Заснуть не значит выспаться

Россиян замучила бессонница. По оценкам Минздрава, от различных нарушений сна страдает от 25 до 35 млн человек – каждый пятый житель нашей страны. В результате снижается качество жизни и производительность труда, развивается  хроническая усталость, а также серьезные заболевания. Такие данные прозвучали на круглом столе «К чему приводит хронический недосып, и как победить бессонницу?», где своими взглядами на эту проблему поделились сомнолог, фармаколог и психотерапевт.

Проблемы сна за круглым столом в пресс-центре «Комсомольской правды», состоявшемся в ноябре 2016 года, обсуждали сертифицированный сомнолог Европейского общества исследования сна, ответственный секретарь  Российского общества сомнологов Александр Мельников, ассистент кафедры клинической фармакологии ВГМУ им. Бурденко, к.м.н. Ольга Мубаракшина, психиатр, психотерапевт, нарколог, к.м.н. Валерий Лыков.

Чем это чревато

Бессонница – широкое понятие, под которым понимается  проблема с засыпанием, раннее пробуждение, нарушение непрерывности сна и его качества. И все это обязательно приводит к дневной сонливости и нарушению работоспособности. Недостаток сна пагубно сказывается и на здоровье, из-за этого страдают все органы и системы организма, считает Мельников. Более того, по его словам, недавние исследования берлинских ученых показали, что каждая третья автомобильная авария происходит по вине невыспавшегося водителя, который просто теряет контроль над ситуацией.

«И это не единичное мнение, – рассказал эксперт. – На сегодняшний день в Европе принято решение о том, что люди, у которых подозревается синдром апноэ (задержка дыхания во сне) не смогут продлить получить водительские права или продлить их действие». Российское общество сомнологов также выступило с предложением проводить при выдаче водительских прав соответствующее обследование.

Почему нам не спится

Не всегда бессонница имеет органические причины, нередко человек сам провоцирует ее, нарушая то, что называется гигиеной сна. «Иногда причины очень просты – мы просто не то едим и пьем, – считает Мубаракшина. – Очень многие злоупотребляют кофе и кофеиносодержащими напитками, надо хотя бы сократить их потребление. Глупо выпивать по 2 литра кока-колы и заедать ее снотворными».

Мельников, говоря о пренебрежении гигиеной сна, добавляет ночные бдения у яркого монитора. В таких ситуациях прекращается выработка гормона мелатонина (основного регулятора суточных ритмов), и человек не может уснуть. Особенно вредно работать с ноутбуком в постели, уточнил эксперт. Вырабатываются и в дальнейшем закрепляются рефлексы, при которых постель ассоциируется не со сном, а с общением, поиском информации.

А может это болезнь

По словам Лыкова, нарушения сна встречаются при всех психических нарушениях и непсихотических расстройствах, пограничных состояниях. «Раньше это называли неврозами, сейчас – тревожно-депрессивными состояниями, и именно с ними связано до 90% случаев нарушения сна, – объяснил психиатр. – Трудности засыпания возникают, когда преобладает тревожность, для депрессии характерны ранние пробуждения. И если количественные  нарушения сна поначалу бывают выражены не у всех, то качественные (в том числе, кошмарные сновидения) встречаются всегда. Другое дело, что не все их помнят».

С другой стороны, нарушения сна можно назвать воротами для тревожно-депрессивных расстройств. Если человек плохо спит, у него развивается переутомление, которое и приводит к нарушению пограничного уровня. Поэтому лечение непсихотических состояний начинается с коррекции сна. «Как только человек начинает спать, он начинает выздоравливать  – происходит разрыв порочного круга», – считает Лыков.

Правила для здорового сна

Впрочем, не всегда недосып возникает из-за бессонницы, многие люди сознательно сокращают время ночного отдыха. По словам Мельникова, чтобы психомоторные реакции человека оставались в норме, он должен спать как минимум 6 часов в сутки. Причем, максимально восстановиться помогает именно ночной сон «Существуют суточные ритмы сна, привязанные к физиологии человека, – объясняет сомнолог. – Человек должен спать тогда, когда в его организме вырабатывается  гормон мелатонин, а это происходит в темное время суток. Если постоянно спать в другое время, со временем неизбежно столкнешься с серьезными физиологическими нарушениями».

