Не сидеть на месте

Чем моложе человек, тем более эффективно движение защищает его от запоров¹. Активность работы кишечника у людей постарше тоже связана с физической нагрузкой.

Для поддержания здоровья в целом достаточно умеренной активности от 150 до 300 минут в неделю².

• Это могут быть спокойные упражнения на баланс, которых много в йоге, или прогулка в интенсивном темпе.
• Активную домашнюю уборку или подъем по лестнице организм тоже воспринимает как часть физнагрузки, которая положительно отразится на работе кишечника.
• Тем, у кого сидячая работа, стоит включать напоминание в телефоне или будильник, чтобы не забывать периодически разминаться – делать наклоны, приседания – или хотя бы просто ходить по комнате.

Нет специальных упражнений, которые были бы особенно эффективны для борьбы с запорами. Любая регулярная нагрузка хороша и полезна. Например, в одном исследовании у женщин среднего возраста симптомы запора стали легче после регулярной часовой ходьбы трижды в неделю³.

Особенно хорошо физкультура влияет на способность к дефекации, если сочетать ее с растительным питанием и правильным питьевым режимом.

Пересмотреть рацион

Овощи, фрукты и пищевые отруби отлично помогают предотвратить запор. Причем, чем вы здоровее, тем лучше пищевые волокна будут влиять на ваш кишечник. Эксперты рекомендуют взрослым ежедневно употреблять растительной клетчатки примерно пять порций по 80 грамм⁴. На глаз эту порцию можно определить как небольшую горстку или несколько столовых ложек овощей, фруктов или ягод.

Есть больше растительных волокон несложно.

• Овощи можно добавлять в сыром виде к основному блюду: нарезать огурец, петрушку или добавить к обеду горсть шпината. А можно потушить и подать в виде гарнира. Клетчатка содержится в крупах и бобовых – ими можно дополнить мясные заготовки.

• Нерастворимая клетчатка, которая придает дополнительный объем кишечному содержимому и способствует его продвижению, есть в цельнозерновом хлебе, картофеле в мундире или мюсли.

• Фрукты и ягоды отлично подойдут в качестве десерта или легкого перекуса. Например, две сливы – и вот порция столь важной клетчатки уже внутри. Особенно полезны для работы кишечника чернослив⁵, яблоки⁶, персики⁷ и киви⁸.

Кстати, британские эксперты предупреждают, что при нерегулярном питании другие диетические факторы могут не оказаться эффективными для борьбы с запором⁹.

Не забывать пить

Без воды растительная клетчатка не будет работать на профилактику запоров. Пить – надо. Но вот чрезмерное увеличение потребляемой жидкости, скорее всего, никак не отразится на работе кишечника. С другой стороны, если организм будет обезвожен, то и с естественными отправлениями начнутся проблемы¹, ведь кал на 70% состоит из воды.

Взрослому без серьезных проблем с сердцем и почками в день достаточно пить от 1,5 до 2,5 литров жидкости.

• Это может быть как вода, так и сок, морс или бульон в супе. А вот чрезмерное количество кофе обезвоживает¹⁰, так что к чашечке капучино или американо нелишним будет стакан воды.

• Теплые напитки эффективнее для работы кишечника¹.

• Чтобы не забывать пить, можно поставить бутылку с водой на видное место и делать глоток воды, как только на нее упадет взгляд. Для вкуса в воду можно добавить любые ягоды, кусочек лимона, апельсина или огурец.

Соблюдать правила
посещения туалета

Об этом мало говорят, но элементарные правила могут предотвратить запор.

• Не откладывайте поход в туалет, когда чувствуете позыв к дефекации. Отставьте другие дела и не торопитесь: дайте себе столько времени, сколько потребуется, чтобы почувствовать облегчение.
• Организуйте физиологичную позу для облегчения: ноги должны быть приподнятыми на 15-30 см от пола¹¹. Для этого можно использовать маленькую скамейку или просто пару книг. Еще лучше, если колени окажутся выше бедер: так пассаж по кишечнику станет намного легче¹².
• Попробуйте опорожнять кишечник в одно и то же время, например, по утрам, когда он «разбужен» едой и теплым напитком.

Выбрать слабительное

Организовать режим работы кишечника «по часам» и спланировать свой день может помочь слабительное с прогнозируемым временем действия. Например, доступный¹³ стимулирующий препарат Слабилен на основе пикосульфата натрия принимается на ночь, а очищение кишечника запускается утром – через 10-12 часов¹⁴. Препарат безрецептурный, но перед покупкой все-таки стоит проконсультироваться с врачом, чтобы исключить опасные причины появления запора.

Источники

1. Стефан А. Мюллер-Лисснер, Майкл А. Камм, Кармело Скарпиньято, Арнольд Вальд. Мифы и заблуждения о хронических запорах. Американский журнал гастроэнтерологии, 2005. https://doi.org/10.1111/j.1572-0241.2005.40885.x 
2. Рекомендации Всемирной организации здравоохранения по физической активности и малоподвижному поведению, 2020. https://bjsm.bmj.com/content/54/24/1451
3. Сайед А Тантави, Далия М. Камель, Валид Камаль Абдельбассет, Хани М. Элгохари. Влияние предлагаемой физической активности и контроля диеты для лечения запоров у женщин среднего возраста с ожирением. Диабет, метаболический синдром и ожирение: цели и терапия, 2017. doi: 10.2147/DMSO.S140250
4. Как включить в свой рацион больше клетчатки. Национальная служба здравоохранения (NHS) https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/how-to-get-more-fibre-into-your-diet/
5. Левер Е., Коул Дж., Скотт С.М., Эмери П.В., Уилан К., Систематический обзор: эффект чернослива на гастро-интестинальную функцию. Алиментарная фармакология и терапевтические средства, 2014 https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/apt.12913
6. Су Л., Джианг Л, Ли Н. Клиническая польза добавок с растворимой клетчаткой: рандомизированное клиническое исследование с участием взрослых с запором с замедленным транзитом, Жонхуа Йи Сю За Жи, 2014 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25623312/
7. Рейланд Х., Славин Дж., Систематический обзор персиков и здоровья, Питание сегодня, 2015 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4657810/
8. Драммонд Л., Гирри Р.Б., Влияние на моторику кишечника при помощи киви, Достижения в исследованиях еды и питания, 2013 https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780123942944000122?via%3Dihub
9. Руководство по лечению запора. Информация для пациентов Госпиталя Шеффилд Тичинг, Национальная система здравоохранения Великобритании, https://publicdocuments.sth.nhs.uk/pil4337.pdf
10. Карин Б. Михелс, Уолтер К. Уиллетт, Чарльз С. Фукс, Эдвард Джованнуччи. Потребление кофе, чая и кофеина и заболеваемость раком толстой и прямой кишки. Журнал Национального института рака, 2007. doi: 10.1093/jnci/dji039
11. Дженис Ричмонд. Профилактика запоров через управление рисками. Стандарт сестринского дела, 2003. https://doi.org/10.7748/ns2003.01.17.16.39.c3322 
12. Запор. Национальная служба здравоохранения (NHS) https://www.nhs.uk/conditions/constipation/ 
13. Бренд Слабилен входит в тройку самых дешевых слабительных препаратов на основе натрия пикосульфата согласно данным розничных продаж IQVIA (Sell-out) в отпускных ценах в ноябре 2020г.
14. ИМП СЛАБИЛЕН® таблетки от 28.12.2020 (РУ №ЛП-002500), капли от 20.10.2020 (РУ №002911/01) https://products.veropharm.ru/products/gastroenterology/slabilen