Меню кормящей мамы: как питаться в период грудного вскармливания?

В период грудного вскармливания женщина может испытывать чувство голода гораздо чаще и сильнее, чем обычно, и это нормально. Процесс создания грудного молока в организме увеличивает ежедневную потребность в энергии примерно на 500 калорий. Также возрастает необходимость в особых питательных веществах, таких как белок, витамины D, A, E, C и B12, селен и цинк.

Вот несколько полезных и вкусных продуктов, которые стоит включить в свой рацион во время грудного вскармливания при условии, что у вас нет к ним противопоказаний:

• Рыба и морепродукты: лосось, морские водоросли, моллюски, сардины;

• Мясо и птица: курица, говядина, баранина, свинина, печень;

• Фрукты и овощи: ягоды, помидоры, сладкий перец, листовая капуста, чеснок, брокколи;

• Орехи и семена: миндаль, грецкие орехи, семена чиа, льна и конопли;

• Полезные жиры: авокадо, оливковое масло, кокос, яйца, жирный йогурт;

• Крахмал, богатый клетчаткой: картофель, тыквенный орех, сладкий картофель, фасоль, чечевица, овес, киноа, гречка. Отметим, что бобовые рекомендуется вводить в свой рацион не раньше, чем малышу исполнится три месяца, чтобы избежать проблем с избыточным газообразованием;

• Другие продукты: тофу, темный шоколад, кимчи, квашеная капуста.

Также стоит максимально сократить потребление фастфуда и сладких хлопьев для завтрака, которые можно заменить, например, мюсли и гранолой.

Восполняем дефицит питательных веществ через продукты

Питательные вещества, которые содержатся в грудном молоке, можно разделить на две группы. Концентрация веществ из группы №1 напрямую зависит от рациона матери, в то время как вещества из группы №2 выделяются в грудное молоко независимо от того, употребляет их женщина вместе с пищей или нет.

Иными словами, питательные вещества из группы №1 необходимо для мамы и ребенка, в то время как питательные вещества из группы №2 нужны только поддержания здоровья и хорошего самочувствия женщины.

Вот какие продукты содержат витамины, минералы и полезные растительные соединения в обеих группах:

Группа №1

• Витамин В1: рыба, свинина, семена, орехи, бобы;

• Витамин В2: сыр, миндаль, орехи, красное мясо, жирная рыба, яйца;

• Витамин В6: нут, орехи, рыба, птица, картофель, бананы, сухофрукты;

• Витамин B12: моллюски, печень, йогурт, жирная рыба, пищевые дрожжи, яйца, крабы, креветки;

• Холин (органическое соединение): яйца, говяжья печень, куриная печень, рыба, арахис;

• Витамин А: батат, морковь, темная листовая зелень, печень, яйца;

• Витамин D: масло печени трески, жирная рыба, некоторые грибы;

• Селен: бразильские орехи, морепродукты, индейка, цельная пшеница, семена;

• Йод: сушеные водоросли, треска, молоко, йодированная соль.

Группа №2

• Фолат — форма витамина B9, который в естественном виде содержится в продуктах питания: фасоль, чечевица, листовая зелень, спаржа, авокадо;

• Кальций: молоко, йогурт, сыр, листовая зелень, бобовые;

• Железо: красное мясо, свинина, птица, морепродукты, фасоль, зеленые овощи, сухофрукты;

• Медь: моллюски, цельные зерна, орехи, бобы, печень, картофель;

• Цинк: устрицы, красное мясо, птица, бобы, орехи, молочные продукты.

Какие биологически активные добавки полезны для кормящей мамы?

Здоровая диета является важнейшим фактором качества грудного молока и самочувствия женщины, однако восполнить запасы определенных витаминов и минералов можно также с помощью биологически активных добавок. Обязательно проконсультируйтесь с вашим врачом о необходимости приема различных витаминов и комплексов и дозировке.

Поливитамины 

После родов женщины нередко испытывают дефицит многих витаминов и минералов. Прием поливитаминов — это довольно простой и доступный способ восполнить их нехватку.

Витамин В-12

Витамин B-12 является очень важным водорастворимым витамином, который необходим как для здоровья ребенка, так и для матери. Женщины, которые придерживаются вегетарианской или веганской диеты, а также перенесшие операцию желудочного шунтирования, как правило имеют пониженный уровень витамина В-12. 

Омега-3

Полиненасыщенные жирные кислоты, которые содержатся в жирной рыбе и водорослях, очень полезны для здоровья матери и ребенка. Омега-3 способствует развитию нервной системы, кожи и глаз ребенка. Одно из исследований показало, что дети, которые получали грудное молоко с высоким содержанием Омега-3, имели более хорошее зрение и имели меньше проблем с развитием нервной системы.

Для получения достаточного количества Омега-3 во время грудного вскармливания через продукты необходимо ежедневно употреблять от 8 до 12 унций жирной рыбы, таких как лосось и сардины. Однако биологически активная добавка обойдется вам гораздо дешевле.

Витамин D

Этот витамин очень важен для иммунитета и здоровья костей. Его дефицит чреват многими проблемами со здоровьем, в том числе послеродовой депрессией. Естественная выработка витамина D во многом зависит от того, сколько солнечного света вы получаете ежедневно, и если вы живете в северной широте, скорее всего, у вас есть его нехватка. Обязательно проконсультируйтесь с врачом о необходимой для вас дозировке, чтобы восполнить его дефицит.

«Черный список» продуктов и напитков для кормящей мамы

Некоторые продукты, специи и напитки могут изменить вкус грудного молока, однако нет никаких доказательств того, что это как-то влияет на аппетит ребенка или сделает его более беспокойным. Однако некоторые из них могут негативно сказать на здоровье малыша.

Кофеин

В грудное молоко попадает около 1% кофеина, для усвоения которого младенцам требуется гораздо больше времени, чем людям. Употребление кофе не причинит вреда здоровью ребенка, но может негативно повлиять на его сон. Именно поэтому кормящим матерям рекомендуется пить не больше 2-3 чашек кофе в день. Можно также в период грудного вскармливания перейти на декаф — кофе без кофеина.

Алкоголь

Алкоголь также попадает в молоко, причем грудные дети усваивают его вдвое быстрее, чем взрослые. Грудной возраст — явно не то время, когда стоит начинать употреблять алкоголь, поэтому в этот период женщине рекомендуется отказаться от крепких напитков. Однако если вам хочется немного расслабиться после тяжелого дня, вы можете позволить себе бокал вина или немного пива при условии, что следующее кормление будет не раньше, чем через два часа.

Коровье молоко

Примерно у 1% грудных детей есть аллергия на белок коровьего молока, поэтому молочные продукты в рационе матери могут вызвать сыпь, экзему, диарею, рвоту или детские колики. Поэтому ваш врач может посоветовать вам отказаться от молока в этот важный для вас и вашего ребенка период.