Что такое витамин D
В официальных рекомендациях Минздрава России его определяют как жирорастворимый витамин¹. Человек получает его с пищей, также он может синтезироваться в коже, когда на нее падают лучи солнца. Витамин D помогает регулировать кальций-фосфорный обмен, формировать врожденный/приобретенный иммунитет, защиту от образования опухолей. Последние научные исследования доказывают, что витамин D — прогормон, рецепторы к нему есть почти в каждой клетке организма.
Функции витамина Д
Витамин D помогает кишечнику усваивать кальций, способствует поддержанию в крови нужного уровня кальция, фосфатов. Это важно для того, чтобы костная ткань имела нормальную структуру, а кости - прочность и твердость. Иначе они могут размягчаться (становиться ломкими). Витамин D нужен также, чтобы росли кости, хорошо работали остеобласты и остеокласты — клетки костной ткани6.
Еще одна важная функция — контроль за концентрацией кальция в плазме крови. Если он повышен или понижен, развиваются соответственно гиперкальциемия и гипокальциемия. Витамин Д участвует в модуляции роста клеток, формировании иммунитета, защите от воспалительных процессов, влияет на проводимость мышц и нервовв6.
Интересные факты о витамине Д
- Четвертая буква английского алфавита в названии объясняется тем, что витамин был открыт учеными именно четвертым по списку.
- Синтезируется при длине УФ-волны 290-320 нм. Такой свет бывает в основном на рассвете и закате.
- 525 генов не могут работать без воздействия кальция и данного витамина. От активации его метаболитов зависят около 8000 генов.
- В 1928 году ученые синтезировали витамин Д.
- Пока не были созданы антибиотики, туберкулез лечили солнечным светом. Позднее оказалось, что витамин Д активно участвует в процессе выздоровления. Таким же образом проводили и профилактику рахита у детей.
- Более 62 тысяч научных работ, посвященных витамину Д, опубликовано в научной литературе за последние 50 лет. Это свидетельствует об огромном интересе к нему.
- Как отмечают в ВОЗ, в мире дефицит этого витамина имеют 88% людей.
На что влияет витамин Д
- Главная функция витамина D — контроль за содержанием кальция, фосфатов в организме. Во многом благодаря витамину D формируются кости, сокращаются мышцы, нервы проводят импульсы. Он влияет на следующие системы, органы²:
- Кости и мышцы — на кальций-фосфорный обмен, благодаря чему опорно-двигательный аппарат нормально работает, поддерживается мышечная сила. Доказано, что после 60 лет люди с дефицитом этого витамина чаще падают, страдают от переломов.
- Почки — на уровень ренина. Это фермент, который производится почками, чтобы организм расщеплял белки.
- Сердце и сосуды — на функционирование сердечной мышцы, артериальное давление, свертываемость крови. Рецепторы и ферменты витамина D содержатся почти во всех клетках, тканях, связанных с сердечно-сосудистой системой (особенно в артериальных сосудах, сердце). Врачи отмечают, что если поддерживать витамин в норме, снижается риск сердечной недостаточности, внезапной сердечной смерти, инсульта.
- Половая система — на уровень тестостерона у мужчин. У женщин способствует снижению риска эндометриоза, синдрома поликистозных яичников. Рецепторы витамина Д содержатся в яичниках, эндометрии, плаценте, яичках, сперматозоидах и гипофизе.
- Иммунитет — на синтез белковых веществ с антимикробными свойствами. Благодаря витамину снижается риск аутоиммунных заболеваний (в частности, рассеянного склероза), когда иммунитет пациента атакует собственный организм. Снижает риск болезней, связанных с инфекциями (ОРВИ, туберкулез).
- Беременность — на формирование скелета у плода. Если витамина не хватает, у ребенка повышается риск рахита, инфекций, а у матери — преждевременных родов, кесарева сечения.
- Кожа, волосяной покров — на функционирование клеток-кератиноцитов, обновление фолликулов волос.
Солнечный свет и его восприятие организмом
- Если небо затянуто тучами, УФ-энергия уменьшается наполовину, в тени — на 60%.
- Загорать и получать витамин Д через стекло не получится, так как оно не пропускает ультрафиолет.
