Что такое стресс и как с ним бороться?

Каждый знает, что «все болезни от нервов», ученые уточняют, что стрессом вызваны почти две трети серьезных хронических заболеваний. И одной из первых сдает сердечно-сосудистая система. По приблизительным оценкам постоянный стресс испытывает сегодня около 70% россиян, половина из них находится в состоянии сильного стресса. Как защитить себя от постоянного негатива, рассказал «МедНовостям» профессор кафедры кардиологии факультета дополнительного профессионального образования РНИМУ имени Н.И. Пирогова д.м.н. Евгений Аверин.

Что такое стресс?

Представьте, что вы идете вечером по темному переулку, что само по себе уже неприятно. И тут слышите лай собаки и видите светящиеся глаза и несущуюся на вас тень. Учащенное сердцебиение и скачок давление обеспечены, это как минимум. Причем, как это ни удивительно, сам стресс полезен – выброс адреналина, который заставляет интенсивнее работать сердце, мобилизует защитные силы человека, помогает ему выживать. Но только если этот стресс кратковременный.

Например, сердце десятилетнего ребенка, которое весит 150-200 г, перекачивает за сутки 15 тыс. литров крови – это 100 ванн. В стрессовой ситуации объем перекачиваемой сердцем крови возрастает в 4-5 раз. И если это происходит постоянно, вся сердечно-сосудистая система работает на износ.

Известно, что в советское время уровень смертности от сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ) был значительно ниже, чем сейчас – у людей не было такой ежедневной постоянной гонки. Сегодня она сопровождает нас повсюду: на работе, при решении семейных проблем или адаптации к новым условиям. Но опаснее всего хронический эмоциональный стресс.

Американские психологи Томас Холмс и Ричард Рей составили список жизненных ситуаций, связанных с переменами, создав на их основе шкалу значимости. По этой шкале рассчитывают, сколько стресса (в баллах) испытал человек в течение года. При превышении порога в 150 баллов возникает существенный риск появления новых заболеваний. В первую десятку входят: смерть супруга (100 баллов), развод, смерть близкого родственника, заключение в тюрьму, серьезная болезнь или травма, вступление в брак, потеря постоянной работы, длительные финансовые проблемы, резкие социальные потрясения, участие в военных действиях.

Когда стресс становится хроническим?

Ответ на этот вопрос заслуживает Нобелевской премии. Так же, как и ответ на вопрос, когда начинает развиваться атеросклероз сосудов, которому так способствует стресс. Но известно, что если взрослый человек попадает в стрессовую ситуацию трижды в неделю, он уже в группе риска. Сначала у него появляется тревожность, через 1-2 месяца депрессивное состояние, затем апатия. Стресс разъедает нас изнутри, и совершенно не напрасно говорят, что все болезни от нервов. И не только болезни центральной нервной системы, но и желудочно-кишечного тракта и ССЗ.

Первая мишень при стрессе – сердечно-сосудистая система, вторая – мозг. У находящегося в постоянном стрессе человека развивается дисфункция эндотелия (повреждение внутреннего слоя клеток сосудов), возникает аритмия, происходят метаболические изменения в миокарде. Этот «тихий убийца» способствует стойкому повышению артериального давления, усиливает развитие атеросклероза, может провоцировать развитие сахарного диабета, истощает нервную систему. И в центре всего этого – нарушение обмена витаминов и микроэлементов.

Что же делать?

Вести здоровый образ жизни, отказаться от табака и алкоголя, заниматься спортом и использовать механизмы, которые предохранят от инфаркта и инсульта. Среди них: здоровый «пофигизм», правильное питание и сбалансированный прием микроэлементов.

Перестать принимать все близко к сердцу

Я скажу крамольную фразу – надо воспитывать в себе здоровый «пофигизм». На этот счет есть такая байка. Лисица пришла к винограднику, смотрит на сочные спелые гроздья, и ей очень хочется их съесть. Но при этом она понимает, что именно здесь ее ждет охотник. И тогда она меняет отношение к винограду – скорее всего он неспелый, кислый или испорченный, уговаривает себя лисица. После этого она спокойно разворачивается и уходит – без стресса. То есть, если мы не можем что-то изменить, надо изменить свое отношение к этому. Еще один известный психологический прием: если мы чего-то очень ждем, надо снизить его значимость в своих глазах, уменьшить эффект ожидания. Тогда не будет и разочарования.

