Синдром длинных выходных: как не выпасть из режима и не потерять сон?

 3 минуты
  • Врачи
  • Лечение
  • Диагностика
  • Альтернативы
  • Статья обновлена: 18 июня 2020

Удивительная стабильность. Ежегодно в канун зимних праздников мы традиционно планируем хорошенько отдохнуть и выспаться, но также традиционно в результате все получается с точностью до наоборот – праздники сбивают режим дня, сон нарушается, а продуктивность работы страдает еще пару недель после окончания каникул. Как себя вести в новогодние праздники, чтобы не навредить здоровью или хотя бы сохранить сон?

Для начала немного теории. В 2017 году Нобелевскую премию по физиологии и медицине получили американские ученые за «открытие молекулярных механизмов, управляющих циркадными ритмами». Циркадным ритмам подчиняются практически все процессы в организме: обмен веществ, гормональный уровень, температура тела и артериальное давление, но главное, несомненно, циркадные ритмы определяют режим сна и бодрствования.

Изменения циркадных ритмов, которые происходят, например, при длительных перелетах (джет-лаг) или во время длинных праздников (так называемый социальный джет-лаг), могут привести к серьезным нарушениям в работе организма. Вот несколько примеров, которые уже доказаны наукой:

  • Набор веса. Недостаток сна, как выяснили в Университете Беркли, приводит к нарушению аппетита. Нарушения циркадных ритмов влияют на аппетит, и на обмен веществ. Прием пищи на ночь глядя резко поднимает уровень инсулина в крови, в то время когда он должен быть снижен. Вот почему организм накапливает жир, вместо того, чтобы его сжигать.
  • Угроза диабета. Если дефицит сна продолжается длительное время, то и уровень инсулина постоянно выше нормы. Повышение уровня гормона отвечающего за утилизацию глюкозы приводит к тому, что организм перестает на него реагировать, развивается инсулинорезистентность, которая впоследствии оборачивается сахарным диабетом.
  • Развитие депрессии. Недостаток сна и нарушения аппетита со временем приводят к изменениям в биохимии мозга и развитию депрессии.

Почему циркадные ритмы нарушаются за время праздников?

Кроме очевидных ночных посиделок, десинхронизация происходит еще по нескольким причинам. Во-первых, это повышенное употребление спиртных напитков. Известно, что алкоголь серьезно вмешивается и нарушает структуру сна. Через пару часов после приема алкоголя организм запускает процесс его переработки, что приводит к тому, что сон становится прерывистым, с частыми пробуждениями. Необходимость просыпаться несколько раз за ночь провоцирует и мочегонное действие спиртного.

Во-вторых, нарушения сна вызывает и тяжелая, жирная пища, замедляющая выработку мелатонина – гормона, отвечающего за быстрое погружение в сон.

Третья «праздничная» причина сбоя циркадных ритмов – переизбыток синего. Синий свет с длиной волны 450—480 нанометров, которого много в излучении экранов телевизора, компьютера или смартфона значительно подавляет выработку мелатонина, вследствие чего нарушаются фазы сна. Так что пристрастие к ленивому просмотру передач или перепискам в соцсетях, не вылезая из постели – гарантированное нарушение режима сна и бодрствования.

Как не потерять сон в праздники

Еще до наступления праздников имеет смысл проверить свою склонность к нарушениям сна, с помощью профессионального теста, опубликованного на сайте «Обессоннице.рф». Пройдя тест, вы сможете оценить есть ли у вас склонность к инсомнии и нужно ли будет предпринять специальные меры. Там же на сайте собрано большое количество дельных советов по борьбе с различными видами нарушений сна.

Постарайтесь спланировать ваши выходные так, чтобы избежать явных опасностей нарушения сна, которые описаны выше.

Что поможет вам сохранить режим в праздники:

• Создайте ритуалы отхода ко сну – за час до сна уберите гаджеты, почитайте книгу, сделайте легкую гимнастику и так далее. Одним словом - подскажите организму, что скоро вы отправитесь на боковую. • Наполните ваш день движением. Разумеется, подходы к холодильнику за новой порцией оливье – не считаются. Старайтесь провести выходные дни активно: прогулки, катки, поездки за город. Физическая усталость обеспечит крепкий сон.
• Охладите спальню. Считается, что идеальная температура в комнате для полноценного сна, установленная учеными всего 18 градусов Цельсия. Если спать в прохладе не комфортно, примите прохладный душ – снижение температуры тела поможет заснуть быстрее. • Любая когнитивная деятельность перед сном противопоказана, так что традиционный подсчет овец не поможет быстрее заснуть. Лучше овладейте одной из многочисленных техник медитации и релаксации. • Съешьте банан или пару фиников. Богатые калием и магнием для расслабления мышц, эти фрукты содержат триптофан – аминокислоту, участвующую в синтезе гормона сна – мелатонина.

Почитать другие советы для крепкого сна, а также найти способы избавления от бессонницы вы можете на сайте «Обессоннице.рф» - настоящей энциклопедии инсомнии и проблем, которые с ней связаны. На сайте собраны статьи о причинах инсомнии, о типах бессонницы, о способах коррекции нарушений сна. Кроме того, сайт содержит информацию и о лекарственных препаратах для лечения инсомнии, однако этот раздел сайта доступен только медицинским специалистам.

Источники

  • Arora A., Pell D., van Sluijs EMF., Winpenny EM. How do associations between sleep duration and metabolic health differ with age in the UK general population? // PLoS One - 2020 - Vol15 - N11 - p.e0242852; PMID:33227026
  • Martin GP., Kinnaird T., Sperrin M., Anderson R., Gamal A., Jabbar A., Kwok CS., Barker D., Heatlie G., Zaman AG., Mamas MA. Effect of weekend admission on process of care and clinical outcomes for the management of acute coronary syndromes: a retrospective analysis of three UK centres. // BMJ Open - 2017 - Vol7 - N9 - p.e016866; PMID:28965096
  • Wu LJ., Gander PH., van den Berg MJ., Signal TL. Estimating long-haul airline pilots' at-home baseline sleep duration. // Sleep Health - 2016 - Vol2 - N2 - p.143-145; PMID:28923257
  • Lukaszuk K., Liss J., Kunicki M., Kuczynski W., Pastuszek E., Jakiel G., Plociennik L., Zielinski K., Zabielska J. Estradiol Valerate Pretreatment in Short Protocol GnRH-Agonist Cycles versus Combined Pretreatment with Oral Contraceptive Pills in Long Protocol GnRH-Agonist Cycles: A Randomised Controlled Trial. // Biomed Res Int - 2015 - Vol2015 - NNULL - p.628056; PMID:25922838
  • Sobotka V., Streda R., Mardesic T., Tosner J., Heracek J. Steroids pretreatment in assisted reproduction cycles. // J Steroid Biochem Mol Biol - 2014 - Vol139 - NNULL - p.114-21; PMID:23685395
  • White AC., Joseph B., Perrotta BA., Grandfield J., Muraldihar N., O'Connor HH., Hendra K. Unplanned transfers following admission to a long-term acute care hospital: a quality issue. // Chron Respir Dis - 2011 - Vol8 - N4 - p.245-52; PMID:21990569
Опубликовано на правах рекламы.
Клиники в Москве

Подпишитесь на наши новости, чтобы получать их первыми