- Если у вашего крема от солнца показатель SPF равняется 8, после обработки кожа вырабатывает витамин D на 95% хуже. А с кремом, у которого SPF 15 — на 98% хуже.
- С возрастом, после 60 лет эта способность кожи «витаминизировать» организм ухудшается в 2-3 раза.
- Людям со смуглой кожей требуется в 3–5 раз дольше находиться под солнцем, чтобы кожа синтезировала объем витамина, который аналогичен объему, вырабатываемому организмом светлокожих людей.
- Организму жителей северных регионов России сложно вырабатывать витамин Д. Кожа почти не синтезирует его в период ноябрь-март (это не зависит от того, сколько времени человек пребывает на улице). В это время года лучи солнца падают под острым углом, рассеиваются в атмосфере5.
Формы витамина D
Витамин D синтезируется в 5 формах. Основная — 25(ОН)D1.
1. 7DHC (холестерол). Отвечает за формирование витаминного запаса в кожных тканях.
2. D2 (эргокальциферол). Отвечает за регуляцию кальций-фосфорного обмена. Попадает в организм исключительно с пищей.
3. D3 (холекальциферол). До 80% образуется в коже, когда на нее действуют солнечные УФ-лучи, остальные 20% попадают в организм с пищевыми продуктами.
4. 25(OH)D3 (кальцидол). Активная и важная форма, которая образуется на I этапе активации витамина. Образуется в печени из предыдущих форм. Выполняет транспортную функцию.
5. 1,25(OH)D3 (кальцитриол). Еще одна активная форма, гормон, который синтезируется в почках. Образуется на II этапе активации. Именно его недостаток/дефицит могут вызывать различные патологии.
Признаки нехватки витамина D у детей и взрослых
Симптомы авитаминоза не специфичны и могут свидетельствовать о других проблемах в организме. Каких-либо явных физических изменений в органах и тканях при дефиците также нет. Как же определить, что организму не хватает солнечного витамина?
Взрослые
В целом насторожить должны следующие признаки5:
- слабость;
- потливость;
- раздражительность;
- снижение работоспособности;
- потеря аппетита;
- нарушения сна;
- сухость и жжение во рту.
Прежде всего дефицит отражается на работе мышц, состоянии хрящей. Человек может испытывать боли в суставах и позвоночнике. На коже могут появиться признаки старения, так как нарушена выработка коллагена. Еще один тревожный признак — разрушение зубов, частые сколы. Возможны переломы костей даже при незначительных воздействиях.
Три явных и характерных симптома дефицита витамина Д у взрослых:
- мышечная слабость;
- мышечные боли;
- нарушения равновесия (частые падения у пожилых людей).
Дети
У новорожденных долго закрывается родничок, затем слишком медленно прорезываются зубы. Малыши испытывают затруднения при передвижении. О значительном дефиците свидетельствует изменение формы костей лобных и теменных бугров, позвоночника и грудной клетки. Реберные хрящи могут утолщаться. Явный признак дефицита — так называемая вальгусная постановка ног. В народе ее называют «ноги иксом».
Вплоть до 16-17 лет нехватка витаминов группы Д может проявляться следующими признаками³:
- ребенок чрезмерно потеет, особенно в области волос на голове, шеи, ладоней;
- часто бывает раздражен, плачет без явной причины;
- быстро утомляется, чувствует слабость;
- плохо спит, часто просыпается;
- отказывается от пищи, теряет вес;
- на коже появляются высыпания;
- плохо растут волосы, ногти;
- инфекционные болезни протекают долго и тяжело;
- у малышей появляется низкий мышечный тонус.
У 24% детей до 3 лет в России наблюдается нехватка этого витамина, а его дефицит — у 42%. Ни в коем случае нельзя назначать его ребенку самостоятельно. Обязательно нужно проконсультироваться с врачом.
Группы и факторы риска
- Патологии костной ткани — рахит, остеомаляция, остеопороз, гиперпаратиреоз.
- Люди старше 60 лет с частыми падениями и переломами.
- Взрослые с индексом массы тела более 30 кг/м2. При избытке ИМТ витамин частично выключается из обменных процессов в подкожно-жировой клетчатке, не попадая в центральный кровоток.
