Крепкий здоровый сон: что это?

Сон — процесс, которому мы отдаем почти треть нашей жизни. Во сне организм восстанавливается, а мозг упаковывает полученную за день информацию. Если спать мало — можно заболеть, причем быстро и тяжело. К тому же окружающие будут считать недосыпающего подозрительным типом и уродом, которому нельзя доверять — и это научный факт.

Сон в норме происходит циклически, примерно каждые 24 часа. Эти циклы называют циркадными ритмами. Они переопределяются каждые сутки, и наиболее важным фактором для них является уровень освещения. От естественного цикла освещённости зависит уровень концентрации специальных фотозависимых белков. Циркадный цикл настроен обычно на длину светового дня.

Основная функция сна — обеспечивать отдых организма. Сон также способствует переработке и хранению информации. Медленная фаза сна облегчает закрепление изученного материала, быстрый сон реализует подсознательные модели ожидаемых событий. Предполагается, что сон стал следствие приспособления организма к изменению освещенности (день — ночь). Доказано, что сон восстанавливает иммунитет, в том числе путём активизации T-лимфоцитов, борющихся с простудными и вирусными заболеваниями. Висцеральная теория сна утверждает, что во сне центральная нервная система занимается анализом и регулировкой работы внутренних органов.

Каким должен быть здоровый сон

У здорового человека сон начинается с первой стадии медленного сна (Non-REM-сон), которая длится 5-10 минут. Затем наступает 2-я стадия, которая продолжается около 20 минут. Ещё 30-45 минут приходится на период 3-4 стадий. После этого спящий снова возвращается во 2-ю стадию медленного сна, после которой возникает первый эпизод быстрого сна, который имеет короткую продолжительность — около 5 минут. Вся эта последовательность называется циклом. Первый цикл имеет длительность 90-100 минут. Затем циклы повторяются, при этом уменьшается доля медленного сна, и постепенно нарастает доля быстрого сна (REM-сон), последний эпизод которого в отдельных случаях может достигать 1 часа. В среднем, при полноценном здоровом сне отмечается пять полных циклов.

Медленный сон

Фаза медленного сна наступает сразу после засыпания. У этой фазы есть четыре стадии.

Первая стадия. В этой стадии наступает дремота с полусонными мечтаниями, абсурдными или галлюциногенными мыслями и иногда с гипнагогическими образами (сноподобными галлюцинациями). Мышечная активность снижается, снижается частота дыхания и пульса, замедляется обмен веществ, и понижается температура, глаза могут совершать медленные движения. В этой стадии могут интуитивно появляться идеи, способствующие успешному решению той или иной проблемы или иллюзия существования их решения.

Вторая стадия. Дальнейшее снижение тонической мышечной активности. Сердечный ритм замедляется, температура тела снижается, глаза неподвижны. Занимает в целом около 45-55 % общего времени сна. Первый эпизод второй стадии длится около 20 минут. В ЭЭГ появляются так называемые «сонные веретёна» — сигма-ритм, который представляет собой учащённый альфа-ритм. С появлением «сонных веретён» происходит отключение сознания; в паузы между веретёнами (а они возникают примерно 2—5 раз в минуту) человека легко разбудить. Эпизодически сонные веретена могут включаться в структуру стадий 3-4. Повышаются пороги восприятия.

Третья стадия. Медленный сон. Третья и четвертая стадии объединяются под названием дельта-сна, потому что во время этих стадий на ЭЭГ появляются высокоамплитудные медленные волны — дельта-волны. В третьей стадии они занимают от 30 до 50% всей ЭЭГ.

Четвёртая стадия. Самый глубокий медленный дельта-сон. В это время человека разбудить очень сложно; возникает 80 % сновидений, и именно на этой стадии возможны приступы лунатизма, ночные кошмары, разговоры во сне и энурез у детей. Однако человек почти ничего из этого не помнит.

У здорового человека третья стадия занимает 5-8 %, и четвёртая стадия ещё около 10-15 % общего времени сна. Первые четыре медленноволновые стадии сна в норме занимают 75—80 % всего периода сна. Предполагают, что медленный сон связан с восстановлением энергозатрат организма.

Быстрый сон

Быстрый сон еще называют стадией быстрых движений глаз, или сокращённо БДГ-сон, REM-сон. Это — пятая стадия сна, она была открыта в 1953 г. Клейтманом и его аспирантом Асеринским. Быстрый сон следует за медленным и длится 10—15 минут. В этой стадии человек находится в полной неподвижности вследствие резкого падения мышечного тонуса. Однако глазные яблоки очень часто и периодически совершают быстрые движения под сомкнутыми веками. Существует отчётливая связь между БДГ и сновидениями. Если в это время разбудить спящего, то в 90% случаев можно услышать рассказ о ярком сновидении.

Электроэнцефалограмма отражает состояние активации и походит скорее на ЭЭГ 1-й стадии сна. Первый эпизод быстрого сна наступает через 70-90 минут от момента засыпания, длится 5-10 минут. По ходу сна длительность последующих эпизодов БДГ-сна нарастает, достигая под утро нескольких десятков минут. У взрослого человека доля REM-фазы составляет около 20-25% общего времени сна. Фаза быстрого сна от цикла к циклу удлиняется, а глубина сна снижается. Часть прерванного быстрого сна должна восполняться в следующих циклах.