Не принимайте все близко к сердцу и не берите на себя чрезмерный груз ответственности. Известно, что наиболее высокий риск ССЗ у людей поведенческого типа D, которые из-за всего переживают. В основном это лидеры, и, в отличие от людей, воспринимающих все с большим спокойствием, они ходят по острию ножа. В реабилитационных кардиоцентрах в США и Европе сегодня модифицируют этот поведенческий фактор. Но изменить мышление лидера до того, как с ним случится инфаркт или инсульт практически бесполезно. Когда успешному бизнесмену говорят «поменяй свое отношение к жизни», он просто не может этого сделать. Но если его уже «прижало» – тогда другое дело.

Защитить сердце от перегрузок помогают аутотренинги. Их существует большое количество, и основная их цель – научиться правильно расслабляться. Например, после насыщенного дня полезно, лежа в постели «очистить» голову от мыслей. Можно представить, что на вас накатывает теплая волна воды – сначала на стопы, потом на икры и так дальше на все тело. Голова прояснится и вы уснете. Можно попробовать такое практиковать и в нестандартных условиях – например, в кресле самолета.

Пять бананов в день

В США принята уникальная стратегия питания населения на 5 лет. Приоритеты в ней выстроены так: на первом месте калий, затем кальций с витамином Д, магний, протеины, пищевые волокна. Правильное питание «по-американски» это «стратегия 6 тарелок» – нежирные молочные продукты, цельнозерновые культуры, растительные масла, нежирные сорта мяса и рыбы, курица, бобовые. Основной источник антиоксидантов и микроэлементов – овощи и фрукты. Их за день следует съедать не менее 400 граммов.

Большое количество калия и магния содержится в бананах (заодно в них много антистрессовой аминокислоты – триптофана). Но для того, чтобы покрывать суточную потребность в этих микроэлементах надо съедать 4-6 бананов в день, что, конечно, малореализуемо. Кроме того, в разное время суток электролиты по-разному усваиваются организмом. Например, у взрослых людей кальций из молочных продуктов, съеденных вечером, усваивается на 40%, а утром – всего на 15%. У детей и беременных женщин эта цифра составляет 60%.

У женщин уровень необходимых микроэлементов обычно меньше, чем у мужчин. Объясняется это просто – женщины меньше едят. Кроме того, им вредит то, что называется «фаст-фуд по-домашнему» – напробовавшись всего во время приготовления пищи, хозяйка не чувствует себя голодной. Много микроэлементов теряется во время беременности – их забирает ребенок. И если будущая мама не меняет свой рацион питания, это может привести в дальнейшем к серьезным последствиям – заболеваниям нервной, сердечно-сосудистой и костной систем.

А есть ли универсальное лекарство от стресса и его последствий?

К сожалению, нет. В США пытались подсчитать, в какой момент, в каком возрасте надо дать человеку «волшебную» таблетку, чтобы предотвратить атеросклероз. Безуспешно. Однако, хорошо известно, что основными элементами, обеспечивающими стабильную работу сердечно-сосудистой системы являются калий, магний и витамин В6. 

Согласно Канадским рекомендациям по артериальной гипертензии 2016 года, калий считается обязательным для приема всеми гипертониками, содержащие его препараты входят в перечень ЖНВЛП. Одновременно с гипокалиемией обычно наблюдается и нехватка магния. Самое масштабное исследование с участием 190 тыс. женщин и 40 тыс. мужчин, наблюдение за которыми продолжалось 30 лет, показало, что риски инсульта ниже на треть у тех, кто регулярно принимал калий и магний. Для питания мозга и центральной нервной системы нужен витамин В6. Прием этой триады (и лучше в составе одного сбалансированного комплекса) помогает нормализовать давление, тонус миокарда и сосудов, улучшить работу нервной системы и снять тревожность.