8 карточек
2 минуты
16 сентября 2021, 13:27

Вечная молодость: 8 простых привычек, которые улучшают здоровье

Аксиомой «чтобы быть сохранять здоровье и молодость, нужно вести здоровый образ жизни» никого не удивишь. Однако быстрый переход на него для большинства очень сложен. В этом материале мы приводим примеры, какие малозатратные изменения могут быть полезными.

Note
• Ходите по лестнице

Лестница в вашем подъезде или на работе – ценный и доступный тренажер. Для его использования не требуется дополнительного времени, а польза его может быть ощутимой. Исследование, в котором участвовали более 280 тысяч человек, показало, что у людей, которые регулярно преодолевают хотя бы пять пролетов в день, снижается риск преждевременной смерти. По сравнению с людьми, кто не использует лестницу, у тех, кто проходит 6-10 пролетов в день, он меньше на 10%.

Подъем по лестнице улучшает когнитивные способности даже у молодых людей. Кардиологи установили, что это упражнение можно использовать для реабилитации при ишемической болезни сердца. 

• Пейте достаточно

На сайте Кливлендской клиники предлагают выпивать «на 1 стакан воды в день больше» для улучшения здоровья. Сколько стаканов воды нужно выпивать в день, нельзя сказать точно. Например, совет пить восемь стаканов практически не подкреплен научными доказательствами. В США рекомендуют женщинам получать 2,7 литра жидкости (в том числе, с пищей) в день, мужчинам – 3,7.

Польза употребления достаточного количества жидкости многогранна. Это хорошо для кожи, может снизить риск развития запора и появления камней в почках, улучшает физическую выносливость и, возможно, предупреждает головную боль.

• Замените сладкие напитки на воду

Добавленный сахар – который не содержится в продуктах до обработки – является одним из самых опасных веществ, регулярно получаемых нами с едой. Сладкие газированные напитки – важнейший его источник.

Исследование показало, что замена всего одного стакана сладкой газировки в обычном рационе на воду снижает риск ожирения на 35%.

• Ложитесь спать немного раньше

Недосыпание один из факторов, который постепенно подтачивает здоровье огромного количества людей. Оно связано с увеличением риска смерти, ухудшает когнитивные функции, повышает вероятность заболеваний сердца и не только.

Лечь на 15-30 минут раньше обычного – первый шаг в нормализации сна. Если этот успех закрепить, то со временем можно выработать новый, улучшенный, режим.

• Регулярно взвешивайтесь

Этот совет поможет похудеть тем, кому это требуется. В исследовании, которое было представлено в 2018 году, взвешивавшиеся каждый день, чаще достигали поставленной цели в борьбе с лишним весом, чем те, кто делал это редко. Ученые считают, что наблюдение за своим образом жизни и за весом могут улучшить понимание того, как перемены в образе жизни влияют на массу тела.

Ic important flat@2x
Как избавиться от висцерального жира

Специалисты из Университета Джона Хопкинса рекомендуют:

  1. Знайте объем своей талии, даже если у вас нет ожирения. Риск развития болезней, связанных с ожирением увеличивается при охвате талии более 1 метра у мужчин и 89 сантиметров у женщин, согласно данным Центров по контролю и профилактике заболеваний США.
  2. Аэробные упражнения (бег, ходьба, аэробика, езда на велосипеде) – возможно, главный метод борьбы с внутренним жиром. Критерием их интенсивности может быть разговорный тест. При выполнении упражнений должна быть возможность нормально говорить, но не петь.
  3. Силовые упражнения нужно чередовать с аэробными.
  4. Ограничьте количество жира в диете. Включите в нее больше овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов.

Официальные австралийские рекомендации дают немного другие рекомендации:

  1. Упражняйтесь не менее 30 минут каждый день.
  2. Следуйте здоровой диете.
  3. Не курите.
  4. Пейте меньше сладких напитков.
  5. Обеспечьте себе достаточный сон.
• Начинайте день со здорового завтрака

Люди, которые регулярно завтракают:

  • Проще худеют. Например, участники одного исследования, которые плотно завтракали и мало ужинали, сжигали более чем в два раза калорий в течение дня, чем те, кто делал наоборот. Однако научная дискуссия по этому вопросу продолжается.
  • Лучше контролируют уровень сахара в крови. Особенно важно это при сахарном диабете.
  • Имеют более низкий риск хронических болезней. Крупное исследование показало, что завтракающие люди реже умирают от сердечно-сосудистых болезней, чем те, кто пропускает этот прием пищи.
  • Лучше справляются с работой и учебой.
• Включите в рацион зелень

Зеленые листовые овощи (салат, шпинат и другие) низкокалорийных и содержат массу минералов, витаминов, антиоксидантов и клетчатки. Эти вещества могут способствовать профилактике сердечно-сосудистых болезней, гипертонии, рака, анемии, улучшать здоровье кишечника. Исследование показало, что эти продукты в рационе помогают замедлить ухудшение когнитивных функций с возрастом.

• Проводите больше времени на улице

На улице мы подставляем себя солнцу, двигаемся, отвлекаемся и расслабляемся. Польза такого времяпровождения разнообразна.

  • Под действием солнца организм вырабатывает витамин D, нехватку которого многие испытывают.
  • Чем больше мы проводим времени снаружи, тем лучше спим.
  • Небольшое исследование связало пребывание вне помещений с увеличением объема серого вещества мозга.
  • Проведение времени не просто на улице, а на природе, связано со снижением риска болезней сердца, сахарного диабета, облегчением стресса, снижением артериального давления.

Читайте также