Витамин D: сколько, кому и как

Зачем нам нужен витамин D?

Принято считать, что витамин D или кальциферол, как его называют по-другому, – залог здоровых костей. Это так, ведь он помогает кальцию усвоиться в тонком кишечнике, а кальций – строительный материал нашего скелета. Но эффекты витамина D распространяются далеко за пределы скелетно-мышечной системы.

Рецепторы к витамину D обнаруживаются в большинстве клеток нашего организма. Свежие исследования утверждают, что кальциферол участвует в избавлении от токсинов и обладает антиоксидантным эффектом. Витамин D необходим иммунитету для уничтожения вирусов и бактерий, а нервной системе – для борьбы со стрессом. Кальциферол участвует в нормализации женского цикла, способствует зачатию и рождению здорового ребенка.

Сколько витамина D нужно здоровому человеку?

Считается, что в сутки здоровому человеку надо употреблять 400 МЕ витамина Д. Это  усредненная дозировка, озвученная в различных международных клинических рекомендациях. Российская ассоциация эндокринологов (РАЭ) вслед за американскими и европейскими рекомендациями уточняет эту цифру и называет профилактической нормой 600 МЕ витамина D ежедневно.

Такая суточная доза должна позволить здоровым людям до 50 лет поддерживать уровень витамина D в крови выше 20 нг/мл. Российские эксперты вслед за Международным эндокринологическим обществом также устанавливают 20 нг/мл как минимально необходимую концентрацию витамина D в плазме. Все, что ниже этого уровня, считается дефицитом, а концентрация до 30 нг/мл – недостаточностью витамина Д.

Можно ли набрать норму витамина D естественным путем?

Теоретически, да. Практически в России добиться этого почти невозможно. Несмотря на кажущуюся доступность витамина D большинство людей страдает от его дефицита. Об этом сообщает Российское общество эндокринологов.

На удивление, такой жизненно важный элемент с трудом добывается организмом. Витамин D попадает в тело человека двумя путями. Большую часть мы получаем с ультрафиолетовым излучением и животной пищей в виде холекальциферола (D3). В меньше степени – с зеленью и грибами в виде эргокальциферола (D2).

Если рассчитывать на еду, то 400 МЕ витамина D можно получить, съев 200 граммов селедки, столько же покупного лосося или не меньше 100 граммов грибов. В одном яичном желтке содержится всего около 20 МЕ витамина Д. Не каждый сможет так тщательно контролировать свой ежедневный рацион.

Что касается солнца, получить достаточную порцию солнечного витамина можно лишь в пределах 33 широты. А у нас даже Сочи имеет координаты 43°35′. Если жить в «правильной» локации, для выработки витамина D надо ежедневно находиться на солнце от 15 до 30 минут строго с 10 утра до трех часов дня с открытыми руками и лицом. Делать это лучше без СПФ-фильтра. По некоторым данным, даже слабый солнцезащитный крем с SPF 30 может снизить выработку витамина D на 95%. Но тут приходится делать выбор между защитой от рака кожи и легким загаром.

Таблетки, капли или спрей?

В вопросе о необходимости получать витамин D из добавок эксперты разных стран единогласны – надо. Такие витаминные добавки выпускаются в форме обычных или жевательных таблеток, желатиновых капсул, масляных и водных растворов. За рубежом также популярна форма спрея. В России это новое решение и сейчас витамин D в наноэмульсионном спрее доступен только под одним брендом – Wobecare Vitamin D3. 

Отличия между разными форматами добавок – в первую очередь, в удобстве применения. Например, таблетку выпить гораздо быстрее, чем отмерять жидкий раствор. Но большую капсулу не все могут проглотить даже с водой. Не говоря о том, что даже дисциплинированные люди могут забывать о таблетках. Спрей – проще. Его можно брызнуть под язык «на бегу» и не рисковать пропустить прием витамина.

Что касается эффективности, между витаминизированными таблетками и каплями исследователи не обнаружили разницы. Зато витамин D в спрее показал себя с хорошей стороны. По сравнению с желатиновыми капсулами подъязычный спрей в два раза быстрее увеличил концентрацию витамина D в плазме у здоровых людей и в 2,6 раз быстрее – у людей проблемами пищеварения.

Спрей выигрывает и в легкости дозировки. Например, одно нажатие на флакон Вобэкэа Витамин D3 – это 333 МЕ витамина. Этого может оказаться достаточно для здорового взрослого человека, т.к. часть суточной нормы витамина мы получаем с питанием (в среднем 112 МЕ ежедневно, по мнению британских экспертов). За два нажатия на спрей Вобэкэа можно получить дозу витамина D, которую в профилактических целях рекомендуют российские эндокринологи.

Какую форму витамина D выбрать, таблетки, капли или спрей, – решение остается за человеком. Российские врачи, как правило, выписывают жидкие растворы. Вероятно, это связано с ограничениями наших клинических рекомендаций, а не с особой эффективностью капель. Международное сообщество не пренебрегает остальными формами добавок и это делает витамин D доступнее.