Не приветствуют эксперты и избыточный сон, называя его таким же отклонением от нормы. По их словам, с одной стороны это может быть проявлением патологических состояний, а с другой – провоцировать их (например, вызывать мигрень), поскольку избыточный сон нарушает его структуру. 

Самое же главное, по мнению Мельникова, стабильность времени подъема и отхода ко сну. По его словам, сейчас очень распространен «социальный джетлаг» (синдром смены часовых поясов). Когда люди сильно меняют время сна в выходные по сравнению с буднями, возникают состояния, как при смене часовых поясов. Это тоже очень вредная стрессовая ситуация для всего организма, и надо стараться ее избегать, считает эксперт. Можно, конечно, в выходной поспать подольше, но не больше двух часов, чем обычно.

Кому нужна сиеста

Послеобеденная сонливость, по словам Мельникова, это физиологически обусловленное состояние. И непродолжительный дневной сон в какой-то мере может компенсировать нехватку ночного, но так, чтобы он не переходил в третью стадию глубокого сна. Полезен дневной сон продолжительностью 40-45 минут, но иногда для восстановления человеку хватает и 15-20 минут. «Мы всячески пропагандируем возможность дневного сна, и приветствуем компании, которые  создают такие условия для дневного отдыха сотрудников», – рассказал сомнолог.

Как обмануть бессонницу

Можно ли обойтись без снотворного

У всех на слуху понятие «аутотренинг», но сегодня уже есть масса усовершенствованных методов саморегуляции, которые носят более направленный характер, говорит Лыков. «Я использую методы психосоматической саморегуляции, которая кроме расслабления включает в себя  образную подстройку и снятие внутреннего напряжения (а не только напряжения мышц), – рассказал эксперт. – Первичные нарушения сна встречаются не так уж часто, в основном причина бессонницы в тревоге и внутреннем напряжении. Надо убрать это напряжение, и сон приходит автоматически».

При этом главное – не допустить, чтобы у человека закрепилась боязнь того, что он не уснет. Такой страх в свою очередь закрепляет саму бессонницу. «Старые врачи говорили, что сон подобен голубю, который сидит у вас на плече, но если попытаться его поймать – улетает, – рассказал Лыков. – Первые шаги должны быть направлены на то, чтобы снять фиксацию. Сон не должен быть самоцелью – чем выше уровень напряжения, тем дальше человек от сна». Не надо перед сном прокручивать прошедший день или планировать следующий. Надо освободить голову от мыслей.

Есть еще такой прием избавления от тревожно-депрессивных состояний, как депривация сна. «Не спится – ну и не спи, иди занимайся делами, в конце концов захочешь спать и заснешь, – объяснил психотерапевт суть этого приема. – По этой  теории, вставать и начинать заниматься какими-нибудь спокойными делами следует уже тогда, когда вы не можете заснуть в течение 15 минут. Лучше если это будут какие-то скучные, но нужные дела, которые все время откладываются на потом. Можно почитать книгу, но она не должна быть особенно интересной».

Как и во всем, что касается здорового образа жизни, для здорового сна нужна физическая активность. Правда, не позже, чем за 3 часа до того, как человек отправится в постель. Но минимум полчаса аэробной нагрузки ежедневно, по словам Мельникова, требуется каждому.

А вот к алкоголю в качестве расслабляющего и снотворного средства эксперты относятся отрицательно. Если поначалу за счет противотревожного эффекта спиртного человек и заснет, его сон будет не продуктивным – ограничится поверхностными стадиями, не пройдя глубокие. «Заснуть – не значит выспаться, – объяснила Мубаракшина. – И к алкоголю это относится в первую очередь. Цель отдохнуть и восстановиться не будет достигнута».  Кроме того, в такой ситуации существенно повышаются риски алкогольной зависимости, отмечают эксперты. По их словам, в нашем обществе много «тихих алкоголиков», зависимость у которых сформировалась именно таким путем.

