Запор и его причины

Запор это расстройство, которое характеризуется сложностями с опорожнением кишечника – оно происходит редко и считается хроническим при длительности не менее 12 недель ¹. 

Женщины страдают от запора чаще мужчин, при этом риск запора растет с возрастом: около трети пожилых людей жалуется на такую проблему. Запущенные случаи чреваты такими осложнениями как, например, анальные трещины и геморрой.

Среди причин развития запора – генетическая предрасположенность, недостаточное потребление воды, малое количество клетчатки в рационе, низкая подвижность ². При отсутствии органических поражений его называют функциональным. Реже запор развивается на фоне различных болезней, гормональных нарушений, анатомических аномалий и приема лекарств.

В настоящее время широко признано, что диета – один из важнейших факторов, влияющих на риск появления этой проблемы ¹. Однако результаты исследований довольно смешанные. Многие наблюдения свидетельствуют, что запор реже развивается у взрослых людей, которые получают с пищей больше клетчатки ³, воды ⁴, продуктов с магнием ⁵ и отдельные группы продуктов. Вместе с тем, отдельные исследования не обнаруживали его связи с количеством клетчатки в рационе ⁶. 

Основные принципы
диеты при запоре

Регулярное питание

Регулярное питание – естественный стимулятор работы кишечника. Поэтому при запоре не рекомендуется пропускать приемы пищи, особенно завтрак – это может способствовать нерегулярным походам в туалет. 

После еды срабатывает гастроколический рефлекс при котором начинает сокращаться толстая кишка, что может вызывать позывы к дефекации. Обычно этот рефлекс сильнее утром. В британском руководстве по борьбе с запорами указано, что без регулярного питания другие диетические факторы могут оказаться менее эффективными ⁷. 

Клетчатка

Считается, что продукты с ней – важнейшая часть меню при запоре. Диетической клетчаткой называют компоненты растительной пищи, которые не усваиваются в кишечнике. Они проходят через желудочно-кишечный тракт и формируют основной объем стула. Этот объем необходим, чтобы толстая кишка сокращалась и продвигала его в сторону анального отверстия. Помимо этого, она улучшает микробиом кишечника, при ее ферментации образуются полезные для кишечника жирные кислоты.

Растворимая клетчатка

Растворимая клетчатка формирует мягкую гелеподобную субстанцию. Именно ее расщепление приводит к выработке короткоцепочечных жирных кислот, которые улучшают прохождение стула по кишечнику. Также она работает как пребиотик – помогает расти полезным бактериям в кишечнике. 

Растворимую клетчатку содержат овес, горох, фасоль, фрукты (включая сухофрукты), овощи. В день нужно употреблять не менее 5 стандартных порций фруктов и овощей. Стандартной порцией считаются небольшая горстка или 2-3 столовых ложки. 

Нерастворимая клетчатка

Этот вид клетчатки способен впитывать большие количества воды. Она почти не расщепляется в кишечнике, но помогает создавать объем кала. Ее источники – цельнозерновые продукты, отруби, картофель в мундире. В 40 граммах мюсли содержится 2,6 грамма нерастворимой клетчатки. 

Растительные продукты обычно содержат клетчатку обоих видов одновременно. 

Достаточное количество жидкости

Получение достаточного количества жидкости – частая рекомендация для борьбы с запором ⁸. Это особенно важно, если параллельно происходит увеличение количества клетчатки в диете. Вода помогает ей проходить через кишечник. Без воды клетчатка может спровоцировать усиление запора. 

В день нужно выпивать от 1,5 до 2 литров воды или напитков без кофеина. В США рекомендуют согласовывать нужное количество воды с врачом. Горячие напитки дополнительно помогают стимулировать движение кишечника ⁹. Кофе может способствовать выведению воды из организма, поэтому при запоре его не рекомендуют. 

Употребление воды лучше равномерно распределять в течение дня, чтобы предупредить ощущение переполненности. Летом и во время физических нагрузок может потребоваться больше жидкости. 

Пять продуктов,
полезных при запоре

Чернослив или сушеные сливы. Это продукт, который рекомендуют для профилактики запора во многих странах. В 30 граммах чернослива 2 грамма растворимой клетчатки. Исследование показало ¹⁰, что его употребление помогает при запоре лучше, чем псиллиум (шелуха подорожника). Чернослив способствует более частым походам в туалет и улучшению консистенции стула. 

Он содержит сорбит – вещество, которое способствует выходу жидкости в кишечник, то есть, обладает слабительным эффектом. 

Яблоки. Шесть средних яблок могут удовлетворить дневную потребность в клетчатке. Согласно американским рекомендациям она составляет 25-31 грамм ¹¹. Пектины, которыми богаты яблоки, эффективно способствуют продвижению стула по кишечнику ¹². 

Персики. Один средний персик дает 22% суточной дозы клетчатки. Помимо клетчатки, он в большем, чем другие фрукты, количестве содержит сорбит и фруктозу – вещества, полезные при запоре ¹³.

Киви. Эффективность этого фрукта проверена несколькими исследованиями. В одном из них употребление двух киви в день облегчало запор: способствовало более спонтанным походам в туалет, уменьшению потребления слабительных ¹⁴. 

