Яблоко на ужин — и доктор не нужен?

Поговорки о том, что ежедневное употребление яблок делает человека ощутимо здоровее, популярны в разных странах. В английском языке ее оригинал звучал как «Съедай яблоко перед отходом ко сну, и ты не дашь доктору заработать себе на хлеб». Позже фрагмент про заработок врача перестали использовать, но интерес медицинских работников к поговорке сохранился. Ученые пытались проверить, насколько эта народная мудрость отражает реальное положение вещей.

Насколько нам известно, прямой вопрос о связи потребления яблок с частотой посещения врача ставили только авторы исследования, которое в 2015 году опубликовал влиятельный журнал JAMA Internal Medicine. Оно было основано на опросе 9 тысяч человек, 9% из них съедали не менее одного яблока в сутки. Тезис поговорки был опровергнут: вероятность посещения врача не зависела от потребления этих фруктов.

Важно указать, что это исследование появилось в первоапрельском выпуске журнала. Однако в нем ученые обработали настоящие, а не выдуманные, данные.

Питательная ценность яблок

Порция 125 грамм (среднее яблоко) содержит:

• Воды – 107 грамм;
• Углеводов – 17 грамм;
• Клетчатки – 3 грамма клетчатки (около 15% суточной нормы);
• Жиров – 0,2 грамма;
• Витамина С – 5,7 мг (10% суточной нормы);
• Витамина К – 2,8 микрограмм (3% суточной нормы);
• Калия – 134 миллиграмма (4% суточной нормы).

Комментируя это исследование, Кэти Макманус (Kathy McManus), диетолог из Гарвардского университета, напомнила, что его результаты, независимо от степени их серьезности, не обесценивают яблоки как полезный продукт и часть здорового питания.

В настоящее время ученые не считают, что употребление какого-либо одного продукта может сделать чудотворный вклад в состояние здоровья. Только определенный паттерн питания способен оказывать ощутимое влияние на здоровье. Хорошая диета должна включать различную здоровую пищу в достаточных количествах.

Таким образом, какой высокой ни была бы пищевая ценность яблок, сами по себе они не смогут поддерживать наше здоровье в норме.

Растворимая клетчатка (пектины) и антиоксиданты – вещества, которые способны защищать сердце и сосуды от повреждений. В экспериментах на животных употребление яблок продемонстрировало обещающие результаты. Однако исследования на людях дают противоречивую информацию.

Согласно крупному обзору, употребление сырых и сушеных яблок снижает риск сердечно-сосудистых болезней (уменьшает уровень «плохого» холестерина в крови). Яблочный сок таким эффектом не обладает.

Пользу флавоноидов, содержащиеся в яблоках (а также других фруктах) для здоровья сердца подтвердило исследование, в котором участвовало более 66 тысяч женщин. Употребление этих веществ с продуктами питания было связано со снижением риска ишемической болезни сердца. Кроме того, флавоноиды могут играть роль в профилактике инсульта.

Клетчатка (которой богаты и яблоки) – важный диетический компонент, способствующий похудению. Большое количество фруктов в рационе, в частности яблок и груш, было связано с наименьшим набором веса за 24 года в крупном исследовании.

У яблок низкий гликемический индекс – они медленно высвобождают сахар. Они не вызывают резких скачков уровня сахара и инсулина в крови, поэтому не провоцируют голод и переедание. Наряду с низкой калорийностью это делает яблоки хорошим перекусом.

Около трети случаев рака можно предупредить изменением образа жизни, среди которых и оптимизация диеты. Антиоксиданты и клетчатку считают веществами, которые могут предупреждать повреждение ДНК, и, соответственно, снижать риск развития рака.

Доказательства противоракового эффекта яблок происходят преимущественно из эпидемиологических исследований. Такие исследования не доказывают, что именно яблоки помогают снизить риск рака, но демонстрируют, что их употребление связано с уменьшением этого риска. Крупный метаанализ показал, что люди, которые едят много яблок, реже страдают от рака легких, рака толстой кишки, рака молочной железы.

Все те же антиоксиданты потенциально могут защищать от повреждения и поджелудочную железу. Крупное исследование показало, что у женщин, которые съедают не менее одного яблока в день, риск диабета 2 типа на 28% ниже, чем у тех, кто не есть яблоки. Однако биодобавки с полифенолами яблок не оказывали профилактического действия.

Наибольшую пользу от яблок можно получить, употребляя их в сыром виде. Важно помнить – многие вещества, которые обусловливают их действие на здоровье, находятся в кожуре, ее лучше не счищать.

Состав яблок разных сортов, разумеется, может немного отличаться. Но сегодня нет поводов утверждать, что один сорт яблок может быть полезнее другого. Научных данных очень мало, но одно исследование показало, что по содержанию антиоксидантов новые сорта не уступают старым.

Сушеные яблоки, свежевыжатый и мутный (неосветленный) соки – все без сахара – тоже могут быть полезны. Но пищевые добавки с их компонентами и большая часть соков, доступных в магазинах вряд ли поспособствуют улучшению здоровья.

Что касается яблок в пироге, то в связи с тем, что они окружены сахаром и легкоусвояемыми углеводами, смотреть на них нужно, как на большинство десертов. Отказываться от яблочных пирогов свовсем необязательно, но нужно помнить, что отнести их к здоровой пище нельзя.