«Депресняк накрыл»: как справиться с сезонным аффективным расстройством?

Сезонное аффективное расстройство (САР) — это один из видов депрессии, связанный со сменой времен года. Чаще всего САР начинается поздней осенью и продолжается в зимние месяцы. В редких случаях симптомы аффективного расстройства появляются весной или в начале лета. По оценкам специалистов, в России сезонной депрессией страдают не менее 16,2% населения.

Что вызывает «осенний блюз»

Точные причины САР неизвестны, но есть несколько факторов, которые могут ее спровоцировать:

Циркадный ритм. С наступлением холодов световой день укорачивается, и нехватка солнца может нарушить работу биологических часов.

Уровень серотонина. Дефицит солнца также способен повлиять на снижение уровня серотонина — нейромедиатора, который помимо всего прочего способствует положительным эмоциям.

Уровень мелатонина. Смена сезона может нарушить баланс мелатонина — гормона, который очень важен для качества сна и настроения.

Депрессия и биполярное расстройство. Да, у вас может быть многолетняя депрессия, которая давно стала фоновой, но в зимние месяцы она обостряется. Кроме того, у пациентов с биполярным расстройством депрессивная фаза также может приходиться на холодные и темные месяцы.

Климат. Например, пасмурный Петербург не просто так имеет репутацию депрессивного города — чем дальше мы живем от экватора и получаем меньше тепла и солнца, тем выше вероятность развития САР.

Любопытный факт: САР чаще диагностируется у женщин, чем у мужчин. Молодые люди больше подвержены этому расстройству по сравнению с пожилыми.

Как понять, что у вас сезонное аффективное расстройство?

В целом, САР имеет те же симптомы, что и «классическая» депрессия за исключением одного признака: сезонность. Если в солнечные месяцы года вы чувствуете себя хорошо, а с наступлением холодного и темного времени года (или наоборот, с первой весенней капелью) ваша жизнь становится невыносимой, это и есть самый главный «тревожный звоночек».

Вот с чем сталкиваются люди с сезонной депрессией:

• чувство подавленности и тоски;
• апатия, вялость, нехватка энергии;
• потеря интереса к занятиям, которые всегда радовали;
• нарушения сна;
• изменения аппетита или веса;
• раздражительность;
• трудности с концентрацией внимания;
• постоянное чувство вины, безнадежности и собственной бесполезности;
• мысли о смерти и самоубийстве.

Это самые распространенные симптомы САР, но также должны насторожить любые негативные изменения и самоощущение «все не так, как раньше».

Когда нужно обратиться к врачу?

По словам врача-психотерапевта Оксаны Собиной, к специалисту стоит обратиться в том случае, если симптомы депрессии длятся продолжительное время — от месяца и больше. В том числе когда ничего не болит, но хочется плакать по любому поводу и накрывают мысли «как все надоело» и «когда все это кончится». Человек может плохо осознавать, что с ним что-то не так, но квалифицированный врач разберется, что с вами происходит.

Обращаться нужно к психиатру или врачу-психотерапевту, то есть имеющему медицинское образование и разрешение на то, чтобы выписывать рецептурные препараты. Можно начать с посещения грамотного терапевта, который сам определит, к какому специалисту лучше направить.

«Очень часто люди считают, что обращаться к врачу нужно только непереносимой болью, очевидной бедой или заболеванием. Поэтому с недомоганием или психологическим дискомфортом предпочитают справляться сами, без медицинской помощи. Однако же к стоматологу мы ходим на профилактический осмотр минимум раз в год и обращаемся даже с небольшим дискомфортом, не дожидаясь боли. Поверьте, к психиатру тоже можно и нужно обращаться, если вас что-то беспокоит: плохой сон, пропал аппетит, все раздражает и не радует».

Собина Оксана

врач-психотерапевт

Как лечить сезонное аффективное расстройство

Глянцевые журналы предлагают справляться с осенней хандрой с помощью прогулок с фотосессиями, котиков и любимых фильмов. Если у вас действительно САР, а не плохое настроение по случаю, все это может быть лишь приятным дополнением к лечению, не более. Назначить лечение может только врач после того, как соберет ваш подробный анамнез и определит характер и тяжесть симптомов. В серьезных случаях может потребоваться комбинация различных методов лечения.

Светотерапия или лечение светом

В зарубежных рекомендациях этот метод лечения является терапией первой линии при сезонном аффективном расстройстве, хотя данные по поводу ее эффективности пока противоречивы. Все довольно просто: пациенту прописывают ежедневное нахождение под лампами солнечного света, иногда в стационаре. Обычно этот метод лечения применяется при легких и умеренных формах САР и направлен на уменьшение симптомов.

Но есть важный нюанс: в России этот метод физиотерапии практически не применяется для амбулаторного лечения, и даже в частных клиниках кабинет светотерапии — это большая редкость, и стоимость процедуры вас неприятно удивит. По мнению Оксаны Собиной, все дело в рентабельности: оснащение такого кабинета обходится очень дорого.

Но есть и другой вариант: приобрести лампу, имитирующую солнечный свет. Этот гаджет можно ставить на рабочий стол, и даже если за окном тьма и холод, для вашего мозга будет создана иллюзия солнечного дня. Есть даже специальные будильники, которые освещают комнату имитацией солнечного света по мере пробуждения. Стоимость и качество таких ламп зависит от производителя, но это хорошие инвестиции в свое здоровье.

Антидепрессанты

Если у вас тяжелая форма сезонного аффективного расстройства, врач может рекомендовать антидепрессанты. В таких случаях препарат рекомендуется начать принимать перед началом зимы до появления симптомов и закончить лечение весной.

Для лечения САР обычно применяются антидепрессанты из группы селективных ингибиторов обратного захвата серотонина. Они повышают уровень серотонина, что способствует нормализации настроения.

Если вам предложили принимать антидепрессанты, следует учитывать несколько важных нюансов:

• эти лекарства имеют накопительный эффект, и для достижения наилучшего результата может потребоваться 4-6 недель;
• некоторые антидепрессанты имеют серьезные побочные эффекты, в том числе на фоне взаимодействия с другими препаратами, и вы должны обязательно проинформировать своего врача о своих заболеваниях и показаниях;
• антидепрессанты ни в коем случае нельзя резко бросать, иначе вас ждет синдром отмены — очень неприятное, а иногда опасное для жизни состояние. Препарат отменяют постепенным снижением дозировки под контролем врача;
• эти лекарства не сочетаются с алкоголем, поэтому от глинтвейна и других спиртосодержащих напитков для поднятия настроения придется временно отказаться.

Важно!

Ни в коем случае не занимайтесь самолечением антидепрессантами, даже если вашему другу они помогли и у него осталась одна-две пачки. Эти препараты не просто так продаются по рецепту — подобрать его может только врач. Если «назначить» себе такое лекарство самостоятельно, последствия могут быть удручающими, вплоть до экстренной госпитализации. 

Прогулки, спорт, правильное питание

Все эти составляющие здорового образа жизни не избавят вас от «осеннего блюза», но помогут уменьшить симптомы и ущерб для здоровья от многочасового лежания перед телевизором.

Для поднятия тонуса специалисты советуют:

• получать как можно больше естественного солнечного света, поэтому даже короткая прогулка в обеденное время будет полезна;
• по возможности организовать свое рабочее место у окна;
• побольше уделять времени физическим упражнениям, особенно при дневном свете на воздухе;
• сбалансировать свой рацион, есть побольше фруктов и овощей.