Энциклопедия

10 шагов здорового питания

Подбор индивидуальной гипоаллергенной диеты
После того, как завершено аллергологическое обследование и выявлены пищевые аллергены, врач подберет индивидуальную диету. Обычно формирование персональной диеты состоит из двух фаз: этапа исключения определенных продуктов и этапа постепенного расширения меню.
Консультация диетолога
Врач-диетолог занимается всеми вопросами, касающимися правильного и лечебного питания. К нему обращаются люди, которые хотят похудеть или наоборот, набрать вес, желающие изменить свой рацион в соответствии со стандартами здорового питания или скорректировать его при изменяющихся потребностях организма (взросление, беременность). Кроме того, диета часто является важным компонентом лечения самых разнообразных заболеваний. Поэтому рекомендовать визит к диетологу могут различные специалисты.
Элиминационные тесты
Элиминационные тесты — метод лечения и диагностики аллергических заболеваний методом исключения из диеты продуктов и отказа от использования веществ, вызывающих аллергические реакции/обострение аллергических заболеваний.

Если взять их на вооружение, можно не только нормализовать свой вес, но и сохранить здоровье и бодрость на долгие годы.

В концепции «10 шагов к здоровому питанию» , предложенной учеными Государственного научно-исследовательского центра профилактический медицины, НИИ питания РАМН и Московского областного кардиологического центра, нет ничего сенсационного. Однако если ее взять на вооружение, заложенные в ней принципы помогут любому из нас не только нормализовать свой вес, но и сохранить здоровье и бодрость на долгие годы.

Шаг первый

Здоровая сбалансированная диета должна основываться на разнообразных продуктах, преимущественно растительного (а не животного) происхождения.

Не существует ни одного продукта, который мог бы обеспечить наш организм всеми необходимыми веществами. Исключение лишь женское грудное молоко, которое заменяет ребенку все иные продукты до 6 месяцев. Поэтому питание, настаивают ученые, должно быть максимально разнообразным. Соблюдение специальных диет возможно только по рекомендации врача.

Шаг второй

Хлеб, блюда и пищевые продукты из круп и макаронных изделий, картофеля целесообразно есть несколько раз в день, в каждый прием пищи. Более половины суточного рациона питания должно покрываться за счет этих продуктов.

Ученые не согласны с широко распространенным мнением, что эти продукты — лишь источник энергии и углеводов. В них содержится также множество других необходимых для здоровья веществ: пищевые волокна, минеральные соединения, витамины группы В и С.

Ошибочно, по мнению ученых, и утверждение, что эти продукты способствуют отложению жира. На самом деле содержание энергии в крахмале намного меньше, чем в таком же количестве жира или алкоголя. Большинству рекомендуют употреблять в пищу больше хлеба, лучше черного и из муки грубого помола.

Шаг третий

Разнообразные фрукты и овощи необходимо употреблять несколько раз в день в количестве более 400 граммов дополнительно к картофелю. Потребление овощей должно превышать потребление фруктов. Овощи и фрукты — источник антиоксидантов, фолиевой кислоты, железа, витаминов и минералов, которые понижают риск развития повышенного давления, атеросклероза и других сердечно-сосудистых заболеваний.

Предпочтение следует отдавать витаминам и другим полезным веществам из натуральных источников, а не из таблеток или БАДов.

Шаг четвертый

Молоко и молочные продукты с низким содержанием жира и соли (кефир, кислое молоко, сыр, йогурт) следует потреблять ежедневно. Особенно нуждаются в молочных продуктах дети, подростки и женщины.

Если человек не употребляет молочные продукты, ему следует включать в рацион другие богатые кальцием продукты — рыбу (сардины, лосось), темно-зеленые листовые овощи.

Шаг пятый

Мясо и мясные продукты с высоким содержанием жира следует заменить на бобовые, рыбу, птицу или нежирные сорта мяса. Порции мяса, рыбы или птицы должны быть небольшими. Количество таких мясных продуктов, как колбаса, сосиски, паштеты, следует ограничить.

Животный жир способствует повышению уровня холестерина крови и увеличению риска ишемической болезни сердца. В докладе экспертов ВОЗ, посвященном проблемам рака, рекомендовано употреблять не более 80 г красного мяса в день.

