Расслабьтесь и дышите: в чем польза медитации?

На сегодняшний день проведено немало исследований, подтвердивших огромную пользу медитации для психического и физического здоровья. Эти практики могут давать бесценное чувство спокойствия и умиротворения, которого так не хватает в эпоху пандемии. Медитация помогает по-другому посмотреть на сложные ситуации, управлять стрессом, развить концентрацию и творческие способности

Известно также, что практики могут помочь смягчить симптомы самых разных заболеваний, включая тревожность, депрессию, бессонницы, гипертонии, астмы и даже рака. Однако врачи предупреждают, что медитация не может заменить традиционное лечение, но может быть хорошим дополнением.

Вот несколько научных фактов о медитации, которые могут вас вдохновить уже сегодня вечером попробовать эту практику:

Медитация связана со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний

Американские ученые проанализировали данные 61 тысячи человек. Примерно 10% из них сообщили, что практикуют какие-либо виды медитации. Оказалось, что в этой группе гораздо реже, чем у немедитирующих, встречаются как факторы риска болезней сердца и сосудов, так и сами эти болезни:

• ишемическая болезнь сердца – на 49%;
• высокий уровень холестерина в крови – на 35%;
• диабет – на 30%;
• инсульт – на 24%;
• гипертония – на 14%.

«Я верю в медитацию, поскольку она может давать нам ощущение умиротворения и облегчение стресса, приводя к улучшению нашего эмоционально состояния», – объяснил Чаякрит Криттанавонг (Chayakrit Krittanawong), соавтор исследования.

Она может замедлить старение мозга

Йонге Мингьюр Ринпоче (ЙМР) – широко известный практик и учитель медитации. Он начал медитировать в возрасте 9 лет и проводит за этим занятием большую часть времени. Много лет назад монах согласился периодически проходить функциональную магнитно-резонансную томографию, чтобы популяризировать медитацию. Исследование началось, когда ему было 27 лет, и за 14 лет ученые провели МРТ его мозга четыре раза. Его данные сравнивали более чем с сотней снимков головного мозга его сверстников.

Оказалось, что у ЙМР мозг стареет медленнее, чем у участников из группы контроля. В возрасте 41 года его мозг соответствовал параметрам 33 лет. Ученые отметили, что это различие не было обусловлено исключительной «молодостью» какой-либо отдельной структуры мозга: серое вещество было изменено диффузно.

Уменьшает симптомы посттравматического расстройства

Технику трансцендентальной медитации создал Махариши Махеш Йоги, основатель неоиндуистского религиозного движения, и ее пользу для психического здоровья изучают много лет. Исследование, проведенное среди 40 ветеранов вооруженных сил, финансировал знаменитый режиссер Дэвид Линч, который много лет практикует этот вид медитации.

Добровольцев распределили на две группы, одна из которых получала стандартное лечение от ПТСР, а вторая практиковала трансцендентальную медитацию. Ветераны должны были пройти 16 часовых сеансов медитации в течение 12 недель. Спустя три месяца ученые обнаружили, что у половины медитирующих ветеранов симптомы ПТСР практически сошли на нет, в то время как в контрольной группе схожий эффект был лишь у 10% участников. Кроме того, у всех ветеранов, практикующих трансцендентальную медитацию, уменьшились признаки депрессии, тревожности, улучшилось качество сна.

Хочу медитировать. С чего начать?

В интернете можно легко найти массу информации о практике медитации, кроме того, такие занятия проводятся в некоторых классах йоги, и вы можете выбрать подходящую для вас методику. Помните, что это гораздо проще, чем кажется. Вам совсем необязательно садиться в позу «лотоса», перебирать четки и петь мантры. Все, что вам нужно — это уединенное тихое место и 10-15 минут свободного времени.

Известный учитель медитации Шарон Зальцберг (Sharon Salzberg) предлагает для начала выполнить эту несложную практику:

Сядьте поудобнее. Неважно, на полу на коленях, скрестив ноги или просто на стуле, главное, чтобы ваша спина была прямая и вы чувствовали себя комфортно.

Поставьте таймер на 5-10 минут. Начинающим полезно медитировать на «коротких дистанциях» в ограниченном времени.

Прислушайтесь к своему телу. Просто убедитесь, что вы можете оставаться неподвижным в выбранном положении необходимое время.

Закройте глаза и почувствуйте свое дыхание. Сконцентрируйтесь на спокойных и неглубоких вдохах и выдохах.

Переводите внимание на свое дыхание всякий раз, когда в голову лезут мысли. Не сердитесь на себя, если не получается их отогнать и не зацикливайтесь на них.

Перед тем, как закончить практику, откройте глаза и сконцентрируйтесь на любых звуках в окружающей среде. Прислушайтесь к ощущениям в вашем теле прямо сейчас, обратите внимание на свои мысли и эмоции.

Вот и все! Попробуйте выполнять эту практику каждый день в удобное для вас время.