Овощи, вода, движение – так ли прост рецепт для профилактики запоров? Разберемся с точки зрения науки.

Российские ¹, американские ² и британские ³ специалисты в один голос утверждают, что начинать борьбу с запорами надо с изменения образа жизни. Пересмотреть рацион, добавить воды и чаще двигаться – вот что советуют врачи. Действительно ли за этими призывами к ЗОЖ во имя борьбы с запором стоят научно подтвержденные факты? Не все так однозначно.

«Больше овощей»

Начнем с того, что бедную клетчаткой диету далеко не всегда следует обвинять ⁴ в появлении запоров. Вероятно, овощи и фрукты в рационе не могут быть гарантией того, что в туалете все будет гладко. Более того, если вы склонны к запорам, внезапное увеличение количества клетчатки в питании может усугубить симптомы болезни: добавить боль, вздутие живота и метеоризм.

Тем не менее, считается ⁵, что добавление в рацион растительного волокна может помочь продвижению содержимого по кишечнику. Особенно это справедливо ⁴ для отрубей, которые в отличие от овощей и фруктов плохо расщепляются бактериями. Отруби напитываются влагой, увеличивают объем кала и увлажняют его, облегчая процесс дефекации.

Овощи и растительные волокна вроде шелухи подорожника лучше работают именно на профилактику. У людей без особых жалоб на дефекацию растительная клетчатка улучшала ⁶ кишечный пассаж более чем в 80% случаев. А у тех, кто уже наблюдал у себя проблемы с замедленным опорожнением кишечника, польза от овощей была отмечена только в 20%. Для пожилых людей клетчатка оказалась ⁷ недостаточно эффективна, чтобы помочь работе кишечника.

Получается, что чем вы моложе и здоровее, тем более энергичным ваш кишечник делают растительные волокна. Но хотя вегетарианцы и веганы облегчаются чаще ⁸ мясоедов, нет необходимости переходить на чистое растительное питание из-за фобии запоров.

Взрослым достаточно получать от 25 до 31 грамма клетчатки в день, утверждают ⁹ американские специалисты. Британцы соглашаются с ними и называют ¹⁰ цифру в 30 граммов достаточной для сбалансированного рациона взрослого. В пересчете на фрукты, ягоды и овощи это будет примерно пять порций по 80 грамм. Одна такая порция – это примерно ¹¹ полная ложка натертой моркови, средних размеров помидор или небольшой кусочек огурца, две сливы или один банан.

Клетчатка содержится в овощах, фруктах, овсяных отрубях, фасоли, крупах, орехах, цельнозерновых продуктах. Вместе с натуральными растительными волокнами возможно применение добавок с клетчаткой, но не все хорошо переносят ⁵ искусственные добавки.

«Больше воды»

В норме кал примерно на 70% состоит из воды. Даже небольшое количество жидкости способно повлиять на консистенцию переваренных масс, а, значит, на их эвакуацию. Эксперименты с питьевым режимом показали ⁴, что сокращение выпитой воды приводит к уменьшению частоты и объема стула.

Значит ли это, что увеличение жидкости при обычном питьевом режиме поможет избежать запоров? Чаще – нет. В двухмесячном исследовании среди взрослых не заметили ¹² существенной разницы в частоте стула между теми, кто ежедневно выпивал литр или два литра минералки. Другой эксперимент не выявил ¹³ связи между количеством принимаемой жидкости и наличием запоров у людей старше 70 лет. Кроме случаев явного обезвоживания, нет подтверждения тому, что вода может оказывать существенное влияние на запор.

При этом важно помнить, что клетчатка будет работать эффективнее ⁹, если не забывать пить. Взрослому без особых проблем с сердцем и почками достаточно выпивать от 1,5 ¹⁴ до 2,5 ¹⁵ литров жидкости в день. Это не обязательно должна быть вода, считаются и натуральные соки, и супы.

«Больше движения»

Прямой связи между физической активностью и запорами не обнаружено ⁴. Зато замечено, что у молодых женщин до 23 лет даже небольшая физнагрузка уменьшает количество запоров по сравнению с ровесницами, которые ведут преимущественно сидячий образ жизни. Этот факт неожиданно не нашел подтверждения у людей более зрелого возраста, от 45 и старше. 

Также среди здоровых людей не наблюдается изменений активности кишечника при умеренной физической нагрузке. Зато у тех, кто любит особенно энергично подвигаться, например, у марафонцев, кишечник тоже работает в полную силу.

Тем, кто уже имеет склонность к легким запорам, достаточно просто двигаться, а не сидеть в течение целого дня, чтобы получить облегчение. Но нет доказательств, что даже интенсивные прогулки улучшат работу кишечника при серьезных проблемах. Так, в пятидневном эксперименте среди людей с хроническим запором дополнительный час пешей прогулки не повлиял на состояние участников.

Другой эксперимент проводился среди пожилых. Проживающим в доме престарелых добавили больше клетчатки и жидкости в рацион, а также предоставили возможность быть более активными в течение дня. В результате количество принимаемого слабительного уменьшилось, а количество спонтанных позывов в туалет увеличилось.

Вероятно, сама по себе физическая нагрузка вряд ли приведет к улучшению работы кишечника, особенно среди молодых. Зато у лиц более старшего возраста активность в комплексе с коррекцией питания и питьевого режима может быть эффективной в борьбе с запорами.