Шаг шестой

Потребление жира, в том числе и содержащегося в продуктах (мясе, молоке и др.), должно составлять от 15 до 30% суточной калорийности пищи. Лучше готовить пищу на пару, отваривая, запекая или пользуясь микроволновой печью. Следует уменьшить добавление жиров в процессе приготовления еды.

Особое внимание сейчас уделяется жирным кислотам, которые входят в состав потребляемых нами жиров. Они бывают:

  • насыщенными (НЖК) — в сливочном масле, твердых маргаринах;
  • полиненасыщенными (ПНЖК) — в растительных маслах, рыбе и некоторых мягких маргаринах;
  • мононенасыщенными (МНЖК) — в оливковом, рапсовом и арахисовом маслах.

Наиболее полезны МНЖК, особенно из оливкового масла. Они обладают антиоксидантными свойствами и защищают холестерин крови от окисления. Рекомендуемое потребление ПНЖК должно составлять около 7% от суточного рациона, МНЖК — 10-15%.

Шаг седьмой

Предпочтение следует отдавать диете с низким содержанием сахара — не более 10% суточного рациона. Продукты, содержащие много сахара, являются источником энергии, но не являются необходимым компонентом здоровой диеты. Сахар способствует развитию кариеса. Ученые рекомендуют пить воду, а не сладкие напитки.

Шаг восьмой

Общее потребление соли, включая соль, содержащуюся в хлебе, консервированных продуктах и пр., не должно превышать 6 г (1 чайная ложка) в сутки. Рекомендуется использовать соль йодированную. Избыточное потребление соли ассоциируется с повышенным артериальным давлением.

Консервированные, соленые, копченые продукты не рекомендуется есть ежедневно. Пищу следует солить умеренно, а для улучшения вкуса добавлять травы и пряности.

Дефицит йода является распространенной патологией, особенно среди детей и женщин. Йодированная соль обеспечит профилактику заболеваний, вызванных дефицитом йода.

Шаг девятый

Идеальная масса тела должна соответствовать рекомендованным границам (индекс массы тела от 18,5 до 24,9). Следует поддерживать умеренный уровень физической активности.

Индекс нормальной массы тела, или индекс Кетле (ИК), можно определить по формуле: ИК = вес (кг)/рост (м)2. Предположим, вес у вас — 80 кг, рост — 1,65 м. Возводим рост в квадрат — 1,652,получаем 2,7225. Теперь вес 80 кг делим на 2,7225, результат — 29,38. Индекс от 25 до 29 — свидетельство лишнего веса — ваш случай. А превышающий 30 сигнализирует об ожирении. Чем выше индекс, тем больше лишний вес.

Избыточное накопление жира в области живота представляет больший риск для здоровья, чем избыточное его накопление в области бедер, так как ассоциируется с повышенным давлением, сахарным диабетом и ранним развитием ишемической болезни сердца.

Если вы хотите похудеть, это следует делать медленно, изменяя рацион питания и увеличивая двигательную активность. Безопасный темп потери веса — 500-800 граммов в неделю. Не следует придерживаться диет с резким ограничением таких продуктов, как овощи, фрукты, хлеб и картофель.

Шаг десятый

Потребление алкоголя должно составлять не более 2 порций в день (одна порция — 10 г чистого алкоголя). При ежедневном употреблении алкоголя следует воздерживаться от его приема по крайней мере один день в неделю.

Побочные эффекты, вызванные потреблением алкоголя, связаны с его влиянием на мозг, печень, сердечную мышцу, кишечник, поджелудочную железу, нервную систему. Алкогольная зависимость приводит к дефициту витаминов и минеральных веществ.

Медмаркет
Медмаркет нашел для вас 3 клиники в Москве
Косметология и anti-age терапия. Трихология. Коррекция фигуры
Москва, ул. 1-я Ямского поля, д. 24
Запись к врачу
Сеть клиник для взрослых и детей. Мировые стандарты диагностики и лечения
б-р Цветной, д. 30, корпус 2;
ул. Б. Молчановка, д. 32, стр. 1;
Трехгорный Вал, д.12, стр.2;
ул.Воронцовская, д. 8, стр. 6;
ул.Воронцовская, д. 8, стр. 5;
Зубовский бульвар, д.35, стр.1
Запись к врачу
Медицинская компания создана в 2001 г. Клиника располагает лицензиями на 17 видов медицинской деятельности
ул. Скульптора Мухиной, д. 14
Запись к врачу
Все клиники
Связанные статьи
Медпортал нашел для вас 13 связанных статей
Диетология

Диета: можно многое, но по чуть-чуть

Толстеют от двух вещей — от углеводов и от количества еды. Поэтому основные принципы правильно диеты: простые углеводы исключить и есть маленькими порциями.