Предполагают, что быстрый сон обеспечивает функции психологической защиты, переработку информации, её обмен между сознанием и подсознанием.

Откуда берутся сновидения?

Сон — это субъективное восприятие образов (зрительных, слуховых, тактильных, вкусовых и обонятельных), возникающих в сознании спящего человека (предположительно, и некоторых других млекопитающих).

Все люди способны видеть сны, но не всегда могут о них вспомнить после пробуждения. Некоторым сны вспоминаются тусклыми и обесцвеченными, другим, напротив — яркими и насыщенными. Утверждение о том, что люди видят чёрно-белые сны, связано, скорее, с тем, что во сне они не воспринимают цветов вообще, в том числе чёрных и белых, а лишь образы предметов. Красочные сны обычно свойственны детям или людям с развитым воображением. Особой разновидностью снов являются осознанные сновидения, в которых человек осознаёт, что он спит, и иногда — пытается управлять сновидением.

Если за средний возраст принять 70 лет, то из них человек спит около 23 лет, из которых 8 видит сновидения. Остальные 15 лет сна проходят без сновидений.

Война сов и жаворонков

Людей, которые впадают в сонное состояние ранним вечером и встают с восходом солнца, обычно называют «жаворонками». Тех, кто с вечера никак не может заснуть, и утром предпочитает спать подольше, называют «совами». Ученые выяснили, что особенности «сов» и «жаворонков» обусловлены генетически, и обычно передаются по наследству от родителей детям. Кстати, считается, что частые смены режима сна-бодрствования опасны для здоровья. Считается, что современный мир подстроен под режим «жаворонков». Также утверждается, что «жаворонки» более успешны и трудолюбивы.

Так, в ходе исследования, проведенного в 2008 году Техасским университетом в США, выяснилось, что студенты, которые встают рано, лучше учатся — их средний балл по американской системе оценок составлял 3,5 против 2,5 у поздно засыпающих студентов. В том же году профессор из Гейдельбергского университета в Германии выяснил, что рано просыпающиеся (между 05:00 и 06:00) люди более инициативны, чем встающие поздно; они лучше прогнозируют возможные проблемы и зачастую имеют лучшую работу. По данным других исследований, «совы» порой более умны и склонны к творчеству, зато «жаворонки» более оптимистичны и добросовестны.

Расстройства сна

Существует множество разновидностей расстройств сна. Всех их можно объединить в несоклько групп.

• Диссомнии — нарушения ночного сна, например, бессонница (инсомния). Причины: неврозы, психозы, органические поражения мозга (энцефалит, эпилепсия), соматические заболевания.
• Апноэ во сне — психогенное либо механическое нарушение дыхания во сне.
• Гиперсомнии — непреодолимая патологическая сонливость. Примеры: нарколепсия, летаргический сон.
• Парасомнии— разнотипные пароксизмальные состояния, возникающие в период засыпания, сна или ближайшее время после пробуждения. Причина: невроз. Примеры: сомнамбулизм (снохождение/лунатизм), скрежетание зубами, ночные кошмары, эпилептические припадки и т. д.
• Сонный паралич — состояние, когда паралич мышц наступает до засыпания или после пробуждения.

Легкие расстройства сна люди обычно даже не замечают. В случае тяжелой формы расстройства может потребоваться серьезное длительное лечение.

Последствия недосыпания

Сон в достаточных количествах жизненно необходим людям. Недостаток сна влияет как на психическое, так и на физическое состояние человека. По некоторым данным, хроническая нехватка сна воздействует на организм аналогично алкоголизму по своим последствиям. Что происходит при хронической депривации сна?

Нарушение когнитивных функций. В результате нехватки сна наблюдается снижение мыслительной деятельности, как результат — ухудшение памяти и внимания. Большинство аварийных ситуаций, как на дороге, так на производстве и в быту, по статистике, происходят именно в такие периоды, когда человек не в состоянии в полной мере контролировать происходящие вокруг него события.

Ослабление иммунитета. Недостаток сна неизбежно приводит к уязвимости иммунитета, в разы повышая риски заболеть. Обусловлен этот факт тем, что при отсутствии полноценного сна белок цитокин (естественная защита организма от вирусов и инфекций), необходимый для корректной работы органов и систем, не вырабатывается.

Пищевые нарушения. Частое пребывание в состоянии недосыпа приводит к проблемам с лишним весом. Всё это благодаря стимуляции выработки гормона голода — грелина. Уставший, не получающий отдыха мозг требует «подпитки», в результате возникает постоянное чувство недоедания.

Снижение продуктивности деятельности. Отсутствие сна делает человека ленивым, медлительным, безынициативным. Любая работа делается гораздо медленнее, ещё больше отнимая сил и энергии. В результате человек теряет мотивацию, тягу к развитию себя и своего дела.

Плохое настроение. Невыспавшийся человек более подвержен негативному влиянию окружения: он вспыльчив, обидчив и раздражителен. Длительная нехватка сна может привести к развитию депрессии.

Плохой внешний вид. Человек, долгое время не высыпающийся, очень плохо выглядит. Кроме того, он подсознательно воспринимается окружающими как нездоровый и неприятный в общении.

Риск развития серьезных заболеваний. Систематическое отсутствие полноценного сна повышает риск развития сахарного диабета, заболеваний сосудов и сердца.