Синдром длинных выходных: как не выпасть из режима и не потерять сон?

Для начала немного теории. В 2017 году Нобелевскую премию по физиологии и медицине получили американские ученые за «открытие молекулярных механизмов, управляющих циркадными ритмами». Циркадным ритмам подчиняются практически все процессы в организме: обмен веществ, гормональный уровень, температура тела и артериальное давление, но главное, несомненно, циркадные ритмы определяют режим сна и бодрствования.

Изменения циркадных ритмов, которые происходят, например, при длительных перелетах (джет-лаг) или во время длинных праздников (так называемый социальный джет-лаг), могут привести к серьезным нарушениям в работе организма. Вот несколько примеров, которые уже доказаны наукой:

• Набор веса. Недостаток сна, как выяснили в Университете Беркли, приводит к нарушению аппетита. Нарушения циркадных ритмов влияют на аппетит, и на обмен веществ. Прием пищи на ночь глядя резко поднимает уровень инсулина в крови, в то время когда он должен быть снижен. Вот почему организм накапливает жир, вместо того, чтобы его сжигать.
  
• Угроза диабета. Если дефицит сна продолжается длительное время, то и уровень инсулина постоянно выше нормы. Повышение уровня гормона отвечающего за утилизацию глюкозы приводит к тому, что организм перестает на него реагировать, развивается инсулинорезистентность, которая впоследствии оборачивается сахарным диабетом.
• Развитие депрессии. Недостаток сна и нарушения аппетита со временем приводят к изменениям в биохимии мозга и развитию депрессии.

Почему циркадные ритмы нарушаются за время праздников?

Кроме очевидных ночных посиделок, десинхронизация происходит еще по нескольким причинам. Во-первых, это повышенное употребление спиртных напитков. Известно, что алкоголь серьезно вмешивается и нарушает структуру сна. Через пару часов после приема алкоголя организм запускает процесс его переработки, что приводит к тому, что сон становится прерывистым, с частыми пробуждениями. Необходимость просыпаться несколько раз за ночь провоцирует и мочегонное действие спиртного.

Во-вторых, нарушения сна вызывает и тяжелая, жирная пища, замедляющая выработку мелатонина – гормона, отвечающего за быстрое погружение в сон.

Третья «праздничная» причина сбоя циркадных ритмов – переизбыток синего. Синий свет с длиной волны 450—480 нанометров, которого много в излучении экранов телевизора, компьютера или смартфона значительно подавляет выработку мелатонина, вследствие чего нарушаются фазы сна. Так что пристрастие к ленивому просмотру передач или перепискам в соцсетях, не вылезая из постели – гарантированное нарушение режима сна и бодрствования.

Как не потерять сон в праздники

Еще до наступления праздников имеет смысл проверить свою склонность к нарушениям сна, с помощью профессионального теста, опубликованного на сайте «Обессоннице.рф». Пройдя тест, вы сможете оценить есть ли у вас склонность к инсомнии и нужно ли будет предпринять специальные меры. Там же на сайте собрано большое количество дельных советов по борьбе с различными видами нарушений сна.

Постарайтесь спланировать ваши выходные так, чтобы избежать явных опасностей нарушения сна, которые описаны выше.

Что поможет вам сохранить режим в праздники:

• Создайте ритуалы отхода ко сну – за час до сна уберите гаджеты, почитайте книгу, сделайте легкую гимнастику и так далее. Одним словом - подскажите организму, что скоро вы отправитесь на боковую. • Наполните ваш день движением. Разумеется, подходы к холодильнику за новой порцией оливье – не считаются. Старайтесь провести выходные дни активно: прогулки, катки, поездки за город. Физическая усталость обеспечит крепкий сон.
• Охладите спальню. Считается, что идеальная температура в комнате для полноценного сна, установленная учеными всего 18 градусов Цельсия. Если спать в прохладе не комфортно, примите прохладный душ – снижение температуры тела поможет заснуть быстрее. • Любая когнитивная деятельность перед сном противопоказана, так что традиционный подсчет овец не поможет быстрее заснуть. Лучше овладейте одной из многочисленных техник медитации и релаксации. • Съешьте банан или пару фиников. Богатые калием и магнием для расслабления мышц, эти фрукты содержат триптофан – аминокислоту, участвующую в синтезе гормона сна – мелатонина.

Почитать другие советы для крепкого сна, а также найти способы избавления от бессонницы вы можете на сайте «Обессоннице.рф» - настоящей энциклопедии инсомнии и проблем, которые с ней связаны. На сайте собраны статьи о причинах инсомнии, о типах бессонницы, о способах коррекции нарушений сна. Кроме того, сайт содержит информацию и о лекарственных препаратах для лечения инсомнии, однако этот раздел сайта доступен только медицинским специалистам.