Как питаться, чтобы дожить до 100 лет — рекомендации ученых

В средствах массовой информации так много шумихи вокруг чудодейственных диет и пищевых добавок, что неизменно возникает искушение искать волшебное средство, которое увеличит вероятность прожить более долгую и здоровую жизнь.

«К сожалению, скорость и способ старения зависят как от нашей генетической структуры, так и от сочетания образа жизни на протяжении всей жизни», — говорит Элис Х. Лихтенштейн, профессор науки и политики в области питания в Университете Тафтса.

«Наша диета, уровень физической активности, количество сна, а также то, употребляем ли мы табачные изделия — все это оказывает влияние. Хотя мы не можем контролировать наши гены, данные ясно показывают, что те, кто придерживается здорового образа жизни, лучше всего справляются с каждой категорией генетического риска», — подчеркивает Лихтенштейн.

Здоровый образ жизни в возрасте старше 60 лет включает в себя несколько ключевых моментов в питании, которые отражены в официальных рекомендациях «MyPlate для пожилых людей». Эти рекомендации привлекает внимание к уникальным потребностям в питании и физической активности, связанным с преклонным возрастом.

Пожилым людям, как правило, требуется мало калорий для поддержания постоянного веса тела из-за изменений в составе тела от мышц к жиру, однако им нужны те же питательные вещества. Это означает, что нужно делать разумный выбор в каждой категории продуктов питания.

Также важно, особенно в жаркую погоду, обеспечить достаточное потребление жидкости, а не полагаться только на ощущение жажды, которое с возрастом может притупиться.

Полноценное питание невозможно заменить приемом пищевых добавок. «Важно придерживаться режима питания, в котором особое внимание уделяется овощам и фруктам, особенно цельнозерновым продуктам, бобовым, нежирным и обезжиренным молочным продуктам, рыбе, орехам и семенам, а если вы хотите есть мясо, старайтесь есть птицу или другое нежирное мясо. Также важно заменить основные источники насыщенных жиров ненасыщенными жирами, такими как соевое и рапсовое масла, и ограничить соль, добавленный сахар и продукты, изготовленные из рафинированного зерна», — говорит Лихтенштейн.

«Один из подходов к достижению этой цели — готовить как можно больше еды дома и избегать продуктов с высокой степенью обработки, которые, как правило, содержат много соли, сахара и/или рафинированного зерна. Также на любом этапе жизни важно достичь и поддерживать здоровый вес тела», — добавляет она. 

«Избыток жира в организме связан с более высоким риском развития хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа, болезни сердца и некоторые виды рака. Образ жизни, который может свести к минимуму риск хронических заболеваний, включают регулярную физическую активность, отказ от воздействия табачных изделий, достаточный сон и управление ежедневным стрессом», — добавляет Лихтенштейн. 

Влияет ли то, что вы едите сейчас, на старение в будущем?

Исследования показывают, что то, что человек ест в возрасте от 20 до 30 лет, может влиять на заболевания и состояния, которые могут развиться у него с возрастом, что, в свою очередь, определяет, сколько лет здоровой жизни он проживет.

Также важно знать об изменениях в нашем организме с возрастом и реагировать на различные потребности в питании по мере старения.

Некоторые люди могут чувствовать, что нет смысла корректировать свой рацион или худеть по мере взросления, если они плохо питаются или большую часть своей жизни страдают избыточным весом или ожирением. Но исследования показывают, что внесение корректировок в любом возрасте может улучшить как самочувствие в целом, так и снизить риск развития диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, важно знать, как ваши потребности в питании меняются с возрастом.

Витамин D и кальций важны в любом возрасте

Например, получение достаточного количества кальция и витамина D в подростковом и 20-летнем возрасте является ключом к предотвращению остеопороза в дальнейшей жизни, так как на этот возраст приходится пик развития костной массы. Это также важно для веганов или вегетарианцев любого возраста.

Исследования также показывают, что подростки, которые потребляют большое количество фруктов и овощей, реже страдают от возрастных заболеваний глаз, таких как дегенерация желтого пятна и катаракта.

Корректировка питания с учетом возрастных изменений организма

С возрастом наша мышечная масса начинает уменьшаться — не только в тех местах, которые мы можем видеть, например, в руках и ногах, но также в мышцах сердца, желудочно-кишечного тракта и других областях, которые контролируют повседневную работу нашего тела. Регулярные физические упражнения, в том числе тренировки с отягощениями, становятся еще более важными для поддержания всех мышц тела в хорошей форме.