- Хроническая почечная или печеночная недостаточность.
- Гранулематозные патологии — саркоидоз, туберкулез, гистоплазмоз, бериллиоз.
- Прием холестирамина, глюкокортикоидов, антиретровирусных, противогрибковых, противоэпилептических препаратов.
- Воспалительные процессы в кишечнике (например, неспецифический язвенный колит).
- Женщины в период вынашивания ребенка, имеющие темную кожу, страдающие ожирением, сахарным диабетом, минимально находящиеся на солнце, не получающие витаминные добавки4.
Передозировка
В России гипервитаминоз кальциферола диагностируют чрезвычайно редко. В абсолютном большинстве случаи касаются детей, матери которых чрезмерно увлекаются витаминами. При постоянной передозировке в мышцах, коже, внутренних органах откладывается кальций. Из-за этого появляется почечная недостаточность и камни, ухудшается зрение. Дозу витаминов должен рассчитывать врач-педиатр, исходя из показаний и состояния здоровья ребенка.
Симптомы переизбытка у взрослых и детей схожи:
- частая раздражительность;
- проблемы с засыпанием;
- частые позывы к мочеиспусканию;
- диарея, рвота;
- высыпания на коже;
- мышечные судороги.
Во многом реакция организма детей на переизбыток витамина Д сходна с аллергической, поэтому зачастую родители ведут ребенка к аллергологу, хотя это не его компетенция.
Что говорят исследования
В 2013-2014 годах проводилось общероссийское исследование «Родничок». Оно было посвящено дефицитным состояниям. Оказалось, что в возрасте до 3 лет витамина Д достаточно лишь у одного ребенка из трех. Больше всего его недостает детям во Владивостоке, Казани, Новосибирске, Ставрополе. Лучше всего обстоят дела в Москве, Екатеринбурге, Архангельске. Исследователи связывают это с достаточным или недостаточным приемом препаратов с действующим веществом колекальциферолом.
Как повысить содержание витамина D
Пищевые продукты
Приводим список естественных источников витамина Д с его количеством. Указанный объем единиц содержится в 100 граммах продуктов. Зная суточную норму, легко рассчитать объем потребления¹:
- дикий лосось — 600-1000 МЕ;
- сельдь — 294-1676 МЕ;
- сом — 500 МЕ;
- сардины в консервах — 300-600 МЕ;
- макрель (консервы) — 250 МЕ;
- тунец (консервы) — 236 МЕ;
- рыбий жир — 400-1000 МЕ на 1 ст. ложку;
- грибы, прошедшие обработку УФ — 446 МЕ;
- сливочное масло — 52 МЕ;
- молоко — 2 МЕ;
- молоко, обогащенное витамином D — 80-100 МЕ на стакан;
- сметана — 50 МЕ;
- яичный желток — 20 МЕ в 1 шт;
- сыр 4— 4 МЕ;
- говяжья печень — 45-15 МЕ.
Важно! Нужно правильно подбирать продукты. Например, в 100 г недавно выловленного дикого лосося содержится 1000 МЕ. А в аналогичном весе лосося, которого вырастили в условиях фермы, может содержаться менее 100 МЕ. Грибы, не прошедшие обработку ультрафиолетом, могут содержать менее 100 МЕ вместо 440 МЕ.
БАДы
Применение этих добавок возможно только после консультации с врачом-эндокринологом и лабораторного определения содержания 25(ОН)D в сыворотке крови. Чрезмерное увлечение чревато передозировкой и интоксикацией. Безопасной дозой для профилактики считают 4 000 МЕ/сутки. Однако большинство врачей сходится во мнении, что без специального медицинского назначения нельзя самостоятельно принимать БАДы, мультивитамины, содержащие витамин Д.
Видео 2. Витамин Д в продуктах. Как питаться, чтобы не допустить дефицита или недостатка солнечного витамина, рассказывает диетолог, эндокринолог Елена Островская. Источник: YouTube-канал «Доктор И. Программа о здоровье»
Препараты
Специальные препараты необходимы только при лечении авитаминоза и вызванных им патологий. Определить дефицит витамина Д можно лишь лабораторным методом.
