Проблемы зимней спячки: почему зимой ухудшается сон?

  • Врачи
  • Лечение
  • Диагностика
  • Альтернативы

Повезло медведям с физиологией: уснул осенью, проснулся весной, пропустив и эту слякоть, и отсутствие солнца, и холод, и новогоднюю суету в магазинах. Людям сложнее. Долгая российская зима становится причиной не только всплеска вирусных инфекций, но и подавленного настроения, вплоть до развития депрессии, а также различных нарушений сна.

С одной стороны, короткий световой день провоцирует постоянную сонливость, но при этом многие люди, согласно опросам, отмечают ухудшение качества сна зимой: становиться труднее уснуть, сон становится прерывистым и поверхностным, не приносит ощущения отдыха. Чем старше человек, тем больше он подвержен сезонным нарушениям сна.

Почему зимой ухудшается сон?

Короткий световой день. Зимой, когда большая часть суток проходит под искусственным освещением, нарушаются циркадные ритмы и снижается выработка мелатонина – гормона сна.

Меньше двигательной активности. Достаточная физическая активность – залог хорошего сна, однако зимой прогулок на свежем воздухе становится очевидно меньше: мало кому хочется лишний раз выходить на мороз, да и для людей в возрасте прогулки в гололед действительно опасны.

Тяжелая и жирная пища. То ли обилие праздников, то ли генетическая потребность в калориях «для сугреву», но зимой многие из нас меняют свои кулинарные пристрастия в пользу жирной и тяжелой пищи. Обильная пища вечером кроме очевидного запуска процессов пищеварения, не позволяющих уснуть, еще и замедляет выработку мелатонина – гормона, отвечающего за быстрое погружение в сон.

Стресс на работе. Для многих профессий конец года – отчетный период, а значит не избежать эмоциональных стрессовых переживаний. Считается, что даже при кратковременном воздействии стресса развивается эпизодическая бессонница продолжительностью до одной недели 1. При этом возникает «порочный круг», когда стресс провоцирует бессонницу, а бессонница еще больше усиливает стресс.

Частые простуды. Разумеется, симптомы ОРВИ или гриппа нарушают нормальный сон – сложно выспаться с заложенным носом или мучительным кашлем. Однако, даже когда насморк и кашель уходят, организму нужно ещё минимум дней десять, на полное восстановление процессов жизнедеятельности в том числе и сна.

Нарушение гигиены сна. Зимние условия для сна, чаще всего некомфортны. Распространенная проблема зимой – духота, пластиковые стеклопакеты практически не пропускают воздух с улицы. Неблагоприятно сказывается на качестве сна и низкая влажность – в отопительный сезон батареи сильно пересушивают воздух в спальне.

Как защитить свой сон зимой?

Банальная истина – предупрежден значит вооружен, сработает и в этом случае. Проверить свою склонность к нарушениям сна можно с помощью профессионального теста, опубликованного на сайте «Обессоннице.рф». Пройдя тест, вы сможете оценить есть ли у вас склонность к инсомнии и нужно ли будет предпринять специальные меры. Там же на сайте собрано большое количество дельных советов по борьбе с различными видами нарушений сна.

Вот еще несколько практических советов, как противостоять зимним нарушениям сна:

Больше триптофана. Чтобы основной гормон сна – мелатонин синтезировался в достаточном объеме, нужна незаменимая аминокислота триптофан. Больше всего триптофана содержат молочные продукты, сыр, творог, орехи, особенно арахис, финики и бананы. Для полного усвоения аминокислоты потребуются помощники – углеводы, витамины группы В, минералы магний и цинк.

Больше влажности. Возьмите за правило хорошо проветривать спальню перед сном. Вам поможет прибор-увлажнитель воздуха. Кстати, самое быстрое и простое решение – повесить на батарею на ночь влажное полотенце или расставить несколько ёмкостей с водой.

Больше движения. Если прогулок на свежем воздухе стало меньше и добиться мышечного утомления в течение дня не удается, следует попробовать перед сном упражнения на растяжку. Йога или другие гимнастические техники разогреют мышцы и помогут быстро уснуть.

Больше темноты. Любимые гаджеты, с которыми мы не расстаемся даже во сне, включенный телевизор, даже электронные часы в спальне – враги хорошего сна. Дело в том, что для выработки мелатонина требуется полная темнота, а свет от приборов угнетает синтез гормона сна. Доказано, что именно синий свет с длиной волны 450—480 нанометров, которого много в излучении экранов телевизора, компьютера или смартфона значительно подавляет выработку мелатонина, вследствие чего нарушаются фазы сна.

Больше советов для крепкого сна, а также способы избавления от бессонницы вы можете найти на сайте «Обессоннице.рф» - настоящей энциклопедии инсомнии и проблем, которые с ней связаны. На сайте собраны статьи о причинах инсомнии, о типах бессонницы, о способах коррекции нарушений сна. Кроме того, сайт содержит информацию и о лекарственных препаратах для лечения инсомнии, однако этот раздел сайта доступен только медицинским специалистам.

1 С.П.Маркин, Стресс и сон, Лечащий врач #09/11

Опубликовано на правах рекламы.
Клиники в Москве