Совершенно очевидно, что упругие и подтянутые «женские прелести» и красивые мышцы в жизни никому не помешают. А вот закидывать ногу за ухо, сворачиваться в трубочку или разъезжаться в шпагат особой необходимости, казалось бы, нет и не предвидится. Тем не менее, чтобы быть по-настоящему красивой, а главное – здоровой, работать над прессом и тягать штангу, оказывается, совершенно недостаточно. Для нормальной работы мышц (а также позвоночника и суставов) их необходимо не только остервенело закачивать, но и растягивать.
Элементы растяжки есть во многих видах спорта – от балета до скалолазания и фехтования. Но мы обратимся к достижениям фитнеса, наиболее полно отвечающего требованиям занятого современного человека.
Словарь «растягивающих» фитнес-программ
Самый простой вариант, который Вам предложит фитнес-центр, - это специальная программа, которая так прямо, без лишних затей, и называется – «стретчинг» (англ. stretching – «растяжение»). Однако лучше сразу выбрать комплексную программу воздействия на мышцы и связки – и укрепить их, и основательно растянуть:
Йога (санскр. «связь», «сопряжение», «сосредоточение»). Пожалуй, не найдется человека, который бы не слышал об этой древней индийской практике, успешно превращенной фитнес-инструкторами в статическую гимнастику. Адаптация йоги к современным западным условиям привела и к появлению так называемой «силовой йоги», или «пауэр йоги». Этот стиль создан для тех, кто готов к серьезным нагрузкам и кому в обычной йоге не хватает динамики и напористости. Многие фитнес-клубы предлагают также «фитнес-йогу», в которой задействованы простейшие йоговские асаны, но отсутствуют дыхательные практики.
Тай-чи-чуань , или тай-цзи-цуань (кит. «тай-чи» - «великий передел» и «чуань» - «кулак») – в фитнесе это искусство называют «китайской гимнастикой». Вообще же это – часть боевого искусства ушу и особая мировоззренческая система, как и йога. Кстати, тай-чи нередко называют помесью йоги и балета. О возникновении тай-чи существует множество легенд. Согласно одной из них, мастер боевых искусств подглядел поединок змеи и журавля и вдохновился грациозными движениями пресмыкающегося, которое изящно увиливало и жестоко атаковало несчастную птицу.
Тай-чи– действие с низкой активностью, и один из его ключевых принципов, пришедший из даосизма, подразумевает отказ от сопротивления. Тело во время занятий находится в вертикальном положении. Упражнения включают в себя выполнение шагов, перемещение веса и повороты. При видимой простоте движений и не слишком широкой амплитуде тай-чи дает весьма серьезную нагрузку на мышцы и прекрасно их растягивает. В чем тут секрет, затрудняются ответить даже многие серьезные ученые.
Пилатес (по имени Джозефа Х. Пилатеса, 1880-1967) – программа физического восстановления и самосовершенствования, основанная на синтезе восточных (йога, тай-чи и др.) и западных традиций. Пилатес - из тех методик, что были созданы одним человеком для своих собственных нужд. Джозеф Пилатес с самого рождения он страдал астмой, у него была ревматизм и другие заболевания. Однако благодаря новой системе, к 14-ти годам Пилатес превратился из ханурика в атлета, затем, переехав из Германии в Англию, работал боксером и тренером по самообороне в Скотланд-Ярде. Во время первой Мировой его система использовалась для быстрой реабилитации раненых, а после 1926 года, когда Пилатес эмигрировал в США, активно использовалась нью-йоркскими танцовщиками, включая Баланчина. Сам Пилатес до глубокой старости позировал художникам, демонстрируя неувядающее тело.
Тренировка состоит из упражнений на полу, которые выполняются в основном сидя или лежа, экзерсисов со специальными кольцами Pilates Ring, гантелями, резиновыми амортизаторами или мячами, и занятий на специфических тренажерах. Опора этих тренажеров фиксирована весьма относительно, поэтому во время выполнения силового упражнения приходится прикладывать дополнительные усилия для того, чтобы удержать равновесие.
Калланетик , или килланетика (по имени Каллан Пинкней). Методика оформилась к 1980-м годам. Как и пилатес, калланетик возник в результате долгих тренировок и экспериментов с собственным телом одного единственного, не отличавшегося завидным здоровьем, человека. Голландка Пинкней сумела справиться с врожденной травмой бедра и стать балериной, но после ухода со сцены ее одолели боли в позвоночнике и лишний вес. Тогда она начала разрабатывать свой комплекс упражнений, основанный на синтезе индийских, африканских и арабских национальных танцев и хореографии.