Диетология

Ненаучные диеты

Диетология

Японская диета

Почему диета названа японской, сказать сложно – половина продуктов, рекомендованных к поеданию, для японцев являются экзотикой.

Диетология

Диета по группе крови (диета П.Д'Адамо)

Диетология

Кремлевская диета

Медики бьют тревогу. Ведь за последние годы ни одна диета не давала такого количества осложнений, как «кремлевка»!

Диетология

Диеты

Диетология

Диеты по крови: гемокод, Волкова, алутест

В сущности, формула крови так же неповторима, как отпечатки пальцев. Отсюда следует, что максимального эффекта от «кровавой» диеты можно добиться только при строго индивидуальном подходе.

Диетология

Диету назначит диетолог

Диетология

Диета по цвету

Диетология

Голодаем со знаменитостями

Софи Лорен настолько любит вкусно поесть, что даже ее разгрузочная диета (позволяющая сбросить до 5 килограммов) содержит немало продуктов, приятных желудку чревоугодника.

Все статьи
Мы рекомендуем

Насекомоедение - хитиновая диета

Если вы думаете, что саранчу едят только в некоторых странах Африки и на Ближнем Востоке, то вы глубоко заблуждаетесь. На самом деле блюда из насекомых регулярно потребляем и мы с вами. И это очень полезно.

 

Похожие статьи
Медмаркет
Медмаркет нашел для вас 3 клиники в Москве
Косметология и anti-age терапия. Трихология. Коррекция фигуры
Москва, ул. 1-я Ямского поля, д. 24
Запись к врачу
Медицинская компания создана в 2001 г. Клиника располагает лицензиями на 17 видов медицинской деятельности
ул. Скульптора Мухиной, д. 14
Запись к врачу
Сеть клиник для взрослых и детей. Мировые стандарты диагностики и лечения
б-р Цветной, д. 30, корпус 2;
ул. Б. Молчановка, д. 32, стр. 1;
Трехгорный Вал, д.12, стр.2;
ул.Воронцовская, д. 8, стр. 6;
ул.Воронцовская, д. 8, стр. 5;
Зубовский бульвар, д.35, стр.1
Запись к врачу
Все клиники
Связанные статьи
Медпортал нашел для вас 13 связанных статей
Диетология

Кремлевская диета

Медики бьют тревогу. Ведь за последние годы ни одна диета не давала такого количества осложнений, как «кремлевка»!

Диетология

Коррекция веса: стратегия и тактика

Диетология

Диету назначит диетолог

Диетология

Диета по группе крови (диета П.Д'Адамо)

Диетология

Сладкие диеты

Диетология

Диета: можно многое, но по чуть-чуть

Толстеют от двух вещей — от углеводов и от количества еды. Поэтому основные принципы правильно диеты: простые углеводы исключить и есть маленькими порциями.

Диетология

Диеты по крови: гемокод, Волкова, алутест

В сущности, формула крови так же неповторима, как отпечатки пальцев. Отсюда следует, что максимального эффекта от «кровавой» диеты можно добиться только при строго индивидуальном подходе.

Диетология

Японская диета

Почему диета названа японской, сказать сложно – половина продуктов, рекомендованных к поеданию, для японцев являются экзотикой.

Диетология

Диета по цвету

Диетология

Голодаем со знаменитостями

Софи Лорен настолько любит вкусно поесть, что даже ее разгрузочная диета (позволяющая сбросить до 5 килограммов) содержит немало продуктов, приятных желудку чревоугодника.

Все статьи
Партнерский материал

Стресс в большом городе

Избежать перегрузок в наши дни невозможно. Но можно нейтрализовать последствия стресса, скорр ектир овав свое питание. И никаких таблеток!

Читать →
Партнерский материал

Четыре заблуждения постящихся

Закончилась Масленица, а значит, у православных верующих начался Великий пост.

Читать →