Здоровый сон и дальняя дорога
Путешествие — прекрасный способ отдохнуть и набраться новых сил. Даже короткий отпуск способен улучшить настроение и самочувствие на некоторое время, особенно если распланировать поездку так, чтобы она прошла в спокойной атмосфере и без неприятных инцидентов1. И, конечно, без головной боли, раздражительности и бессонницы, являющихся верными спутниками десинхроноза, болезненного состояния, более известного как джетлаг2.
Джетлаг (от английских слов «jet» — реактивный и «lag» — смещение) — это комплекс симптомов, как правило, возникающих при быстром перемещении из одного часового пояса в другой. Нарушения аппетита, повышенная утомляемость, расстройства сна — вот лишь некоторые из проблем, с которыми приходится сталкиваться любителям работы и отдыха вдали от дома.
Нетрудно заметить, что длительность периода восстановления после перелета может составить неделю и более, а значит, в некоторых случаях джетлаг способен испортить если не весь отпуск, то значительную его часть. Избежать этого можно, приняв меры по борьбе с джетлагом заблаговременно, например, уже за несколько дней до вылета изменив время отхода ко сну. Если вы путешествуете на Запад, ложиться спать нужно раньше, если на Восток — позже обычного3.
Имеет значение и режим питания до, во время и после перелета: оптимальной считается низкокалорийная диета, богатая белками. От алкоголя и напитков, содержащих кофеин, лучше отказаться, заменив их достаточным количеством обычной питьевой воды. Время приема пищи рекомендуется постепенно сдвигать так же, как и время отхода ко сну: перед путешествием в западном направлении есть нужно раньше обычного, а перед полетом на Восток — позже. Дело в том, что прием пищи является вторым по значимости способом настройки «внутренних часов», важнее которого только уровень освещенности окружающего пространства4.
Если вы планируете спать в самолете, заранее продумайте, что вам понадобится для комфортного отдыха. Как правило, в стандартный набор входят: маска на глаза, беруши, небольшая подушка (многим нравятся специальные подушки в форме воротника), мягкий плед или одеяло. Узнайте заранее, что из этого предоставляет авиакомпания, а что лучше взять с собой.
Прибыв в место назначения, в первые дни постарайтесь как можно больше времени проводить на улице. Во-первых, вы в любом случае приехали не для того, чтобы сидеть в гостинице, а во-вторых, яркий свет является мощнейшим регулятором «внутренних часов»5. Напротив, нахождение в затемненном помещении или ношение солнечных очков позволяет сократить время бодрствования и ускорить отход ко сну6.
Тем, кто, несмотря на соблюдение всех рекомендаций, тяжело переносит процесс адаптации к новому часовому поясу, лучше обратиться за профессиональной помощью. При необходимости врач может назначить медикаментозную терапию для нормализации сна и ускорения адаптации, либо дать индивидуальные рекомендации по коррекции образа жизни до, во время и после перелетов из одного часового пояса в другой.
