партнерский проект

Зачем врачи рекомендуют есть 5 порций фруктов и овощей в день?

100 вопросов про иммунитет
1 минута
Original

Рекомендация об употреблении 5 порций овощей и фруктов в день исходит от Всемирной организации здравоохранения. 

Ежедневное потребление по меньшей мере 400 г, или пяти порций, фруктов и овощей снижает риск развития неинфекционных заболеваний, включая диабет, болезни сердца, инсульт и рак. 

Основная ценность растительной пищи — высокое содержание клетчатки. Это любимая еда сообщества микроорганизмов, населяющих кишечник и являющихся основной частью иммунитета.

Помимо клетчатки овощи и фрукты содержат все необходимые витамины и микроэлементы, при недостатке которых иммунная система испытывает трудности в противостоянии к инфекциям. Например, у людей, которые не испытывают недостатка в витамине С, на 34% ниже подверженность сезонным вирусам. Лучший способ избежать дефицита этого мощного антиоксиданта — ежедневно включать в свое меню малину, чернику, смородину, киви, красный перец, цитрусовые.

Правило пяти порций предполагает включение в рацион разных овощей и фруктов, поскольку они содержат различные комбинации клетчатки, витаминов, минералов и других полезных и питательных веществ. Фокус на одном виде фрукта или овоща, будь он хоть трижды полезен сам по себе, не принесет ожидаемого результата.

В каком виде можно употреблять овощи и фрукты? В любом. В зачет идут и свежие продукты, и подвергшиеся термической обработке (в идеале — щадящей, например, запеченные в духовке или на гриле, приготовленные на пару, отварные овощи). Можно употреблять сухофрукты (не цукаты!) и соки, но не пакетированные, а натуральные, без добавления сахара. Засчитываются замороженные фрукты и овощи, а также консервированные в собственном соку.

Что такое 1 порция?

  • 80 г свежих фруктов или овощей.

  • 30 г сухофруктов.

  • 150 мл сока/смузи (1 раз в день). 

Как есть достаточно фруктов и овощей?

  • включайте овощи в каждый прием пищи; 

  • для перекуса или в качестве закуски используйте свежие овощи и фрукты ;

  • отдавайте предпочтение сезонным овощам и фруктам; 

  • употребляйте в пищу максимально разнообразные фрукты и овощи, расширяйте ассортимент привычных продуктов. Дайте второй шанс репе, тыкве, брокколи; 

Правило пяти порций не лекарство. Но это реальный шанс на долгую и здоровую жизнь.

Данная статья из спецпроекта «100 вопросов про иммунитет»