Как набрать массу, сидя на самоизоляции

Девушек эта тема мало касается: начиная с 60-х годов прошлого века (то есть с триумфа истощенной модели Твигги) все худые девочки, по умолчанию, считаются красивыми, даже если худоба уже разрушила им здоровье. С мальчиками и мужчинами все иначе. Мальчики, которые родились маловесными и до школы были «мелкими», комплексуют по поводу своей неполноценности буквально всю жизнь. Как показывают исследования, почти половина мужчин, которые были маловесными в раннем детстве, убеждена, что им «необходимо еще набрать вес». Невозможность достичь неких целевых показателей ввергает юношей в депрессию, хотя в реальности клинический дефицит веса отмечается лишь у 6,5% из них.

Отчасти самовосприятие искажается при содействии мам и бабушек, которые стараются «откормить ребенка» и в качестве увещевания используют формулу: «Будешь плохо кушать – не вырастешь!» А ведь в карантине подростки оказываются буквально в плену у своих кормилиц. И при этом их двигательные возможности, по понятным причинам, ограничиваются.

Что делать в таких условиях, чтобы не впасть в депрессию и нарастить массу? И главное – чтобы это была мышечная масса, а не жировая?

Что есть?

Рассказывает Юлия Дражина, супервайзер категории «элит» сети фитнес-клубов World Class:

Как правило, к 12-15 годам пищевые привычки уже сформированы, но режим самоизоляции – как раз повод их откорректировать: подросток питается исключительно дома и только тем, что предлагают родители. Так что у вас все шансы сформировать правильный рацион и адаптировать к нему подростка.

Если у мальчишки действительно дефицит массы, то совет «просто кормить побольше» не сработает. Нужен комплекс мер. Еда – самый первый этап. Питание для подростков должно быть сбалансированным и регулярным (4-5 раз в день) и может выглядеть примерно так: 

• завтрак – 25 % от суточного рациона (по калорийности); 
• обед – 35-40%, 
• полдник – 15% 
• ужин 20%. 

Последний прием пищи не позже, чем за 2 часа до сна. Причем в каждом приеме пище должны быть белки, жиры и углеводы. 

Белок (мясо, птица, рыба, яйца, творог и др.) – главный строительный материал в организме. Именно он используется для создания костной и мышечной ткани, а также для перестройки гормональной системы – поэтому он очень важен именно в пубертате. Постарайтесь рассчитать, чтобы на каждый килограмм собственной массы подросток ежедневно получал 1-1,4 г белка. То есть для юноши массой 50 кг нужно, как минимум, 50-70 г белка в день. Если эти показатели не достигаются, то рассчитывать на прирост массы бессмысленно. Если и родители, и сам мальчик эктоморфы – обладают длинными конечностями, тонкими мышцами, низкой жировой массой, – то для развития мышц суточный рацион придется еще увеличить. 

Правильные углеводы: крупы, хлебобулочные изделия из муки грубого помола, овощи и фрукты – тоже должны быть в ежедневном меню. Утро лучше начинать именно с них: они дадут много энергии на день. К вечеру углеводы из злаков заменяйте углеводами из овощей. 

Жиры – очень важный нутриент для функционирования организма, особенно в период гормональной перестройки: ведь он необходим для производства половых гормонов и активации репродуктивной системы. 

Что зависит от генетики?

В фитнес-кругах довольно широко распростанено мнение, будто бы преобладание определенного типа мышечных волокон одним позволяет, а другим не позволяет набирать массу. Этот вопрос комментирует генетик медицинского центра «Атлас», врач-эндокринолог Лариса Бавыкина.

В 2016 году состоялся Консорциум по спортивной генетике. Участники пришли к согласию, что индивидуального генома спортсмена нет. Спортивная генетика может дать некоторые дополнительные знания при планировании тренировок, но речь прежде всего идет о предупреждении специфических травм, а не о наращивании/потере массы.

Конечно, имеет значение сочетание так называемых «быстрых» и «медленных» типов мышечных волокон. Упрощенная схема предлагает исходить из того, что люди с преобладанием медленных волокон с трудом наращивают мышечную массу, а люди с преобладание «быстрых» волокон легко набирают вес и могут идти в бодибилдеры. На самом деле в науке существует большое число классификаций мышечного волокна. И даже самая простая из них делит волокна по скорости сокращения на 7 типов: I, IC, IIC, IIAC, IIA, IIAB и IIB.

IC — самое медленное волокно, IIAC — самое быстрое. Большую часть скелетной мускулатуры ткани составляют волокна I, IIA и IIB, если упростить: медленные и два типа быстрых. Имеются убедительные доказательства того, что мышечные волокна не только меняются в размерах в зависимости от физической активности, но также могут преобразовываться из одного типа в другой. Эти знания нам могут пригодиться при разработке плана тренировок и реабилитации после травмы. Уменьшение физической активности приводит к транформации волокна IIA в IIB, на этом фоне объем мышц, эластичность и сила снижается. Для увеличения числа волокон IIA важно добавить к тренировкам упражнения на выносливость. Степень доказательности по генетической предрасположенности к соотношению типа волокон пока очень низка. Гораздо больше зависит от образа жизни. Так что я бы рекомендовала делать ставку на правильное питание и подбор упражнений.

Какие упражнения доступны в карантине?

Сейчас, когда закрыты не только спортивные секции, но и детские площадки с турниками огорожены ленточками, задача наращивания мышечной массы становится особенно сложной. Мало кто держит дома штангу. И даже гантели есть не у всех. 

Юлия Дражина рекомендует работать с собственным весом:

Силовые тренировки нужно выполнять 3 – 4 раза в неделю, чтобы полученные навыки регулярно закреплялись, и было время для восстановления ресурсов. Длительность занятия около часа. 

Основа для занятий – это великолепная тройка упражнений: отжимания, подтягивания, приседания – все с собственным весом. Если дома нет турника, подтягивания можно заменить различными видами тяги с использованием амортизатора (полотенца, например, или ремня) или гантелей. Если нет гантелей, можно взять бутылки с водой. Подробности тренировки при помощи полотенца можно увидеть в эфирах Make Body с Дмитрием Виноградовым.

Не ставьте задачи сделать упражнение на максимум, каждый раз увеличивая количество повторов –это путь в никуда: перегрузите суставы и быстро потеряете мотивацию. Эти базовые упражнения с правильной техникой развивают все мышечные комплексы, задействуют все суставы и стимулируют мощный гормональный ответ организма.  

Сейчас, в период самоизоляции, самое время наладить процессы питания и отдыха. Ведь известно, что привычка формируется за 21 день. Надо воспользоваться моментом, пока можно отследить, что ест подросток, сколько спит. А тренировки с собственным весом можно делать вместе с ним, мотивируя и обучая. 

Онлайн-тренировки World Class представлены на Youtube-канале сети.