Старые добрые пилюли

Большинство наших сограждан при бессоннице за помощью к врачам не обращаются, пытаясь отрегулировать сон самостоятельно. «Люди идут в аптеку и покупают то, что давно хорошо известно, – говорит Мубаракшина. – Одна из групп таких средств, с которыми бы не стоило связываться, препараты, содержащие фенобарбитал (корвалол, валокордин). Это серьезное снотворное, нарушающее структуру сна и вызывающее привыкание. Еще одна опасность заключается в его способности снижать интеллектуальную деятельность. Кроме того, фенобарбитал относится к наркотическим препаратам с длительным периодом полувыведения. И если у человека за рулем, который попал в аварию, обнаружат в крови этот препарат, он ничего не сможет доказать и лишится прав».

Фитопрепараты, которые обожает наше население, большого вреда не наносят, но и проблемы не решают, считает эксперт. Они оказывают небольшое седативное действие, которое, впрочем, может сказаться на работоспособности. Достаточно безобидная группа препаратов – антигистаминные лекарства первого поколения (современные противоаллергические препараты не оказывают снотворного действия).

Кроме того, напоминает Мубаракшина, многие лекарства сами являются причиной нарушения сна. В частности, бета блокаторы, которые проникают в головной мозг, могут вызывать кошмары. Обычно в инструкции к препарату все побочные явления описаны, но у многих людей такие реакции бывают индивидуальны.  И один и тот же препарат может у одного вызывать сонливость, у другого – бессонницу.

Современные препараты

Современным стандартом снотворного являются препараты, восполняющие недостаток мелатонина, говорит Мубаракшина. Особенно возрастает его роль, когда в организме нарушается синтез этого естественного гормона сна, в частности, у пожилых людей. Кроме того,  их используют и как адаптагены, помогающие приспособлению организма к смене часовых поясов, или когда человеку, занятому на сменной работе, надо заснуть днем.

«Одними из самых вредных считаются профессии летчиков и стюардесс, – говорит Мубаракшина. –  Работая посменно, они постоянно не только нарушают режим сна, но и меняют часовые пояса. Из-за того, что время активности и сна меняется изо дня в день, происходит сбой суточной программы – нарушение циркадного ритма сна. Это очень серьезная проблема: у молодых людей 25-40 лет повышается давление, развиваются желудочно-кишечные нарушения. И препараты мелатонина, которые позволяют адаптироваться  к смене часовых поясов за 1-3 дня, для них средства номер один».

 Где найти сомнолога

«Сомнология не входит в номенклатуру специальностей Минздрава, поэтому у нас практически  нет врачей, которые специально бы занимались нарушениями сна. При этом, связанные со сном патологические состояния очень специфичны», – сетует Мельников. По его мнению, такие распространенные проблемы, как бессонница и нарушения дыхания во сне, заслуживают гораздо большего внимания системы здравоохранения. По данным сомнолога, нарушения дыхания во сне вплоть до уровня синдрома апноэ имеет 20-25% людей. Неврологи, к которым в первую очередь обращаются пациенты, не могут поставить диагноз, даже если знакомы с проблемой – для этого требуются инструментальные исследования. 

«Нужны диагностические системы, позволяющие зафиксировать, что происходит с человеком во сне, как он дышит, – объясняет Мельников. – И наше общество сомнологов стремится к тому, чтобы во всех крупных городах были специализированные центры». А вот психотерапевт, по словам Мельникова, «лучший друг сомнолога». И не только при невротических расстройства. «Во всем мире психотерапия – метод выбора при бессоннице, его эффективность  многократно  доказана, – рассказал сомнолог. – Поэтому в первую очередь мы направляем таких больных на сеансы когнитивно-поведенческой психотерапии» .