Разработаны эффективные схемы лечения авитаминоза. Основу терапии составляют препараты на основе действующего вещества колекальциферола. Обычно в одной капле лекарства — около 500 МЕ. Форма препарата — масляный, водный раствор, который пациенты принимают внутрь.
Стандартная корректирующая доза составляет 50 000 МЕ/неделя. Курс длится 4-8 недель в зависимости от показателя 25(ОН)D. Дозировку врач рассчитывает по показаниям, с учетом веса и возраста пациента, сопутствующих заболеваний5.
Загар
Всемирная организации здравоохранения рекомендует летом находиться на солнце по 5-15 минут 2-3 раза в неделю. Этого достаточно, чтобы организм синтезировал необходимый объем витамина D. Загорать полностью не нужно. Достаточно открыть руки и лицо. Получить передозировку на солнце невозможно, так как организм вырабатывает лишь определенное количество витамина, делая его запас.
Можно ли восполнить запас витамина Д в солярии?
Нет, в соляриях ультрафиолетовый свет — искусственный, относится к UVA-спектру. От него кожа темнеет — появляется загар. А чтобы синтезировался витамин D, необходимо воздействие лучей UVB-спектра.
Норма солнечного витамина
Хватает ли человеку витамина D, оценивают по показателю 25(ОН)D в сыворотке крови. В России принята следующая норма и отклонения от нее5:
- норма 25(OH)D — не менее 30 нг/мл;
- недостаток — 21–29 нг/мл;
- дефицит — менее 20 нг/мл;
- избыток — более 100–120 нг/мл
Суточная потребность зависит от возраста и пола. Рекомендуемые дневные нормы считаются достаточными для поддержания здоровья костей и хорошего метаболизма кальция.
| Рекомендуемая дневная норма витамина Д | ||||
| Возраст | Мужчины | Женщины | Беременность | Лактация |
| 0–12 месяцев | 400 МЕ (10 мкг) | 400 МЕ (10 мкг) | ||
| 1–13 лет | 600 МЕ (15 мкг) | 600 МЕ (15 мкг) | ||
| 14–18 лет | 600 МЕ (15 мкг) | 600 МЕ (15 мкг) | 600 МЕ (15 мкг) | 600 МЕ (15 мкг) |
| 19–50 лет | 600 МЕ (15 мкг) | 600 МЕ (15 мкг) | 600 МЕ (15 мкг) | 600 МЕ (15 мкг) |
| 51–70 лет | 600 МЕ (15 мкг) | 600 МЕ (15 мкг) | ||
| >70 лет | 800 МЕ (20 мкг) | 800 МЕ (20 мкг) | ||
Заключение
Недостаток и дефицит витамина D приводит к серьезным нарушениям работы организма. Для нормализации объемов лучше пользоваться естественными источниками — регулярно загорать и употреблять продукты с высоким содержанием витамина D. Не назначайте себе витамины самостоятельно — обязательно проконсультируйтесь с врачом-эндокринологом.
Источники
1. Дефицит витамина D у взрослых. Клинические рекомендации. — М., 2015. — 75 с.
2. Захарова И.Н., Яблочкова С.В., Дмитриева Ю.А. Известные и неизвестные эффекты витамина D // Вопросы современной педиатрии. — 2013.— № 12 (2). — С. 20–25.
3. Маркова Т.Н., Марков Д.С., Маркелова Т.Н., и др. Распространенность дефицита витамина D и факторов риска остеопороза у лиц молодого возраста // Вестник Чувашского университета. — 2012. — № 3. — С. 441-446.
4. Петрушкина А.А., Пигарова Е.А., Рожинская Л.Я. Эпидемиология дефицита витамина D в Российской Федерации // Остеопороз и остеопатии. — 2018. — № 21(3). — С. 15-20.
5. Пигарова Е.А., Рожинская Л.Я. и другие. Клинические рекомендации Российской ассоциации эндокринологов по диагностике, лечению и профилактике дефицита витамина D у взрослых // Проблемы Эндокринологии. — 2016. — № 62(4). — С. 60-84.
6. Плещева А.В., Пигарова Е.А., Дзеранова Л.К. Витамин D и метаболизм: факты, мифы и предубеждения // Ожирение и метаболизм. — 2012. — № 2. — С. 33-42.
