Спина колесом: как исправить осанку?

Как понять, правильная ли у вас осанка?

Эксперты рекомендуют простой «настенный» тест, который можно провести в домашних условиях:

• Встаньте так, чтобы затылок, лопатки и ягодицы касались стены, а пятки находились на расстоянии 5-10 сантиметров от стены.
• Положите ладонь за поясницу. При правильном изгибе ваша рука должна чуть скользить рукой между поясницей и стеной.
• Если зазор между стеной и поясницей слишком велик, подтяните пупок к позвоночнику. Это сглаживает изгиб и мягко приближает поясницу к стене.
• Если за поясницей слишком мало места, прогните спину ровно настолько, чтобы рука могла скользить позади вас.
• Отойдите от стены, сохраняя откорректированное положение спины и посмотрите на себя в зеркало — именно так должна выглядеть правильная осанка.

Не расстраивайтесь, если ваша спина далека от идеала — у взрослых людей, особенно с сидячей работой, идеал скорее исключение, нежели не правило.

Что заставляет нас гнуть спину?

Нарушения осанки вызывают некоторые патологии, в частности, сколиоз — состояние, при котором позвоночный столб сильно изгибается, принимая нефизиологическое положение. Заболевание поражает людей любого возраста, от младенцев до взрослых, но чаще его диагностируют у подростков 10-15 лет. Вторичный сколиоз могут вызвать травмы шеи, спины, рахит, некоторые инфекции и другие заболевания.

 С этими проблемами необходимо разбираться только под контролем грамотных специалистов.

Но чаще всего неправильная осанка — это следствие нашего образа жизни и привычек. Человек может стараться держать спину прямо при ходьбе, и все равно ежедневно совершает ошибки, которые просто не замечает. В том числе потому, что окружающие занимаются тем же самым.

Вот самые распространенные позы, которые приводят к нарушениям осанки:

Привычка сутулиться, сидя на стуле

В этой расслабленной позе нередко сидят на долгих совещаниях или во время перелета. В таком положении можно чувствовать себя достаточно комфортно, однако постепенно создается напряжение в мышцах, появляются болевые ощущения, а сутулость входит в привычку.

Гиперлордоз или поза Дональда Дака

Привычка ходить или стоять, слегка отклячив таз, называется гиперлордозом. Это состояние вызвано сильным изгибом в пояснице, в том числе из-за беременности, лишнего веса и продолжительного воздействия на поясничный отдел. Гиперлордоз вызывает боли в области поясницы и крестца, утомляемость и неприятные ощущения во время ходьбы.

«Плоская спина»

То есть без изгиба в поясничном отделе. Слишком прямая спина заставляет постоянно наклонять голову вперед, из-за чего возникает хроническое напряжение в шейном отделе. Это состояние вызвано мышечным дисбалансом, в том числе из-за продолжительного сидения на стуле.

Привычка опираться только на одну ногу

Эта поза выглядит очень эффектно, поэтому девушки часто фотографируются, чуть сдвинув одну ногу. Иногда мы принимаем это положение машинально, особенно когда приходится стоять продолжительное время. Но в такой позе центр тяжести смещается на одну сторону нижней части спины и бедра, что приводит к мышечному дисбалансу и как следствие — нарушению осанки.

Мышечный дисбаланс из-за смещения нагрузки также может произойти вследствие привычки носить тяжелый рюкзак на одном плече или маленького ребенка в одной руке.

Привычка «клевать» носом в смартфон или монитор

Этим грешат практически все, но если вы постоянно сидите за компьютером ссутулившись, это говорит о том, что у вас напряжение в грудном отделе, а верхняя часть спины слишком слабая. Со временем это может «округлить» осанку, при которой плечи будут в постоянном напряжении.

Привычка выпячивать подбородок

Эта поза может быть побочным эффектом манеры сутулиться за рабочим столом или тем, что монитор расположен слишком высоко.

Поза оператора колл-центра

То есть прижав трубку щекой к плечу, чтобы освободить руки для работы за компьютером или занятий домашними делами. Эту позу можно нередко увидеть в кино, особенно если персонаж — трудоголик и усталая домохозяйка, но она очень губительна для вашей осанки. Из-за смещения нагрузки происходит мышечный дисбаланс между правой и левой сторонами шеи.

Как выправить осанку?

Многое зависит от того, насколько серьезно нарушена осанка. Если вы продолжительное время не можете держать спину прямо и это причиняет вам боль и дискомфорт, лучше проконсультироваться с врачом-ортопедом.

Упражнения в домашних условиях

Можно начать с малого и стараться держать спину прямо. Специалисты рекомендуют несколько несложных упражнений, которые помогут контролировать осанку в любой момент:

• Вдохните и перекатите плечи вверх и назад, а затем опустите их вниз, как будто аккуратно засовываете лопатки в задние карманы.
• Сядьте на край стула, положите руки на бедра и поставьте ступни на пол. Вдохните и раскачивайте таз и ребра вперед, одновременно «открывая» грудную клетку и глядя вверх. Выдохните, откиньте таз и позвоночник назад и посмотрите вниз.
• Перед сном или после пробуждения согните колени, положив ступни на матрас. Вдохните, затем медленно выдохните и постепенно поднимайте ягодицы и позвоночник, по одному позвонку за раз, пока лопатки не выдержат ваш вес. Сделайте паузу и вдохните, затем медленно выдохните, опуская позвоночник вниз.

Упражнения в спортзале

Надо понимать, что серьезные нарушения осанки не исправить пятиминутными упражнениями, для этого потребуется систематическая физическая активность для укрепления мышечного каркаса спины, и желательно — под руководством грамотного тренера.

По словам фитнес-тренера Елены Михальченковой, для коррекции осанки наиболее оптимальны плавание, лечебная физкультура (ЛФК) и занятия фитнесом на тренажерах с акцентом на проработку мышц спины и ягодиц.

Важно!

При сколиозе категорически не рекомендуется бег. Для кардиотренировок рекомендуется ходьба на беговой дорожке в быстром темпе, велотренажер, эллипс.

Гиперэкстензия. Это упражнение которое эффективно укрепляет мышцы нижней части спины, ягодиц и задней части бедра.

Подтягивания в гравитроне. Одно из лучших упражнений, формирующих спину, которое подходит всем, кто не может подтягиваться на турнике. Основной принцип действия заключается в максимальной растяжке и сокращения мышц.

Тяга горизонтального и нижнего блока. Это упражнение полностью заменяют тягу штанги или гантель в наклоне и позволяют отлично проработать мышцы спины в горизонтальной плоскости за счет разнообразных вариантов хватов и рукояток.

Жим платформы. Альтернативный вариант приседаниям со свободным весом. На платформе практически исключена нагрузка на позвоночник, но при этом очень хорошо прорабатываются мышцы ягодиц и ног.