Как-то так сложилось, что проблемой веса озабочены в основном женщины. Оно и понятно: прессинг со стороны телевидения, глянцевых журналов, да и нас, мужчин – всё это требует поддерживать женский организм на грани истощения.
Большинство же мужчин относится к своему весу философски: не помещаемся в любимые штаны, значит, покупаем новые побольше, и назначаем их любимыми. Более чем уверен, что фраза «Хорошего человека должно быть много» впервые вылетела также из мужского рта.
Впрочем, даже в нашей системе взглядов настает момент такой, когда понимаешь, что тебя уже слишком много. Лично меня задуматься над этой проблемой заставил отключенный лифт.
Поднявшись на одиннадцатый этаж с двумя тяжелыми сумками, я еще полчаса изображал из себя рыбу, выброшенную на берег. Одышка, сердце, которое переместилось куда-то в голову и звучало как «бочка» из барабанной установки, мушки перед глазами. Врачебно-образованное подсознание ехидно констатировало, что состояние организма из рук вон плохое, и пора уже что-то решать.
Пришлось взять себя за шиворот, хорошенько встряхнуть, сесть и признать наличие лишнего веса. Причем в достаточно внушительном объеме. Причина, в общем-то, понятна: сидячая работа, точнее – фриланс, когда рабочее место находится в двух шагах от кровати и в десяти – от холодильника.
Сразу скажу, что все последующие выкладки – чисто мужской подход к проблеме, причем в ситуации, когда действительно есть, что терять (в смысле веса).
Мужской подход к проблеме
Итак, прежде всего, придется вооружиться весами. Напольными, лучше всего – электронными, со встроенной функцией жироанализатора (продаются практически в любом магазине бытовой техники по цене 1500-3000 рублей). Это ключевой гаджет, без которого любое похудение не имеет смысла, нужно ведь отслеживать – что мы теряем и как быстро.
Второе – забыть про всякие книжки с диетами , советы в женских журналах и в передачах по телевизору. Некоторое время назад в Британском медицинском журнале была опубликована большая статья, где обобщались данные по самым разнообразным диетам. Вывод был вполне логичным – эффективной диеты просто не существует, зато любое упорядочение питания работает в пользу нормализации веса.
Третье – придется оторвать задницу от кресла и все-таки увеличить двигательную активность. Как минимум – спускаться без лифта (по возможности – и подниматься тоже), выходить из общественного транспорта на одну остановку раньше и проходить пешком до работы или дома. Быстрая ходьба – идеальная физическая нагрузка для городского жителя.
Четвертое – забыть как страшный сон правило «после 6 вечера не есть», придуманное «жаворонками»-мазохистами. Если я ложусь в два ночи, то за восемь часов без еды я определенно озверею и организую налёт на холодильник. Гораздо ближе к истине правило, основанное на законах физиологии – последний прием пищи должен быть за полтора часа до сна. Так что когда в полночь я «разминаюсь» питьевым йогуртом – это вариант нормы.
Что ж, ближе к делу. При первом взвешивании весы радостно сообщили, что на них сверху стоит 111.2 кг, что при росте 182 см свидетельствует о наличии ожирения I-ой степени. Цифры эти озадачили донельзя. Такими темпами можно было далеко зайти – а как именно далеко, наглядно демонстрировала ссылка в блоге небезызвестного Алекса Экслера. Там рассказывалось о неком менеджере с весом почти в полтора центнера. Причем он вполне смог с собой справиться и за три года довести свой вес за до 90 кг. Подумалось: «Если он смог, то и я смогу»...
Упорядочить питание, конечно, непросто. Но тут пришли на помощь учебники по нормальной физиологии и биохимии человека, а также опыт терапевта. Самое главное – мы ничего из нашего дневного рациона не выкидываем просто так, мы обязательно делаем замены. И еще: придется заимствовать из женского лексикона слово «калорийность». Кроме того, надо быть готовым к тому, что затраты на питание возрастут. Правильно питаться дороже, чем неправильно. Но при этом не следует превращать прием пищи в акт мазохизма, пища должна быть приятной как внешне, так и на вкус, иначе толку с нее никакого.
Не исключено, что многие вещи придется готовить себе самому, так что азы кулинарного искусства – если они еще до сих пор не освоены – необходимо изучить. Еще одна привычка семейных мужчин, от которой нужно избавиться – доедать то, что не доели дети. Да и собственные порции следует сократить.
Что убираем: сахар-рафинад.
