Почему трудно похудеть: лептин и грелин против вашей диеты?

Этот разговор на приёме повторяется почти дословно. Человек сбросил первые килограммы — и есть хочется сильнее, чем до диеты. Обеда хватает часа на два. Еда начинает занимать мысли. И почти всегда звучит фраза: «Значит, у меня нет воли».

Воля тут не на первом месте. Снижение веса запускает гормональные сдвиги, которые можно измерить, и заметнее всего два — лептин и грелин. Разобраться в них стоит хотя бы потому, что усиливающийся голод тогда перестаёт выглядеть личным провалом и становится ожидаемым этапом, к которому можно подготовиться.

Лептин

Лептин вырабатывают жировые клетки, и его уровень отражает, сколько энергии запасено: больше жировой ткани — больше лептина в крови. Через гипоталамус он участвует в снижении аппетита и регуляции расхода энергии.

Его называют гормоном сытости, и это упрощение, которое многих путает. Насытились ли вы за обедом — решают сигналы от желудка и кишечника. Лептин работает на другом уровне: долгосрочное удержание веса, реакция на недоедание.

При ожирении лептина в крови много, а эффекта мало — это называют лептинорезистентностью. Но высокий лептин в анализе сам по себе ничего не доказывает: рутинного теста для диагностики не существует, и в своей практике я этот показатель не назначаю.

Врождённый дефицит лептина — другая история. Он крайне редок, проявляется неутолимым голодом и тяжёлым ожирением с первых лет жизни и лечится инъекциями метрелептина. У взрослых с обычным ожирением дефицита лептина нет.

Грелин

Грелин синтезируется главным образом в желудке и усиливает голод: уровень растёт перед едой, падает после. Он же участвует в высвобождении гормона роста.

Удобная, хотя и грубая схема: лептин — про запасы, грелин — про голод между приёмами пищи. Но аппетитом управляют не только они. Две-три ночи недосыпа — и человек чаще перекусывает и тянется к сладкому и жирному — при совершенно нормальных гормональных анализах.

При ожирении грелин натощак обычно ниже, чем у людей с нормальным весом, а после еды в части исследований снижается слабее.

Что происходит после похудения

Вес пошёл вниз — лептин падает. Организм читает это как дефицит энергии и усиливает голод. Грелин на фоне диеты, наоборот, нередко растёт.

Параллельно падает расход калорий. Отчасти арифметически: тело стало легче, на движение и поддержание жизни нужно меньше. Отчасти сверх ожидаемого — метаболическая адаптация к ограничению.

Получаются ножницы: потребность в калориях уменьшилась, а голод вырос. В работе Sumithran и соавт. (NEJM, 2011) 50 человек после 10 недель низкокалорийной диеты потеряли в среднем 13,5 кг — и через год сниженный лептин, повышенный грелин и усиленный голод сохранялись. Диета закончилась, регуляция гормонов осталась прежней. Поэтому удержание веса обычно тяжелее самого похудения.

Что же делать, чтобы снизить вес и удержать его?

Не голодать днём. Кофе и печенье до вечера — и вечером порции уже не контролируются. Нормальный обед работает лучше, чем ещё одна попытка урезать ужин.

Срезать калории там, где их не замечают: сироп в кофе, газировка, майонез и соусы. На перекус — йогурт без добавок с ягодами или творог с фруктом. Размер порции тоже считается.

Собирать тарелку по гарвардскому принципу: половина — овощи и фрукты, четверть — белок, четверть — цельнозерновые. Рыба с бурым рисом, большой салат, фрукт. Рыбу можно заменить курицей или фасолью, рис — цельнозерновой пастой. Белок и клетчатка держат сытость дольше. Есть строго каждые три часа не нужно.

Спать 7–9 часов. При хроническом недосыпе аппетит не контролируется никакой силой воли, и винить себя тут не за что. Громкий храп, разбитость утром, дневная сонливость — приходите с этим к врачу: так выглядит апноэ сна.

Больше двигаться. Прогулка на 10–15 минут. Пошло легко — добавляйте время и темп. 30 минут быстрой ходьбы пять дней в неделю — ориентир, а не норматив на первую неделю. Силовые дважды в неделю при похудении сохраняют мышцы. Дома хватит приседаний к стулу, отжиманий от стены и тяги с резиновой лентой.

Чего делать не надо

Сдавать лептин и грелин перед похудением. При обычном избыточном весе и ожирении эти анализы не меняют ни диету, ни лечение, и я отговариваю от них почти на каждом приёме. Генетическое обследование назначает врач и только при подозрении на редкие наследственные формы.

Покупать добавки, которые «нормализуют лептин» и «блокируют аппетит». Доказанной эффективности в лечении ожирения у них нет.

Если голод стабильно мешает держать рацион, повторяются эпизоды переедания или вес возвращается — это повод прийти к эндокринологу, а не терпеть. Разбираем питание, сон, лекарства (часть препаратов сама разгоняет аппетит), сопутствующие болезни. При показаниях есть препараты для лечения ожирения — с доказанной эффективностью, в отличие от добавок.