Так, пищеварительный тракт становится более вялым, и ему ежедневно требуется достаточное количество клетчатки, чтобы пища могла проходить через него. С возрастом наш организм хуже усваивает витамины и минеральне вещества, например, фолаты, железо, витамин B12, который важен для здоровья мозга.

Кстати, витамин B12 содержится в белках животного происхождения. Уровни витамина B12 следует регулярно контролировать по мере старения. Дефицит витамина B12 может привести к ухудшению состояния миелиновой оболочки, которая изолирует нервы, и может привести к необратимому повреждению мозга, если его не выявить и не лечить.

Способность ощущать жажду снижается с возрастом, в результате чего пожилые люди чаще страдают от обезвоживания. По этой причине осознанное и регулярное употребление воды, обезжиренного молока и продуктов с высоким содержанием жидкости — независимо от того, испытывает ли человек жажду или нет — становится более важным.

С возрастом функции наших почек, печени и поджелудочной железы также начинают снижаться. Поджелудочная железа вырабатывает инсулин и глюкагон, которые контролируют уровень сахара в крови. Избыточный вес может привести к резистентности к инсулину, а поскольку из-за старения поджелудочная железа уже производит меньше инсулина, результатом может стать диабет 2 типа.

Алкоголь влияет на здоровье в любом возрасте

Медленное снижение функции печени также означает, что пожилые люди не перерабатывают алкоголь так эффективно, как в молодости. Употребление алкоголя представляет собой риск в любом возрасте.

Для молодых людей проблемой являются дорожно-транспортные происшествия или другое рискованное поведение. Пожилые люди могут не осознавать, что они не могут пить так много, как раньше, что увеличивает вероятность падений или вождения в состоянии алкогольного опьянения.

Хотя исследования, проводившиеся в течение последних нескольких десятилетий, указывали на возможную пользу для здоровья от употребления алкоголя, четких доказательств того, что алкоголь на любом уровне оказывает существенное положительное влияние на здоровье, недостаточно.

Напротив, есть явные доказательства того, что чрезмерное потребление алкоголя может способствовать повышению риска высокого кровяного давления, болезней сердца, инсульта, заболеваний печени и проблем с пищеварением, а также рака молочной железы, рта, горла, пищевода, голосового аппарата, печени, прямой кишки.

С возрастом меняется не только вкус и обоняние, но и жизненные обстоятельства

Чувства вкуса и обоняния также ухудшаются с возрастом, часто из-за принимаемых лекарств, что может привести к общему снижению аппетита и удовольствия от еды. Улучшение вкуса становится еще более важным для сохранения привлекательности блюд. Использование большего количества специй вместо соли, а также большего количества жидких растительных масел и мягких спредов с низким содержанием насыщенных и трансжиров вместо сливочного масла и майонеза может сохранить вкус еды и ее полезность.

Проблемы с зубами могут затруднить пожилым людям употребление определенных продуктов, таких как початки кукурузы или жевательные куски мяса, что требует дополнительных корректировок в способе приготовления пищи.

С возрастом нарастают чувства изоляции и депрессии, из-за чего у людей снижается желание готовить или есть питательную пищу. Снижение доходов или большая привязанность к дому из-за хронических заболеваний также могут затруднить покупку полезных продуктов и полноценное питание.

Хорошим выбором являются замороженные, предварительно очищенные свежие или сушеные фрукты и овощи, а также консервированные варианты с низким содержанием соли и сахара. Их легче приготовить, они доступны по цене, имеют более длительный срок хранения и содержат столько же или даже больше питательных веществ, чем их свежие аналоги.

Что нужно, чтобы дожить до 100 лет 

Ученые извлекли много положительных уроков, изучая тех, кто дожил до 100 и более лет и все еще здоров. Исследователи подчеркивают, что факторов, влияющих на продолжительность и качество жизни, довольно много, и учитывать нужно каждый из них. 

Эти люди ели в основном цельную пищу, растительную пищу с умеренным содержанием калорий. Физическая активность была постоянной в их жизни, и с возрастом они продолжали включать ходьбу и другие виды физических упражнений в свою повседневную деятельность. Также для них на протяжении всей жизни были важны социальные связи.