Почему: источник «быстрой энергии» и таких же быстрых калорий. Легкоусвояемый углевод, доставляющий максимум проблем с весом. Поэтому от него лучше отказаться, причем совсем. Сразу скажу – задача не из легких, я начинал с 3 ложек сахара в чашку средних размеров. Постепенно сокращая – 2.5 ложки, 2, 1.5, 1 – удалось уйти от подслащивания чая и кофе где-то в течение года. Очень помог в этом смысле переход на дорогой крупнолистовой чай (особенно зеленый) и на кофе в зернах. Такие вкусные напитки было просто грех портить сахаром. Впрочем, совсем отказываться от сладкого нельзя, это причина депрессий и агрессивности многих сидящих на безуглеводных диетах.
Чем заменяем : шоколад (горький, с большим содержанием какао – 65 и более процентов). Варёный кофе с молоком и несколькими кусочками шоколада – более чем приятное лакомство. Соки с сахаром меняем на соки без сахара (об этом есть надпись на упаковке) или свежевыжатые.
Что убираем: пшеничный хлеб, сдобу, торты, пирожные, макароны.
Почему: как и сахар, это «быстрые» и немаленькие калории.
Чем заменяем: хлеб с отрубями или цельнозерновой – кому что больше по вкусу. Можно еще попытаться есть хлебцы – я как-то пробовал, но не выдюжил. Пища должна быть вкусной, а не противной. Женщины морщатся, но едят их, я на такой неоправданный героизм пойтить не могу. Макароны – это отдельная песня. Продукт сам по себе неплохой, только нужно использовать спагетти или лапшу из твердых сортов пшеницы (которые варятся в кипящей воде не меньше 20 минут). Хорошо идут рисовые или гречневые макароны. А вот картошка идет нафиг, так как почти целиком состоит из крахмала.
Что убираем: майонез.
Почему: опять вспоминаем слово «калории». Так вот, в традиционных майонезах на 100 г приходится более 650 Ккал. Гигантская цифра. От салатиков отказываться не хочется, да и во многих рецептах майонез присутствует.
Чем заменяем: соусами на основе йогуртов. Они даже вкуснее, чем майонез, зато калорийность как минимум в 3 раза меньше.
Что убираем: весь фаст-фуд, особенно быстрорастворимую лапшу, гамбургеры, чизбургеры, пирожки.
Почему : дрожжевое тесто, сомнительного происхождения начинка, ароматизаторы и прочие химикалии делают из этой пищи настоящую «бомбу» для желудка. Как в смысле плохой перевариваемости, так и в смысле химического удара по слизистой. А домашние пирожки настолько вкусные, что невозможно съесть только один – переедание гарантировано.
Чем заменяем : горячие бутерброды. Берем всё тот же хлеб с отрубями, сыр, помидоры, зелень. 10 минут в духовке или аэрогриле – и имеем очень вкусную закуску.
Что убираем: жирное мясо, сало.
Почему : избыток животного жира не успевает перерабатываться, и откладывается в жировой клетчатке в неизмененном виде. Да и избыточная нагрузка на поджелудочную железу и желчный пузырь еще никогда не была полезной.
Чем заменяем: нежирное мясо. Мясо – необходимый для ежедневного рациона продукт. Даже большинство надуманных диет (японская, кремлевская, по группе крови) не отрицают его ценность.
Впрочем, зверские методы приготовления делают мясо непригодным для употребления в пищу. Как можно есть отварную несолёную куриную грудку? Только если поливая ее горючими слезами. Нежирное мясо (карбонат, свиная шейка, телятина, баранина) по всем законам физиологии – продукт с нулевым выходом энергии. На его переваривание и расщепление уходит столько же калорий, сколько извлекается.
Ценность мяса – исключительно в аминокислотах, строительном материале нашего организма. Только вместо жарки мясо лучше запекать (опять вспоминаем про духовку или аэрогриль), используя тертый сыр и нежирные соусы в качестве «шубы». Шашлык – тоже правильный способ приготовления мяса. Само собой приветствуется рыба и прочие морепродукты (креветки, кальмары, крабы). Прекрасно идут грибы – к слову, их можно добавлять в ту самую «шубу» при запекании мяса.
Спиртное из рациона исключать не обязательно. Если очень хочется – сухие красные вина вполне могут присутствовать на столе. А вот от совершенно «пустых» калорий водки и полновесных калорий пива лучше отказаться.
***
Даже такая, незначительная корректировка рациона дала ощутимые результаты. На момент написания статьи вес автора составляет 104.1 кг. За 7 недель без издевательств над собой и даже как-то с удовольствием ушли 7 кг. А содержание жира в организме снизилось с 35.5 до 27.2%. Это означает, что тактика выбрана верная, и уходят те килограммы, которые действительно должны уходить.
Думаю, следующим этапом будет увеличение физической нагрузки с использованием домашнего тренажера. Впрочем, это уже тема для следующей статьи.