Предполагается, что не только клетчатка – компонент киви, действующий против запора. Возможно, содержащийся в нем фермент актинидин усиливает движение кишечника ¹⁵. 

Батат. Один средний клубень содержит 15% рекомендованного дневного количества клетчатки. Эта клетчатка в основном не растворима. В исследовании проверили его эффективность против запора у онкологических пациентов. Улучшение дефекации наблюдалось при употреблении 200 грамм батата в сутки ¹⁶. 

Продукты, которые
способствуют запору

Американский Национальный институт изучения диабета и болезней пищеварительной системы указывает, что развитию запора способствует частое употребление фастфуда, чипсов, мяса, полуфабрикатов, обработанной пищи. Они содержат мало клетчатки, поэтому не способствуют продвижению стула по кишечнику. Их преобладание в рационе вытесняет из него полезные продукты. 

Бытует мнение, что кофе противодействует запору. Однако в долгосрочной перспективе оно скорее способствует ему, обезвоживания стул. Этот напиток нежелателен при нарушениях дефекации.

Запору могут способствовать и продукты, от которых многие ожидают противоположного эффекта. Например, банан и хурму не рекомендуют давать детям с запором. Бананы богаты танинами, которые замедляют перистальтику кишечника и могут уменьшать количество жидкости в нем ¹⁷. 

Источники

1. Камиллери М., Форд А., Мейв Дж. , Хронический запор, Природа Обзоры Праймеры Болезней, 2017. https://doi.org/10.1038/nrdp.2017.95
2. Форутан М., Багери Н., Дарвиши М. Хронический запор: обзор литературы, Медицина, 2018 https://journals.lww.com/md-journal/Fulltext/2018/05180/Chronic_constipation__A_review_of_literature.6.aspx
3. Дукас Л., Уиллетт В.Си., Джиованнуччи Е.Л., Связь между физической активностью, употреблением клетчатки и другими факторами образа жизни и запором в исследовании с участием женщин, Американский журнал гастроэнтерологии 2003 https://insights.ovid.com/pubmed?pmid=12907334
4. Янг С. Дж., М. Жанг, Жу Х.М. и др. Эпидемиологическое исследование: Корреляция между диетическими привычками у пожилых людей в Пекине, Всемирный журнал гастроэнтерологии, 2016 https://www.wjgnet.com/1007-9327/full/v22/i39/8806.htm
5. Мураками К., Сасаки С., Окубо Х. и др. Связь между употреблением диетических клетчатки и магния и функциональным запором среди молодых японских женщин, Европейский журнал клинического питания, 2007. https://doi.org/10.1038/sj.ejcn.1602573
6. Мураками К., Окубо Х., Сасаки С., Получение нутриентов с диетой и их отношение с запором у японских женщин 18-20 лет с их слов, Европейский журнал клинического питания 2006 https://doi.org/10.1038/sj.ejcn.1602365
7. Руководство по лечению запора. Информация для пациентов Госпиталя Шеффилд Тичинг, Национальная система здравоохранения Великобритании, https://publicdocuments.sth.nhs.uk/pil4337.pdf
8. Запор, Клинические рекомендации, Министерство здравоохранения Российской Федерации http://www.gastro.ru/userfiles/R_zapor_2019.pdf
9. Еда, диета и питание при запоре. Что мне есть и пить, если у меня запор? Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек. https://www.niddk.nih.gov/health-information/digestive-diseases/constipation/eating-diet-nutrition 
10. Левер Е., Коул Дж., Скотт С.М., Эмери П.В., Уилан К., Систематический обзор: эффект чернослива на гастро-интестинальную функцию. Алиментарная фармакология и терапевтические средства, 2014 https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/apt.12913
11. Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. Диетическое руководство для американцев 2015-2020, 8-е издание, 2015 http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/.
12. Су Л., Джианг Л, Ли Н. Клиническая польза добавок с растворимой клетчаткой: рандомизированное клиническое исследование с участием взрослых с запором с замедленным транзитом, Жонхуа Йи Сю За Жи, 2014 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25623312/
13. Рейланд Х., Славин Дж., Систематический обзор персиков и здоровья, Питание сегодня, 2015 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4657810/
14. Чан А.О., Леунг Дж., Тонг Т., Уонг Н.И., Увеличение употребление диетической клетчатки за счет киви облегчает запор у китайских пациентов, Всемирный журнал гастроэнтерологии, 2007 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4611199/
15. Драммонд Л., Гирри Р.Б., Влияние на моторику кишечника при помощи киви, Достижения в исследованиях еды и питания, 2013 https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780123942944000122?via%3Dihub
16. Зу Дж.И., Вонг С.Х., Джианг К., Жу Х.М., Облегчение запора при помощи батата у пациентов с лейкемией, которые получают химиотерапию, Медсестринское дело в онкологии, 2016 https://journals.lww.com/cancernursingonline/Abstract/2016/05000/Improvement_of_Constipation_in_Leukemia_Patients.4.aspx
17. Бей С.Х. Диета при запоре. Педиатрические гастроэнтерология, гепатология и диетология, 2014 https://www.pghn.org/DOIx.php?id=10.5223/pghn.2014.17.4.203