Что делать, если не выспался? Отвечает врач

Почему после плохого сна так тяжело?

Пока мы спим, мозг сортирует информацию, нервная система восстанавливает чувствительность к нагрузкам, гормоны приходят в порядок. Когда сна мало, тело быстро переходит в режим экономии:
внимание рассеивается, реакция замедляется, настроение скачет, сильнее тянет на сладкое и жирное. Поэтому после бессонной ночи человек может быть не просто уставшим, а раздражительным и голодным.

Короткий дневной сон: но только реально короткий

Если есть возможность, лучший способ быстро прийти в себя — короткий дневной сон. Но ключевое слово здесь — короткий. Оптимально поспать 10–20 минут. Этого часто хватает, чтобы мозг немного перезагрузился: улучшается внимание, становится легче думать, уменьшается ощущение ватной головы.

А вот сон на час-два может сыграть злую шутку. Вы рискуете уйти в глубокую фазу сна и проснуться в состоянии «кто я, где я, какой сейчас год?». Это называется сонная инерция: голова тяжелая, тело медленное, настроение сомнительное.

Идеальный вариант: короткий сон в первой половине дня. Поздно вечером лучше не ложиться, иначе можно испортить следующую ночь.

Кофе: не более одной чашки утром

Кофе после недосыпа — не зло. Более того, одна чашка утром действительно может помочь. Кофеин временно блокирует сигналы сонливости, и мозгу становится легче работать.

Но проблема начинается, когда кофе пьется чашка за чашкой. Кофеин не исчезает из организма мгновенно. Он может продолжать действовать несколько часов, поэтому кофе во второй половине дня способен украсть сон следующей ночью.

Есть ещё интересный приём — «кофейный сон». Выпиваете кофе и сразу ложитесь на 15–20 минут. Пока кофеин начинает действовать, мозг успевает немного отдохнуть. Проснуться после такого иногда легче, чем после одного только кофе.

Энергетики: бодрость в кредит

Энергетик после плохой ночи кажется быстрым решением. Открыл банку — и вроде жизнь снова имеет смысл. Но это иллюзия. 

В энергетиках часто много кофеина и сахара. Сначала может стать веселее и бодрее, но потом нередко приходит откат: усталость, раздражительность, сердцебиение, тревожность. А если выпить энергетик ближе к вечеру, можно снова плохо уснуть — и на следующий день начать всё сначала.

Получается замкнутый круг: не выспался → выпил стимулятор → не уснул вечером → снова не выспался.

Особенно осторожно с энергетиками стоит быть людям с повышенным давлением, сердцебиением, аритмиями, тревожностью, беременным и подросткам.

Еда: не устраивайте организму сахарные американские горки

После недосыпа часто хочется сладкого, выпечки, фастфуда. Это нормальная реакция: мозг ищет быстрый источник энергии.

Но сладкое работает так: сначала уровень энергии поднимается, потом падает — и сонливость возвращается с новыми силами.

Лучше выбрать еду, которая даёт ровную энергетическую поддержку:

• яйца, творог, йогурт без избытка сахара;
• рыба, курица, бобовые;
• каша, цельнозерновой хлеб;
• овощи, зелень, орехи;
• вода.

Хорошая формула после плохой ночи: белок + сложные углеводы + вода.

Например: омлет с овощами, гречка с курицей, творог с ягодами, цельнозерновой тост с яйцом.

А вот тяжёлая жирная еда может сделать хуже: после неё организм переключается на переваривание, и вас начинает клонить в сон ещё сильнее.

Свет и движение: даже если хочется лежать

После бессонной ночи хочется сидеть неподвижно и страдать. Но иногда лучший способ немного ожить — встать и выйти на свет.

Дневной свет помогает настроить внутренние часы организма. А лёгкая активность улучшает кровообращение и даёт ощущение бодрости.

Не нужна героическая тренировка. Достаточно 10–20 минут прогулки, легкой разминки, пары лестничных пролетов или хотя бы открытого окна и дневного света. Это не заменит сон, но поможет не развалиться окончательно.

Лечь пораньше: самый скучный, но самый рабочий совет

Если вы не выспались, лучшее, что можно сделать вечером, — дать организму шанс восстановиться.

Однако не стоит ложиться в 19:00 и спать до полудня. Это может сбить режим. Лучше лечь на 30–60 минут раньше обычного и спокойно вернуться к нормальному графику.

Если недосып был один раз — организм обычно справится. Если же вы живёте в режиме «еще одну серию, еще одно сообщение, еще один дедлайн», то усталость становится хронической. И тогда кофе, дневной сон и мотивационные цитаты уже не спасают.

Чего точно не стоит делать

• Не садитесь за руль, если клонит в сон. Недосып может снижать реакцию почти так же опасно, как алкоголь.
• Не принимайте важные решения на пике усталости. Бессонный мозг склонен драматизировать, ошибаться и выбирать самое сладкое из всех возможных решений.
• Не пейте кофе и энергетики вечером. Иначе вы не боретесь с недосыпом, а переносите его на завтра.
• Не спите днём несколько часов. Это может испортить ночной сон.
• Не используйте алкоголь «для засыпания». Он может помочь быстрее отключиться, но ухудшает качество сна.