От заката до рассвета
Люди, которым по каким-либо причинам приходится работать в темное время суток (например, если работа предполагает ночные дежурства), имеют достаточно высокие шансы столкнуться с нарушениями сна, обусловленными отходом от естественного цикла «сон-бодрствование»1. Полностью избежать негативных последствий работы «в третью смену» вряд ли получится, но уменьшить вред от нее вполне реально.
Бессонница, вызванная сменой графика сна и бодрствования на непривычный и неестественный для человека, совершенно не безобидна. Среди страдающих бессонницей очень распространены сердечно-сосудистые и цереброваскулярные заболевания. Врачи отмечают также снижение иммунитета, психические заболевания и психосоматические расстройства2.
Кроме прочего, за сдвигом режима сна неизбежно следует смена графика питания, которая нарушает обмен веществ. Это, в свою очередь, может привести к набору веса, ожирению или даже развитию диабета второго типа3.
Дополнительной проблемой при бессоннице является то, что перебои со сном с течением времени становятся хроническими — организм перестраивается в ритм меньшей продолжительности сна, хотя расплачиваться за это приходится усталостью во время бодрствования. Кроме того, постоянный недостаток сна усиливает напряженность, и в следующий цикл сна организму уже труднее расслабиться1.
Именно поэтому, если вы работаете по ночам или посменно, вам следует обратить особое внимание на качество своего сна и заняться профилактикой бессонницы, если она еще не беспокоит вас. Исследования показывают, что клиническая картина бессонницы у людей, работающих по ночам, выглядит так же, как и бессонница у тех, кто работает днем, а основным источником их проблем со здоровьем является собственно бессонница, а не смена режима как таковая1. Это означает, что и рекомендации по преодолению бессонницы для работающих по ночам будут те же, что и для тех, кто работает днем.
Так что же делать, если по каким-то причинам вам приходится спать днем, и с непривычки вы испытываете затруднения со сном?
Прежде всего следует проконсультироваться у врача, который при необходимости назначит вам снотворное. Но, помимо медикаментозных методов, можно помочь себе и самостоятельно, если регулярно выполнять несложные рекомендации по гигиене сна. Например, ложиться и вставать лучше в определенное время, чтобы организм привык к стабильному циклу сна. Если сонливость уже пришла, не затягивайте отход ко сну, постарайтесь улечься поскорее. Обеспечьте себе комфортные условия для сна — сведите к минимуму освещение и избегайте шума. Подберите удобные беруши и маску для сна — эти приспособления просто необходимы всем, кто вынужден спать в дневное время. Отключите телефон совсем или активируйте функцию «тихий час».
Все приведенные выше советы достаточно просты, для их соблюдения не требуется особых усилий. Однако не усердствуйте чрезмерно — слишком большое количество самоограничений в поведении может только усугубить проблему, так как повысит общую напряженность и тревожность4. Меняйте свои привычки постепенно, будьте к себе внимательны и бережны. Желаем вам приятных снов и эффективной работы!