В свежих рекомендациях 2020 года ВОЗ советует ¹⁶ взрослым поддерживать физическую активность от 150 до 300 минут в неделю. Это может быть как спорт, так и повседневная рутина, например, подъем по лестницам или работа по дому. Если вы предпочитаете более интенсивные занятия, то для поддержания здоровья в целом может быть достаточно от 75 до 150 минут в неделю. Оптимально – сочетать аэробные нагрузки с двумя силовыми тренировками. Тем, кто старше 65, стоит сделать упор на тренировку баланса

Чем еще помочь кишечнику?

Вот еще несколько советов, как сделать поход в туалет простой задачей.

• Не игнорируйте позывы «по-большому». Важно прислушиваться ¹⁴ к организму и не спешить в процессе.

• Попробуйте ходить в туалет в одно и то же время. Активнее всего кишечник по утрам и после еды ⁵.

• По возможности во время дефекации приподнимайте ноги хотя бы на 15-30 см ¹⁵. Для этого можно использовать подставку или книгу. Если возможно, примите позу, в которой ваши колени выше бедер ³. Так пассаж кала по кишечнику будет проще.

Единственного и универсального рецепта для профилактики запоров не существует. Молодым и здоровым бывает достаточно овощей, воды и умеренной физической активности, чтобы не испытывать проблем с очищением кишечника. Тем, кто постарше, тоже не стоит игнорировать здоровый образ жизни. А если этого недостаточно и надо помочь кишечнику, можно выбрать подходящее слабительное.

Источники

1. Запор. Клинические рекомендации. Министерство здравоохранения Российской Федерации. http://www.gastro.ru/userfiles/R_zapor_2019.pdf
2. Запор. Обзор. Американская гастроэнтерологическая ассоциация (AGA). https://gastro.org/practice-guidance/gi-patient-center/topic/constipation/
3. Запор. Национальная служба здравоохранения (NHS) https://www.nhs.uk/conditions/constipation/ 
4. Стефан А. Мюллер-Лисснер, Майкл А. Камм, Кармело Скарпиньято, Арнольд Вальд. Мифы и заблуждения о хронических запорах. Американский журнал гастроэнтерологии, 2005. https://doi.org/10.1111/j.1572-0241.2005.40885.x 
5. Арнольд Вальд. Страница пациента в JAMA. Запор. Журнал Американской медицинской ассоциации, 2016. https://doi.org/10.1001/jama.2015.17991 
6. В. А. Водерхольцер, В. Шатке, Б. Э. Мюльдорфер, А. Г. Клаузер, Б. Биркнер, С. А. Мюллер-Лисснер. Клинический ответ на лечение хронического запора диетическими волокнами. Американский журнал гастроэнтерологии, 1997. PMID: 8995945 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8995945/
7. Джанкарло Спинци, Арнальдо Амато, Джанни Империали, Николетта Леночи, Джованна Манделли, Сильвия Паджи, Франко Радаэлли, Наталья Террени, Витторио Терруцци. Запор у пожилых людей: стратегии ведения. Лекарства и старение, 2009. https://doi.org/10.2165/00002512-200926060-00003 
8. Мигель Санхоакин, Пол Н. Эпплбай, Элизабет А. Спенсер, Тимоти Дж. Ки. Связь питания и образа жизни с частотой опорожнения кишечника: перекрестное исследование 20630 мужчин и женщин в EPIC-Oxford. Питание в общественном здравоохранении, 2004. https://doi.org/10.1079/phn2003522 
9. Еда, диета и питание при запоре. Что мне есть и пить, если у меня запор? Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек. https://www.niddk.nih.gov/health-information/digestive-diseases/constipation/eating-diet-nutrition
10. Как включить в свой рацион больше клетчатки. Национальная служба здравоохранения (NHS) https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/how-to-get-more-fibre-into-your-diet/
11. Размер порции при пятиразовом питании. Национальная служба здравоохранения (NHS). https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/5-a-day-portion-sizes/
12. М. Анти, Дж. Пигнарато, А. Армуцци, А. Валенти, Е. Ласконе, Р. Мармо, А. Ламацца, А. Р. Претароли, В. Пэйс, П. Лео, А. Кастелли, Дж. Гасбаррини. Водная нагрузка усиливают влияние диеты с высоким содержанием клетчатки на частоту стула и потребление слабительных у взрослых пациентов с функциональным запором. Гепатогастроэнтерология, 1998. PMID: 9684123. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9684123/
13. Р. Д. Линдеман, Л. Дж. Ромеро, Х. К. Лян, Р. Н. Баумгартнер, К. М. Келер, П. Дж. Гарри. Нужно ли поощрять пожилых людей пить больше жидкости? Журналы геронтологии. Серия A, Биологические и медицинские науки, 2000. https://doi.org/10.1093/gerona/55.7.m361
14. Бриджит Розмари Коллинз, Лоррейн О'Брайен. Профилактика и лечение запоров у взрослых. Стандарт сестринского дела, 2015. https://doi.org/10.7748/ns.29.32.49.e9571 
15. Дженис Ричмонд. Профилактика запоров через управление рисками. Стандарт сестринского дела, 2003. https://doi.org/10.7748/ns2003.01.17.16.39.c3322 
16. Рекомендации Всемирной организации здравоохранения по физической активности и малоподвижному поведению, 2020. https://bjsm.bmj.com/content/54/24/1451