Каланнетик называют «гимнастикой неудобных поз». Зато в калланетике все очень хорошо посчитано. Пинкней призывает заниматься сначала два раза в неделю по часу, а затем, когда форму нужно будет лишь поддерживать на том же уровне, по 15 минут, но ежедневно. Она также уверяет, что после 10 часов занятий человек молодеет на 10 лет и что один час калланетика дает такой эффект, как 7 часов классической гимнастики или 24 часа аэробики.
Кардио-стриптиз , или стриптиз-дэнс, Strip Dance, Lady Marmelade, стрип-пластика – новомодный вид фитнеса, представляющий собой искусство красивого танца, помесь аэробики и движений из эротических фильмов. В общем и целом кардио-стриптиз – это просто привычные всем нам упражнения (главным образом, именно на растяжку), плавно перетекающие одно в другое. Кроме того, нередко используются и различные аксессуары – шест, платки, шляпки и т.п. Кстати, занятия нередко ведут тренеры-мужчины.
Помимо всех прочих оздоровительных эффектов, кардиостриптиз должен существенно улучшить сексуальную жизнь или хотя бы ощутить уверенность в себе.
Кроме того, можно отдать предпочтение и своеобразному антагонисту фитнеса - шейпингу (англ. shape – «форма»). Его основная цель – создание максимально привлекательного образа. Несмотря на название, это сугубо отечественное, петербургское, вернее, еще ленинградское изобретение. Соответствующую патентную заявку Советский Союз подал в 1988 году. Занятие шейпингом состоит из разминки, силовой нагрузки (работа с гантелями, гимнастическими палками и т.д.), занятия на матрасиках и растяжки.
Шейпинг – система, предполагающая не только упражнения, но и диету с массажем, что позволяет быстро поправить свою физическую форму. Более того, это своеобразное мировоззрение, заставляющее существо женского пола чувствовать себя именно женщиной с самой большой буквы, какая только может быть. Сторонницам шейпинга как идеологии мало потеть спортивном зале: они овладевают искусством выбирать выигрышные позы, пользоваться косметикой и носить стильную одежду. Специально для этого вида спорта создана даже специальная изящная обувь – «шейпки».
Еще один плюс – очень наглядная мотивация: перед началом тренировок после тщательных тестов, обмеров и расспросов с помощью компьютерной программы создается модель именно Вашей идеальной фигуры. В конце концов шейпинг – это редкая возможность поддержать «отечественного производителя».
Наконец, вспомним и о кинезитерапии (лат. kinesis – «движение», terapia – «лечение»). Этот метод самосовершенствования вам не предложат в обычном фитнес-центре, придется ехать в епархию автора методики, Сергея Михайловича Бубновского, в его лечебный центр. В 22 года Бубновский попал в автокатастрофу. После нескольких операций молодой человек, у которого была практически раздроблена поясница и тазобедренный сустав, был обречен на пожизненную инвалидность. Однако разработав свою систему восстановления, переосмыслив множество восточных и западных практик, в том числе, и постулаты фитнеса, он не только избавился от костылей и малоподвижности, но и обрел прекрасную спортивную форму.
Программа строится на «пробуждении» глубоких мышц, укреплении мышечного корсета и очень основательной растяжке – с помощью обычных и узко специальных тренажеров, силовой гимнастики, элементов йоги и т.д. Надо сказать, что именно кинезитерапия использует все существующие виды растяжки. Очень похожими принципами руководствуется, кстати, и Валентин Иванович Дикуль.
Программа очень результативна, но в центр, к сожалению, попадают в основном люди с крайне тяжелыми проблемами опорно-двигательного аппарата. Профилактически ходят единицы – скорее всего, им просто не хватает времени (3-4 часа занятий три раза в неделю плюс дорога). Зато те, кто приползает едва живой, через несколько месяцев уходят танцующей походкой.
Короче говоря, нужно просто очень усердно тянуться до звезд, не считая, что это сон. А уж любопытных методов для этого – предостаточно.
Секреты растяжки
Если вы решили заниматься растяжкой самостоятельно, помните, что есть несколько правил:
- Обязательно разогрейтесь и разомнитесь перед растяжкой.
- Растяжка не терпит резких движений.
- Сочетайте движения с глубоким дыханием, не задерживайте его, тянитесь на медленном выдохе.
- Растягивайте все мышечные группы.
- Старайтесь расслабиться во время растяжки, так мышцы лучше поддадутся.
- Мысленно сосредоточивайтесь на той мышце, над которой работаете.
- Обязательно сопровождайте силовые упражнения растяжкой. Не качайте мышц без растяжки.
- Особенное внимание уделяйте позвоночнику.
- Не пугайтесь болевых ощущений, но и не насилуйте себя сверх меры.
- Требования к себе увеличивайте постепенно.