Как бросить курить — пять советов

Ликбез от Валерия  Лыкова, нарколога, психотерапевта Центра профилактики и лечения табакокурения и нехимических зависимостей Московского НПЦ наркологии. Спойлер: надо хотеть жить без сигарет, ограничивать себя и не стесняться обращаться за помощью.

1. Мотивация

Прежде всего, нужно четко сформировать для себя мотивацию. Лучше, чтобы она была положительной. Не только и не столько из страха за свое здоровье, а из желания не курить. Нужно создать образ себя, некурящего, привлекательным, а не «просто наступать себе на горло». Вместо установки «я бросаю курить», за основу берется «я хочу не курить».

Иногда, когда человек заболеет бронхитом, у него возникает отвращение к курению, и это тоже повод, чтобы бросить. Для большинства пациентов лечение болезней становится главным мотивом, подталкивающим к отказу от сигарет. Поэтому врачи общей практики в первую очередь используют имеющееся заболевание, чтобы подтолкнуть человека к отказу от курения. На самом деле, нет такого органа или системы в организме, которые не страдали бы от курения. При любой болезни можно смело рекомендовать отказ от курения, как один из ключевых этапов терапии.

У женщин своя специфика мотивации – сохранение привлекательности, красоты. Безусловно, серьезный мотив бросить курить – это беременность и беспокойство о здоровье будущего ребенка. Возможно, таким женщинам потребуется профессиональная психотерапевтическая помощь, но ни в коем случае нельзя опускать руки, считая, что раз она курила до беременности, то не стоит бросать и сейчас. Нередко у женщин табак выступает в качестве транквилизатора, антидепрессанта, и тогда также нужно обратиться к специалисту, чтобы разобраться, с чем связано состояние повышенной нервозности и вначале «разрулить» эту ситуацию. Потому что в таком случае отказ от курения может обострить эту ее нервозность или скрытое тревожно-депрессивное состояние.

2. Выбор времени

Для большинства людей самыми сложными являются первые недели. Хотя есть определенный процент курильщиков, которые легко бросают, и вначале чувствуют себя хорошо, но спустя месяц их накрывает – это, так называемая отсроченная абстиненция. Поэтому к отказу от курения необходимо подготовиться. Например, приурочить отказ от курения к выходным или бросать курить в отпуске. Хотя некоторые курильщики, наоборот, заявляют: «Мне легче бросать курить на работе, потому что у нас везде все запрещено, или никто не курит». А в отпуске больше соблазнов. Таким образом, все решается индивидуально.

3. Стратегии отказа от курения

Самое простое, что можно сделать без серьезных усилий на начальном этапе, это ограничить курение: исключить  курение  натощак, в движении, в тех местах, где оно запрещено. Далее рекомендуется исключить «автоматическое» курение. Курильщик, прежде чем закурить, должен задать себе вопрос: «Я действительно хочу сейчас курить, испытываю необходимость в этой сигарете?». Этот прием называется «осознанное курение». Он позволяет без напряжения порой вдвое уменьшить количество выкуренных сигарет и подготавливает  к полному отказу от них.

Большинству курильщиков мы рекомендуем: «Вы должны убрать перед отказом от курения все сигареты из дома». Но есть такая категория, которым, наоборот, надо чтобы сигареты всегда были на виду, подчеркивая, что никто и ничто не мешает человеку закурить, но он сам делает такой выбор. Он может в любой момент достать сигарету, покрутить ее в руках, понюхать, сломать и выбросить.

4. Медикаментозные средства

Никотинозаместительная терапия, препараты, действующие на никотиновые рецепторы, повышают вероятность отказа от курения в 2-2,5 раза. Но это не отменяет работы человека над собой.

5. Когда нужна помощь

Если человек не может самостоятельно отказаться от курения, как правило, это объясняется наличием сопутствующих проблем либо невротического уровня (скрытые тревожно-депрессивные состояния), либо соматическими заболеваниями, которые требуют специальной тактики сопровождения, чтобы обезопасить пациента от осложнений. Трудности отказа от табакокурения связаны с тяжестью табачной зависимости.

Нередко сложности с отказом от курения наблюдаются у женщин. Иногда женщина выкуривает 5 сигарет в день, казалось бы, это легкая степень зависимости. Но на деле ей  оказывается очень тяжело бросить курить. Это связано со спектром психоактивных эффектов, вызываемых табаком. Никотин расслабляет при стрессовых ситуациях и стимулируют, когда есть интеллектуальная нагрузка. Другой вопрос, что все эти эффекты кратковременны. И за ними следует серьезный провал, заставляющий хвататься за сигарету вновь и вновь. А если существует еще какая-то психологическая проблема (повышенная тревожность, неуверенность, депрессия), то  курение  выступает псевдолекарством. Отними у такой женщины сигареты,  напряжение сразу поднимется  и негативно скажется на ее состоянии в целом. Следовательно, мы должны ей предложить более эффективную стратегию управления своим состоянием, нежели эффекты курения. С этой целью в рамках курса психотерапии мы обучаем приемам психосоматической саморегуляции.