекс. Непременным условием растяжки должна быть постепенность и осторожность, поскольку при грубых движениях связки легко повредить.

Танцы

Если делать зарядку для вас скучно и неинтересно, то активные виды танцев — это выход, который вам нужен. По сути это те же аэробные упражнения, только наполненные музыкой и хорошим настроением. Чтобы избежать вреда для организма, старайтесь танцевать не в клубе, а записаться в танцевальную группу. И никогда не стоит совмещать танцы и алкоголь, если вы хотите поправить здоровье, а не навредить себе.

Массаж живота

При сильном запоре с болью может помочь аккуратный массаж живота. Лягте на спину, согните ноги в коленях, а под голову положите подушку. Массаж можно выполнять и самостоятельно, но лучше попросить своих близких. Для начала слегка погладьте живот по часовой стрелке теплой ладонью руки, не менее 2-3 минут. Затем делайте то же движение, но боле глубоко, еще пару минут. Следующий этап — нащупайте в животе болезненные участки и помассируйте их пальцами руки. Внимание! Вы должны быть уверены, что боль вызвана именно запором, а не другой проблемой! Завершите массаж также легким поглаживанием.

Часто при остром запоре бывает эффективен самомассаж области сигмовидной кишки в положении сидя. Для этого сядьте на стул (или прямо на унитазе), согнитесь. Сложите пальцы обеих рук и сильно помассируйте ими левую нижнюю часть живота в течение 1-2 минут. Этого бывает достаточно, чтобы через 5 минут появился стул.