Тревожность и депрессия во время карантина. Что делать

Пандемия новой коронавирусной инфекции – не первая пандемия при жизни большинства читателей этого материала. Но для всех нас это первая пандемия, которая связана с такой неопределенностью, изоляцией и целым набором страхов. Непривычный стресс может стать пусковым фактором для тревожности или депрессии. 

В группе риска оказались все

Депрессия и тревожность развиваются преимущественно под действием внешних факторов. Ученые из Вашингтонского университета указывают, что ситуация во время пандемии благоприятна для развития депрессии. Уникальность ситуации в том, что факторы риска развития этого состояния сейчас воздействуют на огромное количество людей.

Среди факторов риска ученые перечисляют стресс, страх потерь, материальную нестабильность, вероятность потери работы, страх перед будущим и, конечно, изоляцию.

Американские Центры контроля и профилактики заболеваний (CDC), объясняют, что стресс, с которым сегодня массово сталкиваются люди, может включать:

• страх по поводу своего здоровья и здоровья близких,
• изменения в характере сна и питания,
• снижение способности к концентрации,
• обострение хронических болезней,
• увеличению потребления табака, алкоголя и наркотиков.

Согласно агентству, реакция на стресс может быть индивидуальной, но депрессия и тревожность среди главных рисков. Наиболее уязвимыми к стрессу CDC считает пожилых, людей с хроническими болезнями, детей и подростков, медицинских работников (борющихся с COVID-19), людей с психическими нарушениями.

Люди действительно грустят и тревожатся

В Великобритании количество людей, сообщающих о существенной выраженности симптомов тревожности и депрессии существенно увеличилось в первые дни изоляции. О существенной депрессии ученым сообщили 38% опрошенных, о тревожности – 36%. До требования оставаться дома об этих состояниях сообщали соответственно 16% и 17% населения – более чем в два раза меньше.

Что делать

Всемирная организация здравоохранения опубликовала послание по поводу психического здоровья при пандемии. Людям, которые оказались в изоляции, ВОЗ советует:

• Поддерживать социальные связи на расстоянии: по телефону, через интернет, при помощи видео-конференций.
• Стараться поддерживать обычную рутину, насколько это возможно или создать новую рутину и придерживаться ее.
• В стрессовые периоды придавать значение своим нуждам и чувствам. Нужно как можно больше делать то, что нравится (это должны быть не вредные занятия).
• Регулярно упражняйтесь, поддерживайте правильный ритм сна, следите за питанием.
• Не нужно постоянно читать новости о COVID-19. Лучше делать это периодически, обращаться только к авторитетным ресурсам.  

Несколько специфических противотревожных рекомендаций на время пандемии и карантина есть на сайте Американской ассоциации депрессии и тревожности. Они частично пересекаются с советами ВОЗ.

1. Нужно перековать «Я застрял внутри» в «Я наконец могу сфокусироваться на себе и своем доме»

Рассмотрите сложившуюся ситуацию как возможность перевести фокус с внешнего на внутреннее. Авторы рекомендаций считают, что если делать всего одну конструктивную вещь в день, постепенно можно выработать положительное отношение. Можно обратить внимание на задачи, которые долго откладывались,

2. Оставайтесь ближе к обычной рутине

Старайтесь поддерживать структуру дней в том виде, в котором она была до карантина. Работа из дома может приводить людей к более «летаргическому» образу жизни и, как следствие, негативному мышлению. Но максимальное поддержание прежней рутины может помочь продержаться на карантине и, со временем, втянуться в жизнь после него.

3. Новости про коронавирус не должны стать наваждением

Избыток свободного времени дает возможность бесконечно спрашивать Google о коронавирусе, а также выискивать информацию о каждом найденном у себя симптоме. Поддаваться таким слабостям нельзя: нужно выбрать несколько самых авторитетных источников и посвящать их чтению ограниченное время.

4. Хаотическое окружение приводит к хаосу в голове

Несмотря не всю неопределенность, которая царит вне дома, внутри должно быть как можно больше предсказуемости, организованности и чистоты. Например, старайтесь не есть в постели и не работать на диване: делайте это на кухне и за столом соответственно. Ослабление порядков вносит неразбериху в структуру дня. В то же время, беспорядок в квартире может сделать нахождение в ней тягостным.

5. Начните новые карантинные ритуалы

Во время карантина можно сделать что-то особенное. Например, завести журнал для записи своих мыслей и ощущений, чтобы обдумать их потом. Или начать рисовать акварелью, или назначить определенное время онлайн-общения с друзьями. Что бы это ни было, нечто особенное поможет пережить каждый день изоляции.

6. Если тревожность становится чрезмерной, постарайтесь обратиться к специалисту при помощи средств телемедицины.